蕙兰瑜伽1》

章瑜伽饮食养生

节你应该知道的几种瑜伽饮食

1.谷类：维持健康的"生命支柱"

谷类是大地之母提供的一种基本的，同时也能满足我们所需的主要食物。俗话说："人是铁，饭是钢。"谷类是大部分传统饮食的基础，益处良多，长期以来被人们视为维持健康和体力不可或缺的"生命支柱"。

有哪些谷类既好吃又有营养呢？

大米：谷类之王

大米常被叫做谷类之王，是制作很多美味佳肴的基础原材料，也是身体能量的重要来源。未经加工的天然大米能够为人体提供必要的纤维素，保持肠道健康，还能提供蛋白质、维生素(如维生素B)和矿物质(如钙、钾、镁等)。

常吃大米有助于降低胆固醇，改善消化系统，使排泄有规律，减轻腹泻和呕吐，维持心脏和神经系统的健康，消除心理抑郁等。

小米：促进消化

几个世纪以来，小米一直以其良好的疗效而闻名。在明朝时期，小米就被广泛用来治疗消化疾病，改善食欲，减轻呕吐和腹泻。

肖女士得了真菌感染，医生建议她吃小米让身体偏向碱性。她听从医生的建议，将小米用油炒后放在电锅里，加入蔬菜和腌好的豆腐一起煮，效果很好。小米很快成了她喜欢的谷类。

小米是维生素B、钾、磷、镁、蛋白质等重要营养成分的重要来源，有助于减轻偏头痛，促进消化，对心脏也有益处。另外，小米不含谷胶，是谷胶过敏者的理想选择。

大麦：养心的谷类

大麦有助于身体的康复，能增进心脏的健康，降低心脏病的发病率，防止低密度脂蛋白过多，预防癌症，还常常被用来治疗腹泻。将大麦制成茶饮，清凉爽口，有提神醒脑的功效。

在夏季，为了预防自己在高强度的训练中脱水，我会喝大量的纯水或加了一小茶匙盐的橙汁。有时为了换换口味，我会在回家的路上喝自制的柠檬大麦茶。我小的时候发高烧时，妈妈就做这种茶帮我痊愈。它不仅很好喝，还可以很好地补充身体在训练中流失的电解质。

——苏博雅

制作柠檬大麦茶的方法很简单：

准备好3/4杯大麦粒、1/3杯蜂蜜，6杯纯水(喜欢的话可加一小撮柠檬皮)。用冷水冲洗大麦直到水变清，然后滤干水分。将大麦、水(和柠檬皮)放在大锅里用大火煮，煮开后调至中火，再煨10分钟。将滤掉大麦的汁水倒入耐热的碗里，加糖或蜂蜜，搅拌至溶解，再拌入柠檬汁，冷却至常温，倒入瓶中，冷藏(可根据季节调整茶的温度)。

燕麦：铁元素的重要来源

因营养价值和广泛用途而风靡的燕麦，含有铁、膳食纤维、维生素B及能促进睡眠的色氨酸，还含有锰、硒、磷等微量元素。

它有助于稳定血糖、降低胆固醇、降低心脏病患病几率。被称为"中医之父"的陈立夫每天都吃木耳、蘑菇、芹菜煮燕麦来保持血压和血糖的稳定。

燕麦消化起来比较缓慢，可维持长时间的饱腹感，让人自然而然减少进食量，因此，它还有助于控制体重。

燕麦可以与蔬菜一起煮成鲜味早餐，也可以加枣子和桂皮做成甜味早餐。

在胃部不适的时候可以食用燕麦粥汤，制作方法很简单：准备半杯燕麦、8杯水，放入锅中，用中火煮15～20分钟，煮到还有4杯水左右，滤除燕麦只留汤粥，可随个人喜好加减水量。如果喜稠，就不要滤出燕麦，而是放入果汁机中打匀成燕麦露。

我喜欢的早餐之一就是燕麦水果露，将当季的水果与燕麦在果汁机中打成稠汁就可以了。我特别喜欢加的是香蕉和枣子，燕麦使这种果露常滑腻，带上温润微甜的口感。这种果露易于消化，并且为我提供了武术训练所需要的能量。

——思达

2.豆类：稳定血糖，预防冠心病

豆类与谷类、水果、蔬菜和奶制品一样，也是瑜伽饮食的重要组成部分。豆类富含营养，能增强体力、耐力、稳定性和平衡感。它富含的纤维素有助于预防便秘、降低胆固醇、稳定血糖、预防冠心病。

