《沙拉时光（汉竹）》书评-杂志之家

内容简介

“沙拉吃多了会不会发胖？”

“不放沙拉酱味道不好，放了又担心热量太高，怎么办？”

“吃沙拉就是吃素吗？可以放肉吗？”

“吃沙拉可以降‘三高’吗？”

“沙拉酱也可以自己做吗？”

……

不要以为沙拉只是简单的将食材洗净、切成自己想要的然后加上沙拉酱拌拌就可以。其实做出好吃的沙拉也是有学问的，食材不受局限，不光是蔬菜、水果，也可以加入坚果、肉、海鲜，并且可以根据自己的喜好随意搭配，每次搭配都能搭配出不一样的味道。再加上自制的低热量沙拉酱来调味，既美味又不用担心热量，简直是一举两得！

沙拉是健康食品，它少盐、少油、少热量，适合所有人群，包括繁忙的上班族、想控制身材减肥族、被“三高”困扰的人群、不爱吃水果、蔬菜的孩子以及喜欢吃肉的肉食主义者……可以说没有沙拉不能搞定的。而且吃过一段时间沙拉后，会惊喜的发现腰围变小了、脸上的豆豆少了、不再没精打采的、没有便秘困扰了，整个人都容光焕发了！这就是沙拉的奇妙之处，让全家人越吃越健康！

书中的沙拉根据不同人群，进行了精心的挑选，道道沙拉制作简单、食材易取，即使是懒人或零烹饪经验的人也能轻松搞定，而且能够做到食材新鲜、无添加，油、糖、盐、热量均可控，没有吃草的感觉，营养美味。让全家在食用的同时享受健康“食”光！

编辑推荐

有这么一种食物，颜色缤纷好看，口感超群，营养丰富，能增加饱腹感，也不用担心发胖，而且制作起来方便、快捷、无油烟，即使是懒人也能分分钟搞定，这就是沙拉。沙拉，激发食材本身的味道，吃走“三高”、便秘、痘痘、肥胖，吃出好身材，吃出健康身体。

作者简介

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书实力品牌，隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社。在11年的出版里程，凤凰汉竹用价值出版定义了自身的品牌概念：像阳光一样的生活图书。为读者所想的每一点，都成为品牌价值续航的每一步。

大众阅读时代，汉竹图书以图文一体的轻松阅读形式，搭建起读者与专业知识和生活智慧的链接平台。汉竹旗下的《爸爸的声音好的胎教》《宝宝辅食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等畅销图书赢得了读者接力式推荐。

生活之美，因阳光点亮。

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制作好吃沙拉的小窍门应季食材才好吃做沙拉的食材要选择应季的，利用应季的食材能做出非常有季节感的沙拉。现在，无论春夏秋冬都能吃到反季节的蔬菜或水果，因此也不用担心买不到食材。但利用应季的蔬菜或水果，还有新鲜的海鲜、肉类，能制作出丰盛、营养、口感佳的沙拉。例如，生菜中加些野蒜就是一道春天特有的沙拉；夏天番茄、黄瓜味道浓郁，做沙拉能开胃，促食欲；秋天是海鲜的繁盛季，这时最适合做海鲜沙拉；冬天则适合用爽脆的白萝卜和白菜做沙拉。所以，应季的新鲜食材才是好的保健品。

清洗蔬菜先用清水浸泡二三十分钟清洗蔬菜时，用清水浸泡二三十分钟能有效清除蔬菜叶子中残留的农药和泥土，然后再用流水冲洗两三次即可。用这种方法清洗蔬菜不仅干净，而且口感更佳爽脆，可谓一举两得。此外，如果是储存在冰箱中的蔬菜，拿出来后可将蔬菜放在冰水中浸泡片刻，然后再清洗，这样可以使蔬菜恢复失去的部分水分，使蔬菜的颜色翠绿，吃起来的口感也会因蔬菜纤维内充满水分而更加爽脆。

蔬菜要尽量淋干水分如果蔬菜带有太多水分，就会使沙拉酱的味道变淡，也会使沙拉的口感大打折扣，因此，蔬菜清洗后要尽量沥干水分。

食材煎制或焯水也讲究技巧想做出可口的沙拉，就要掌握好食材的温度。蔬菜要提前清洗并放入冰箱冷藏，煎制或焯水的食材要先晾凉，否则会使其他蔬菜打蔫儿。坚果加入沙拉前要在煎锅中炒一下，这样比直接食用更加香脆。炒好的坚果同样要晾凉后使用。水果太凉了就难以吃出甜味来，所以好恢复至室温后食用。

自制好吃沙拉酱的秘诀及时，要先做好沙拉酱备用，在准备沙拉食材的过程中，沙拉酱中各种调料的味道可以更好地融合在一起。但是，如果准备食材的时间较长，那么好把沙拉酱放进冰箱冷藏，拿出来使用时再轻轻搅拌一下。

