瑜伽体式练习技巧

瑜伽体式的变化幅度较大，看上去很缓慢的动作，其实对身体各个系统、肌肉、关节的协调性都是一个考验。如果只是姿势对了，但是重心不稳、脊椎歪斜、肌肉用力过度、头转得太厉害、呼吸没有配合上，都会对身体造成伤害。

◎前屈体式

前屈体式能深层按摩腹部脏器，缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏，帮助内脏排毒。

练习前屈体式能充分拉伸背肌，使脊柱神经恢复活力；同时可伸展臀肌、大腿后侧肌群。前屈体式看似简单，要做到位其实很难。很多人做不到前屈是因为大腿后侧肌群太紧，一旦肌肉过度伸展，肌肉就会马上收缩使膝盖弯曲，以保护大腿后侧肌肉不被拉伤，这就是人体的牵张反应，也是造成身体前弯时膝盖无法伸直的原因，如果拼命伸直会损伤股四头肌。而且大腿太紧就会过度拱背含胸，这样腰椎会承受过多重量；脊柱伸得不够直会影响前屈拉伸背部的效果，如果用力向下弯还会伤害腰部肌肉。

◇练习技巧

1. 从髋关节开始折叠。控制好髋部和腰椎的位置，从髋关节开始将整个上半身作为一个整体折叠。要做到这样的折叠，需要保持膝盖柔软微弯，这样大腿后侧肌肉就不会产生牵张反应。

2. 控制好重点部位。进入体式时一点点地收腹，这样能更好地支撑腰椎与脊柱。胸部在开始时要抬高，随后向下折叠到一半的位置，头和脊柱在整个过程中都要处在一条直线上，上身挺直去靠近大腿。进入体式后要把头低下来，下巴向前伸会影响腰椎的位置造成塌腰。

做站姿体前屈时，先稳定下身，吸气微微抬身拉长脊柱，然后慢慢呼气，收紧下腹部，一点点地让肚脐朝脊椎方向推进。稳定身体重心，从髋关节开始折叠，在深呼吸的配合下更深地进入前屈，慢慢地伸展紧绷的大腿后侧肌肉。这时要注意大腿、小腿、膝关节保持在一条直线上，关节对位才能避免膝盖受损伤。

◎扭转体式

扭转体式通过转动脊柱，可以有效挤压脊柱周围的肌肉群，加速身体血液循环，刺激神经系统，协调身体各系统器官的功能，有助于腺体和脏器排毒，并可使脊椎更灵活。扭转时保持腹式呼吸能有效按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液含氧量。身体的转动还能挤压腹部器官，促进消化系统功能，有效改善消化不良和便秘问题。

◇练习技巧

1. 调整平衡。很多人在做扭转体式时向某一侧扭转时很吃力、向另一侧则比较容易，这是因为每个人多少都有脊椎侧弯的倾向，比如习惯用右手的人向左转更容易。扭转时如果加强易转一侧的强度或时间，会造成肌肉不平衡。练习中要仔细比较两侧的扭转程度，控制过度扭转的一侧，加强较弱的另一侧。

2. 伸展脊椎后整体扭转。扭转必须要在脊椎充分伸展的状态下完成。吸气，充分拉伸脊椎；呼气，收紧腹部、稳定重心，再进入扭转。身体扭转时胸椎、腰椎都要扭转，每一个椎体都必须转一点角度，如果力量集中在同一个椎间关节上就容易损伤脊椎。

刚开始练习体式的人，会因动作做不到而产生放弃的念头，尤其是一些对身体柔韧性要求较高的体式，更容易让人气馁。扭转就属于这类富有挑战性的体式。站立前屈体式的终点就是把双手置于地面，而扭转则不同，扭转到哪里，没有一个固定的位置，通常觉得还有很大的空间可以扭过去，练习者会因觉得做不到位而困惑。其实，扭转的技巧不在于扭过头，而是使身体获得平衡。

脊椎太硬或背肌过紧的人无法做到扭转动作，可以先从平躺扭转来练习：仰卧，双手掌心朝下水平放于身体右侧，左腿向右横跨，屈膝90 度。吸气，拉伸脊椎；呼气，慢慢将左手向左侧伸展，头部随着左手转向左侧。脊椎扭转时，左膝不要离地。

◎后弯体式

后弯体式是瑜伽体式中不可缺少的练习。后弯的目的就是打开胸部。胸部太紧就会造成驼背、肩颈僵硬，通过后弯的练习可以打开胸部，给肺脏与心脏更多的空间，改善其功能。后弯还能调节人体神经系统，促进脊柱周围的血液循环，增强背部肌肉力量与灵活性。

◇练习技巧

1. 上提胸椎。后弯必须要伸展脊椎。很多初学者在做后弯动作时腰椎用力，练习后时常感到下背部疼痛，这是由于脊椎后弯力量主要作用在腰椎部分。要消除后弯的压力，必须充分上提胸椎，颈椎只要轻轻向后仰即可，这样可以给腰椎更多的伸展空间，使脊椎形成完整的弧形，避免压力集中在较弱的腰椎与颈椎上，预防颈背部疼痛和椎间盘突出。

2. 收紧背部肌肉。在进入后弯时，充分收紧背部肌肉，才能更好地支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉。

大多数练习者大腿内侧肌肉相对薄弱，做后弯体式时会做不到位。如做弓式时，上身一抬起

来，双脚就会形成外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉力量不足造成的。这样会使大腿骨外旋，给腰骶带来压力。练习时，可以将脚尖内收，大腿骨主动内旋，使大腿内侧肌肉收紧，这样有助于消除后弯时对腰椎的压力。

练习骆驼式时，脊椎力量不够的话，可以用双手撑腰的方式降低强度，不要过度做后弯的动作。因为用力压胸椎容易造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，影响练习时的呼吸。因此，向后仰时要注意脊柱的伸展空间，适可而止。