常见的豆类包括绿豆、大豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、豇豆、芸豆(四季豆)、花斑豆等。其中绿豆是有价值的一种，它富含营养，易于消化，有排毒的功效，有助于减轻高血压、高胆固醇和动脉硬化，享有"功能食品"的美誉。

将绿豆与大米一起煮，再按个人口味加上各种调味料，味道很好，对身体虚弱或处于疾病康复期的人，还有强健身体的功效。

我40岁生完孩子后，体力精力都不像生胎时恢复得那么快，感觉特别虚弱无力。姐姐来照顾我坐月子，做的食物都很有营养又很好吃，我喜欢的是一种大米绿豆调味煲，是一种用绿豆和大米加上几样调料熬煮的。吃下去感觉胃里特别舒服，身体轻松又温暖，精神好多了，我丈夫和儿子也很喜欢。

——阮女士

3.果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸

果仁和瓜子虽小，却浓缩着各种营养，无论做点心或正餐都很合适。

丁女士从事写作的工作，十分劳心费神，经常感到脑子仿佛被掏空了一般。有24小时她在写作时忽然想吃点东西，就打开冰箱，却只找到一包核桃仁。她随手抓了一把，细嚼慢咽起来，没过多久便感觉饱了。

核桃吃下去没多久，我的注意力和思考能力都显著提升，心情也平静而镇定下来，这让我对核桃产生了好奇心。做了些调查后，我才知道核桃的一项重大益处就是补脑。我现在经常吃核桃和其他的果仁，因为它们总能帮我提高专注力与思考能力。

——丁女士

果仁和瓜子含有蛋白质、纤维、维生素(如维生素E)和硒等营养物质以及人体不可或缺的脂肪酸(其中，Ω-3脂肪酸对大脑的记忆和执行功能有极大的帮助)，有助于改善心情，消除情绪低落，降低心脏病、糖尿病、老年痴呆症、重度黄斑退化和胆结石的患病几率。果仁和瓜子还有润肠的功效，有助于预防便秘，保持正常体重。

炒香的芝麻撒在各种蔬菜上都很好吃(打碎或碾碎可提高营养的吸收率)，还能补充人体的钙元素；向日葵子富含维生素E；亚麻子能提供丰富的脂肪酸。

果仁和瓜子是大自然提供给我们的食物，是旅行时便于携带的佳点心，也是孩子们心中无上的享受和美味！

4.奶制品：增强免疫力

瑜伽传统一向极尊敬奶牛。在瑜伽文献中，生母、乳母、母牛和大地之母四种不同类型的母亲被共同赞颂。初到人世的两年里，生母或乳母以乳汁喂哺我们，在以后的岁月中，则是母牛提供的牛奶滋养着我们。

牛奶：的食物

在瑜伽知识中，牛奶被认为是一种的食物，因为它包含人体所需的各种营养，帮我们维持身体健康。

受人敬仰的瑜伽圣哲苏卡得夫哥斯瓦米将牛奶作为自己一的食物。他生活简单，在各地巡回教授瑜伽之道。清晨，他会随性来到一家农夫的屋舍前，等待他们家里养的奶牛产出牛奶。农夫怀着对他的极大尊敬和崇拜，献给他一小桶新鲜牛奶。这就是他每天一的一餐。

觉悟的瑜伽圣贤早已重视牛奶，认为在培养良好的大脑组织以提高学习和理解能力方面，牛奶扮演着重要的角色。牛奶中含有蛋白质、钙、B族维生素(如维生素B等)、维生素D、钾、色氨酸等，能够维护血细胞健康，镇静神经，所以全世界都流行以热牛奶作为助眠放松的饮品。牛奶还被证实能够增加好的胆固醇，增强力量。

酸奶：健康的守护者/易消化的奶制品

酸奶里含有蛋白质、钙、钾、维生素(如维生素B、维生素B2和维生素B6)，营养丰富。它还含有几百万的"好细菌"——益生菌，能抑制肠道内引起细菌感染和疾病的有害菌，增强免疫力，促进消化，减轻胀气、腹泻和其他消化问题。它几乎是人体容易消化的奶制品。

此外，酸奶中含有乳糖不耐症病人所缺乏的消化酶——乳糖酵素，因此，乳糖不耐症病人也能很好地消化酸奶。

我们一直尽量避免使用抗生素。不得不吃抗生素的时候，我们会在服药后吃大量酸奶，以补充肠道内被抗生素破坏的好菌种。

——莎雅

你可以在家中自制酸奶，制作过程很有趣：

将约2升牛奶加热，一沸腾即关火，冷却至微热(32～43℃)，然后加两勺酸奶，搅匀，倒入干净的玻璃罐内，盖上盖子(或者就留在锅里)。用两块毛巾把玻璃罐(或者锅)包严实，放在暖和、空气流通的地方，经过一夜或12小时后，牛奶就会变成酸奶。后，拿掉毛巾，将酸奶放到冰箱冷藏。