第二，做沙拉酱时要按照粉末状调料——液体与提味调料、酱油、料酒——酸味调料——油的顺序放入调料，这样才易于搅拌均匀并使沙拉味道鲜美。如果需要把所有调料放进搅拌机打碎，就要先打碎除了油之外的调料，再把油倒进去搅拌均匀。

第三，可以根据自己喜欢的口味调节酸味、甜味和咸味。如果不喜欢酸味，可以先放一半的酸味调料，再边尝味道边增加用量。甜味和咸味的调料也可以按照同样的方法进行调节。

第四，如果把沙拉酱全部放在沙拉中，刚开始沙拉的味道很足，但很快蔬菜就会打蔫儿，不那么爽脆。所以应该先放2/3的沙拉酱，剩下的沙拉酱盛在一个小盘子里，边吃边添加。

自制蛋黄沙拉酱热量1016.2kcal

材料

蛋黄 1个

橄榄油 100毫升

白醋 2大勺

白糖 1大勺

盐 1小勺

做法

1 在盆中放入蛋黄，加入1勺白糖，用打蛋器打匀，使白糖溶化，蛋黄颜色变浅且体积变大；用电动搅拌机搅打蛋黄更轻松，手动搅拌需要体力和耐心。

2 一边搅拌一边倒入10毫升左右的橄榄油，倒入橄榄油以后要朝一个方向用力搅拌；倒橄榄油的时候要避免整勺倒入，好一点点滴入，可避免橄榄油和蛋黄分离。

3 继续朝一个方向用力搅拌，当感觉搅拌费力时，加入1勺白醋继续搅拌，再加入一些橄榄油继续搅拌，蛋液又会变黏稠，如此反复，一边搅拌，一边轮流加入白醋和橄榄油。

4 搅拌至沙拉酱达到理想的稀稠程度，加盐调味，搅拌均匀即可。尝一下味道，看蛋黄酱的酸甜度是否理想，如果觉得不合适可以加入白糖或者白醋进行调整。

TIPS

以上材料做出的沙拉酱可吃4次，制好后放入平时吃完的空沙拉酱瓶中，密封、冷藏保存即可。这款基础自制蛋黄沙拉酱可根据个人喜好加入胡椒、香草、芥末酱等成为各种风味的蛋黄酱；如果加入酸黄瓜粒、番茄酱等就可成为千岛酱。

秋葵鸡肉沙拉鸡肉是所有肉中脂肪含量较低的，尤其是鸡胸肉，脂肪含量更低，而且富含蛋白质，同时也具有补身的作用。将鸡胸肉和秋葵搭配，荤素搭配，营养均衡，适合上班族在中午当午餐食用。

创意点：

制作难度：

制作时间：30分钟

热量：293.5kcal

材料：

秋葵 4根

去皮鸡胸肉 100 克

彩椒 1/2个

黑胡椒碎适量

盐适量

Tips：去皮鸡肉可以去掉多余油脂，让热量更低，用烤箱烤制也是一种更健康的加工方法。

做法：

1 去皮鸡胸肉洗净，切成小丁，用黑胡椒碎和盐腌制片刻。

2 烤箱预热至230℃，将鸡胸肉包在锡纸中，放入烤箱，上下烤18分钟。

3 秋葵洗净，切成小段，放入沸水中焯1 分钟，捞出，沥干。

4 彩椒洗净，切成小块。

5 将所有食材装盘，倒入自制法式芥末沙拉酱，搅拌均匀即可。

右侧版块：

搭配酱汁

自制法式芥末沙拉酱(详见P33) 2大勺

百变做法：

不喜欢芥末味道的可以自己调些芝麻酱浇在食材上拌匀。

牛油果虾仁沙拉(标题2，1P，125，版式1) 创意点：

228.1kcal

制作难度：

制作时间：20分钟

材料：

虾仁 5个

牛油果 1个

玉米粒 10克

豌豆 10克

红椒丝适量

搭配酱汁

自制酸奶沙拉酱(详见P32) 2勺

盐适量

做法：

1 牛油果对半切开，去皮去核，取出果肉，切成小丁。

2 虾仁洗净，去虾线，放入沸水中焯熟，过凉水，捞出，沥干。

3 玉米粒、豌豆分别洗净，放入沸水中煮熟，捞出，沥干。

4 将所有食材装盘，淋上自制酸奶沙拉酱，加盐调味，搅拌均匀即可。

Tips：牛油果口感略甜腻，可用酸味食材中和，如选用酸一些的自制酸奶沙拉酱(详见P30)或自制泰式酸辣酱(详见P33)。

百变做法：

可以在沙拉中加入蓝莓、柠檬等酸味水果。虾仁也可以换成水煮蛋、鸡肉或者金枪鱼。