本书作为囚徒系列的终极力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗 威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们的专业水准指导用书。
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
保罗•威德(非化名)，绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
及时章 介绍：把自己关进牢房 1
及时部分：支援肌肉
第二章 获取终极力量——只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂 9
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练 20
第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑 41
第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂 49
第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗 54
第八章 简易八式：抓旗 60
第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 99
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练 114
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式 160
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170
第十七章 解放三条功能链：扭转式 180
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时 193
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204
第二十章 修复起来：疗伤八法 218
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵 234
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房 247
致谢 261
“我来这儿是为了嚼口香糖和揍人的……
刚好口香糖吃光了。”
——罗迪 派彭(Roddy Piper)在电影《极度空间》(1988)中的台词
在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言(有些人很给面子，称此为“著作”)之前，我觉得还需要有言在先。
首先，如果你是想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重技巧练就的力量与肌肉倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。
自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：
身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？
如何训练身体侧部？
关于练就强壮的关节你有何想法？
囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？
“我来这儿是为了嚼口香糖和揍人的……
刚好口香糖吃光了。”
——罗迪 派彭(Roddy Piper)在电影《极度空间》(1988)中的台词
在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言(有些人很给面子，称此为“著作”)之前，我觉得还需要有言在先。
首先，如果你是想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重技巧练就的力量与肌肉倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。
自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：
身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？
如何训练身体侧部？
关于练就强壮的关节你有何想法？
囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？
囚徒处理伤痛有何秘诀吗？
监狱里的精神训练如何？
关于这些问题的答案，我都囊入本书之中。如果你想知道这一类事情，那么，请君捧读。(老兄，能买就更好了，我也可以有进账。)
这让我想到了对读者的第二点告诫。你可以在网上看到成长千上万有关力量与健身的书，但本书与之不同。那些书的作者，动则证书数十本，可能还有博士头衔，有个人网站，还有Youtube账号。
那不是鄙人的风格。
如果你想听到下面这些扯淡的废话：
举重
做三组，每组10次
拉伸
每天六次进食
大量摄入蛋白质
那么，读本书就是浪费时间。我不会讨论这些内容，实际上，我所说的话，常常与现代健身行当认为可以接受的想法正相反。(这也正是此书为何奏效的原因。)
直言不讳，我没有证书，也没有官方资质，而且你也不会在Youtube上发现我。我不会假装有营养学或人体运动学方面的学位。如果你想要这些的话，那可能会无功而返。
我在狱中学成出师，在美国最难熬监狱度过近20载。我并不引以为豪，也不想美化，但事实如此。我没法向你讲述任何的关于健身器械、营养学或生物化学方面的研究，或者新流行的锻炼方法等等。
我可没说可以教你“专家”和私人教练会同意的东西，也不想引起争论。只是想(尽努力)教你我在狱中所学的东西。
诸位读此书时心存此想，对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻。我只想请大家读一读。如果你不喜欢，那也就别当真。如果看着还能入法眼，那就试试，检验一下，不妨用用。
书中内容对我们奏效。保不准，可能对你也奏效呢？
保罗•威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者
保罗•威德已然超越自己。依我之见，他的及时部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用终极器材——身体来锻炼的精微之处。
言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以最实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以最短时间从头练到尾的方法。
保罗教我们如何以最简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者
我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德及时本书《囚徒健身》，是我读过最易懂、信息最饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
保罗•威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，。
威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食(除了喝水)方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
——Loren W. Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰
囚徒健身》是我读过最有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从地强化最小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
——Zach Even-Esh，先锋派力量教练