还有一种清淡的酸奶饮品——美味酸奶昔，也可在家中自制。这种饮品能补充益生菌，消除胀气，改善消化系统。将1/4杯酸奶与1杯常温水混合，加一点天然甜味剂，搅拌1分钟，就可享受到美味可口的酸奶昔了。

5.水果、蔬菜：有利于身体平衡

瑜伽饮食包括大量种类繁多的新鲜蔬果。不同颜色和口味的水果与蔬菜好看、美味，还富含营养。

水果是真正的健康食物，它不仅易于消化，还能够洁净身体并补充精力。

很多瑜伽师只以水果为食，有时我们也可以做个水果断食，连续三天甚至一个星期内只吃水果与喝水。我们有位朋友就是果食主义者，他的皮肤就像新鲜木瓜一样润泽细嫩，双眼清亮有神，浑身充满了活力。

营养丰富的蔬菜不但给人带来活力和精力，还有助于身心的平衡与和谐。每一种蔬菜都具有一定的功效，例如预防和减轻疾病、平衡与协调各种器官或身体系统等。

不同颜色的果蔬有不同的作用，将各色水果和蔬菜列入日常饮食中，长期坚持下来，就会使身体受益无穷。

红/紫色果蔬

红/紫色的水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于保护细胞、防御癌症，还能消炎，提升记忆力，改善循环系统和免疫系统功能。

我经常做一些运动量大、强度大的武术及空手道训练。这些训练需要良好的心脏功能，所以我总是尽量多吃红色和紫色的水果和蔬菜，它们以有益心脏而著称。

——思达

日常可得的红/紫色水果品种多样，如樱桃、番石榴、石榴、葡萄、草莓、西瓜和梅子等。蔬菜则包括甜菜、西红柿、辣椒、红椒、紫甘蓝、红色洋葱、芋头、红薯等。

绿色果蔬

绿色果蔬含有的化学元素具有抗癌特性，有助于预防各种癌症。这类果蔬还含有对心脏有益的植物化学物质，以及能改善消化系统的纤维。此外，它们对维持良好的视力也有很大的帮助。

绿色水果包括哈密瓜、猕猴桃、青柠、葡萄、苹果、鳄梨等。绿色蔬菜则包括西兰花、孢子甘蓝、高丽菜、绿叶菜、芦笋、芹菜、黄瓜、生菜、豌豆、荷兰豆、四季豆、西葫芦等。

白色果蔬

白色果蔬有助于滋润皮肤，减轻便秘、干咳等与干燥有关的身体问题。这些果蔬内含大蒜素，有助于降低胆固醇和血压。此外，它们还具有强大的抵抗病毒和细菌的性能，能帮助身体抵御感染。

我女儿的一个朋友喜欢在夏天吃超辣食品，就算出了一堆痱子也不在乎。每次她来玩，我们总是为她准备很多凉性的水果，帮助她清热去燥。她喜欢的水果是梨子，所以我们收集了几个梨子配方，其中包括几种梨汁。这些清热梨汁，深受大家的喜爱。

——莎雅

白色水果包括桃子、荔枝、山竹、西番莲、椰子、番荔枝、火龙果、红毛丹、苹果等。白色蔬菜包括花菜、白萝卜、山葵、大葱、莲藕、大白菜、洋葱、大蒜等。

黄/橘色果蔬

黄/橘色的蔬菜富含β-胡萝卜素，有助于维持皮肤黏膜和眼部的健康，能改善免疫系统，预防某些癌症和心脏病。

胡萝卜汁就像甘露！出奇的香甜浓郁，还包含了充分的营养，我的家人都爱它，特别是孩子们。

——莎雅

好吃的黄色水果太多了，有杏子、甜瓜、醋栗、葡萄柚、芒果、柠檬、橙子、甜桃、木瓜、桃子、柿子、菠萝、橘子、黄肉西瓜、菠萝蜜、杨桃、金橘、榴莲等。黄色蔬菜则包括胡萝卜、山药、南瓜和玉米等。在吃之前，我们要先把蔬果清洗干净。关于如何清洗蔬果，这里有几个提示：

清洗果蔬前，先在一个大碗里倒入清水(好是热的)，用果蔬洗涤剂、洗碗精或肥皂(有些人更喜欢用小苏打、醋或盐)洗掉果蔬表面的污秽，将清洗剂和水拌匀。然后将果蔬浸泡一两分钟，轻轻擦洗。后在流动的净水下，用双手或洗洁布迅速搓洗，去除表面的污垢和洗涤剂。有些果蔬皮较厚，如胡萝卜、土豆和瓜类，可用蔬菜刷帮助清洗。一些蔬菜(如生菜、花菜和卷心菜等)在洗前要剥掉外层的叶子。

1.酥油、芝麻油：使人长寿的食物

食油入菜不仅是为了提味，更是为了身体所需。酥油和芝麻油是瑜伽饮食中的珍品。酥油一向都被冠以"拉撒雅纳"的称号，意为这是一种能够促进健康、使人长寿的食物。长期以来，芝麻和芝麻油都被瑜伽师认为是大自然给予我们的吉祥和健康的赠礼。

酥油："液体黄金"

酥油是牛奶的精华，因为它是从纯净的黄油中提炼出来的。瑜伽文献中提过，谁储备有充足的酥油，谁就被认为拥有液体黄金。瑜伽师相信酥油滋养着人的精气(欧佳思)，也就是在体内组织中，肉眼无法看见的活力精髓。

关于酥油对健康的益处，瑜伽文献中有一处值得注意的描述：

谷类食物的影响会在体内保持5天，牛奶7天，酸奶20天，酥油1个月。

——《葩德玛菩冉纳》

酥油能够增强身体的消化和吸收能力，润滑结缔组织，增强灵活性，改善脑部功能和记忆力，并将草药的药性运送到全身的组织内。此外，酥油在牛奶提炼的过程中已去除了全部的乳蛋白，因此，它是乳糖不耐症者极好的替代乳品。

酥油耐高温，无论快炒或煎炸都适用。它可用于煮菜、浇淋在煮熟的米饭或其他食物上，或者和豆蔻一起添加在热的甜牛奶里作为睡前饮品，也可用于制作甜品。自制酥油，可先在平底锅里用中火融化一块约450克的无盐黄油。随着融化，黄油会沸腾并分离出白色泡沫漂浮在顶部，其他部分则沉淀在锅底。保持黄油沸腾，不要搅拌。

继续煮至锅底的沉淀物开始转成金黄色并结块，不再呈乳状。慢慢地转动锅把或用把木勺撇开上层的泡沫，就能查看沉淀物的颜色。泡沫底下的液体开始转为琥珀色，表示所有的水分都蒸发掉了，这时你必须立即关火，不然酥油很快就会烧焦。将煮好的酥油冷却半小时，然后用纱布过滤酥油倒入无菌罐内，丢掉沉淀物。冷却之后，酥油会凝结并呈黄色，遇热则迅速融化。

芝麻油：几个世纪以来受到崇敬

瑜伽师认为芝麻是吉祥的。芝麻有黑色和白色两种。白芝麻增强肺部功能，黑芝麻健肾。在一些节日里，瑜伽师会用含有芝麻的水洗澡，分发和食用芝麻制成的糖果，并在庆典时点亮麻油盏。

长期以来，芝麻油也因其良好的疗效而受到重视。芝麻油中含有芝麻酚、芝麻素和不饱和脂肪酸。芝麻酚和芝麻素是强力的抗氧化剂，不饱和脂肪酸有助于降低血压和胆固醇。芝麻油还有助于润滑关节和内脏、预防脱发、减轻便秘、消除炎症等。此外，芝麻油还具有容易深层渗透肌肤的特性，因此它也是著名的按摩油之一，经常使用有助于保持肌肤的柔滑。

坐飞机旅行时，由于机舱内的空气循环不好，极易染上流感。这时，我们可在鼻腔内抹点芝麻油(纳斯雅技法，有助于防止流感病菌经鼻黏膜进入体内，预防感冒)。另外，与病人接触前或者天气过于干燥(此时鼻黏膜容易开裂，使病菌趁虚而入)时，在鼻腔内抹点芝麻油也能起到很好的保健效果。

2.蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂

瑜伽饮食包括天然健康的甜味剂，如蜂蜜和粗糖。这些食物能给身体带来活力，并增进健康。

蜜蜂在拜访过不同的鲜花之后，能做出不同口味的蜂蜜。一只勤劳的蜜蜂，需要亲吻200万朵鲜花，才能给我们带来大约1斤甜美又有营养的蜂蜜！

蜂蜜因其具有疗效而受到古埃及人的尊崇。如今，医生和科学家也开始重视蜂蜜的疗效，包括用蜂蜜使身体在轻度创伤后复原。

蜂蜜含有抗氧化剂、B族维生素(如维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6)、维生素C以及少量的矿物质(如镁、钾、钙、铁和磷酸盐)。它具有强大的杀菌功效(局部使用对外伤有疗效)，有助于减轻哮喘或感冒(每天一汤匙温热的蜂蜜与1/4茶匙桂皮粉混合冲水，连喝3天可以有较好的效果)，有助于治疗胃溃疡，对长期便秘也有疗效。

将1茶匙到1汤匙的蜂蜜在一杯温水中搅匀，就制成了具有康复效用的蜂蜜水。喝这种蜂蜜水有利于补充精力、清洁肾脏、净化血液，还能明目健齿。感冒的时候，在蜂蜜水中加点桂皮和姜末可以帮助缓解症状。

蜂王浆：蜂后专用

蜂王浆是一种饱满的乳状分泌物，蜂后一生都吃蜂王浆，幼虫在出生的头三天里也会被喂饲蜂王浆。蜂王浆具有非同一般的营养价值，蜂后身体大小是工蜂的2倍，寿命是工蜂的30倍，很大程度上就归功于蜂王浆。也因如此，人们常把蜂王浆作为营养补品食用。

蜂王浆有助于缓解疲劳和乏力、改善皮肤和发质、降低血压和胆固醇、减轻过敏、改善肾脏和免疫系统功能、调节荷尔蒙激素分泌，减轻更年期的症状，还有助于人体抵抗病毒和细菌的感染，并帮助解决不育的问题。

3.香料：神奇的"可食之物"

几千年来，瑜伽师把食物香料当做"神奇的可食之物"。食物香料能促进消化吸收，帮助身体排毒，将其他食物的营养传送到细胞、组织和器官中，促进身体的康复。

瑜伽师常用到的食物香料包括生姜、桂皮、孜然、香菜、豆蔻、茴香和姜黄。

姜黄：神奇的香料

姜黄具有杀菌、抗菌、消炎的作用，是功能强大的抗氧化剂，能增强肝脏的排毒能力，促进消化，提高免疫力，改善肤色，并且有助于风湿性关节炎和癌症的防治。

我们全家都很喜欢吃用姜黄做成的"黄米饭"。原因在于食物香料有抗菌消炎的作用，因此，我们每天都一定会用到一些姜黄。

——莎雅

不过，姜黄味道相当强劲，如果用得太多会影响口感。所以，要是不习惯它的味道，就少放点儿。

生姜：世界通用的药物

生姜不仅是美味香料，而且是内服、外敷皆可的世界通用药物，对人体健康有很大的益处。它能减轻因怀孕、晕车、晕船或化疗等引起的恶心，帮助止咳，缓解喉咙刺痒，中和胃肠道内的毒素，对炎症引起的关节炎和溃疡性结肠炎等疾病也有帮助。把姜汁撒在烧伤部位上能减轻疼痛，防止起水疱。在餐前30分钟吃一薄片新鲜生姜(可加一滴柠檬汁)，能够促进消化。

过去20多年来，我长期患有支气管炎，有时还会得肺炎甚至胸膜炎。病到无法动身去医院检查的情况对我来说太平常了！

3年前我尝试了您的姜茶配方后，上述各种病症就再也没有来骚扰过我，一次也没有！现在，已经有30个人对我推荐的这个配方的效果而赞不绝口呢！

——徐女士

这个让徐女士和朋友赞不绝口的姜茶配方很简单：准备2杯水、1/4杯鲜姜切细末、2茶匙蜂蜜(或其他甜味料)。将水倒入锅中煮开，加入生姜，用小火焖煮20分钟至锅里剩下约1杯水，滤去姜渣将水倒入杯中，加入2茶匙蜂蜜。蜂蜜用量可随个人口味增减。你还可以加2茶匙柠檬汁和一小撮辣椒粉。

桂皮：已知早的香料之

桂皮天生味甘可口，孩子们很喜欢吮它。从营养角度来说，吮桂条比吃糖健康多了。莎雅的女儿就常用桂条当吸管喝热苹果汁、姜茶或是热开水，这是她们家中几代传下来的方法。

桂皮还有很好的药用价值，它有助于消炎，阻止念珠菌等细菌的生长，减少患糖尿病的风险，它还被证实能减少有害胆固醇。

本套书还有：

蕙兰瑜伽2》

蕙兰瑜伽3》