第三章 健康自我管理9个原则

根据我国传统中医中的未病学理论和现代医学的研究发现，我们认为健康自我管理应该遵循9个原则，即主动养生，适量运动，睡眠良好，培养情趣，科学饮食，习惯良好，戒烟限酒，情绪乐观，控制体重。下面将进行详细介绍。

及时节 主动养生

回顾20世纪，为什么许多人精心地保健，却收效甚微？一大原因是观念陈旧，误区太多。在自我保健面前失去了主动醒、积极性。新世纪应该变被动为主动，充分发挥自我积极性和主动性，即主动养生保持健康。

一、不困也要睡

好多人总习惯困了才睡，认为困倦是应该睡觉的信号。其实，困倦已是大脑相当疲劳的表现了，此时才睡，大脑已受损多时，为时已晚了。尽管这种损伤还相当轻微，但长此以往，却有积累、叠加作用，日积月累便导致大脑早衰而不知，并可引起全身早衰和处于亚健康状态。根据生物钟养生理论，应该养成定时就寝的好习惯，到了时间就要上床就寝，即使不困也要上床，这样做不仅可有效地保护大脑，还可以提高睡眠质量，减少失眠、多梦、浅睡易醒等问题。事实上，凡是有定时就寝的良好习惯者，到了该睡的时候会有睡意，此时就寝，如以未疲劳的躯体进入梦想，将有一个好梦，次日也会按时觉醒，并自然会精神饱满，荣光焕发，生机勃勃，精力充沛，它的远期效应是促进健康。

二、不饿也要吃

生活中许多人吃饭不定时，误认为饿了才是该吃的信号，往往是等到饿了才吃。其实，身体缺少营养的信号，要经过身体细胞传导血液，有神经末梢到脊髓，再上报到大脑的饥饿中枢，饥饿中枢再传到效应器－胃肠等消化道及各种消化腺体，此时人才会感觉到饿，其实此时身体处于营养不良已经多时了。经常这样饿了才吃，健康必然受到损害。不能定时吃饭的原因很多，有的是因为忙；有的因为减肥，甚至不吃早餐；还有人习惯于把手底下的活干完后才吃饭。这些人不按时吃饭，既伤肠胃，又削弱身体抗病能力。胃内食物早已排空，胃粘膜因无食物会被胃酸侵害，极易引起胃炎和消化性溃疡，不少人的胃病就是这样"饿"出来的，带来的人体营养不均衡，危害则更大。而定时就餐，不饿也吃便会免除这些弊端。

三、不累也休息

平时习惯做法是累了才休息，误以为累是该休息的信号。其实，累是身体和大脑相当疲劳时的"自我感觉"。体内积累的疲劳素－乳酸、二氧化碳等废物的积累已很可观，此时才休息，为时已晚。身体、大脑已经受损多时了。而主动休息，即未累时便休息，此时体内积累的代谢废物尚不多，稍作休息就可消除疲劳，不但对保护身体、大脑有利，而且还可提高工作效率、劳动效率，也有利于发挥全身器官功能的潜能，增强免疫功能和抗病能力。休息的方式有很多种，如变换工作内容、娱乐性调整、打盹、医疗性休息(如按摩、搓澡、泡脚等)、运动性休息等。

四、不渴也要喝

水是生命物质的基础，也是人体不可短缺的重要物质。由于生活节奏的加快，许多人即使口渴了也无暇喝水。不喝水的人越来越多，慢性病也越来越多。当然，很多人则是等口渴的时候才喝水。还有，老年人对"渴"不敏感，感到口渴未及时喝水，口渴劲过了就不感到口渴了，置身体干旱于不顾，他们误认为渴是件小事。其实，渴感体内已经是严重缺水的信号，水比食物更重要，人体内一切生理生化反应都需要水得参与，否则代谢就要发生障碍并导致亚健康。故提倡养成定时饮水的好习惯，主动喝水－到时候口不渴也要喝。24小时中饮水时间有4段：晨起后、10点左右、16点左右及睡前。此四段时间即使不渴也要喝水，以白开水(凉或温)为主，任何饮料都不能代替白开水。近年来，日本提倡夜间饮水，对心血管疾病的法制很有效，值得借鉴。

五、没便意也如厕

许多人在便意明显的时候才如厕，必然造成大便不定时，而定时大便对身体保健至关重要。获得诺贝尔奖的梅契尼提出的"大肠中毒学说"证实：食物经胃肠道消化吸收的残渣在大肠内被细菌分解出许多毒素，如氨、甲烷、吲哚、粪臭素等，这些毒素经肠壁吸收进入血液，又由血液带到全身，使全身细胞慢性中毒，导致易疲劳、早衰，而定时大便可较大限度地减少肠壁重吸收，使毒性见到低限度。事实证明定时大便可有效地防治痔疮、便秘、肠癌等，比吃什么药都好。养成定时排便的习惯，到时便会自然有便意而顺利排便。若没有养成定时排便的习惯，可用"虚蹲导便法"来养成定时排便的习惯。

六、随时了解自身，定期查体

中医学强调"上工治未病、中工治欲病、下工治已病"。把病看好的一生也只不过是个"下工"，而有未病、小病立即纠正才是"上工"。应经常自查及定期到医院查体，甚至"没病也住院"去住院查体，以便尽早发现自身的健康问题，把疾患消灭在萌芽状态。

七、科学进补

随着生活的富裕，好多人(尤其是老年人)开始进行健康投资了，而所谓的健康投资就是买贵的保健品，轻信广告、乱投医，不能做到"当补则补，当医则医"。对保健品应持两点论，即一方面，若对症的确有用；另一方面，也要看到保健品市场中的种种乱象，存在较多的虚假宣传。关键一点要看你的身体是真的需要补，或者在有些虚的情况下是否一定要保健品滋补。你是否考虑过"药补不如食补，食补不如动补，动补不如静补，静补不如神补"是否充分发挥了食、动、静、神(心理)的作用？是否考虑到若有了生病的苗头(亚健康)用这些"非药物疗法及时摆脱也是可能的？有些病，尤其是亚健康可以走掉、睡掉、吃掉、笑掉，这就是讲究生活规律生活、合理膳食、提高睡眠质量和心理养生。

第二节 适量运动

现代人出门就坐车，上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病得好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球、羽毛球、上楼走路、慢跑等。1992年，世界卫生组织就指出，步行是世界上好的运动。不仅可以减少糖尿病的发病率，还能降低高血脂，使动脉硬化变软，让人脑子更清楚，防止老年痴呆。那么，怎么步行好呢？洪昭光表示，掌握好3个字即可："三、五、七"。"三"指好每天步行约3公里，时间在30分钟以上；"五"指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效；"七"指有氧运动强度以"运动后心率+年龄=170左右"为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说50岁的人，运动后心率达到120次/分钟，50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，则可以多一些，达到190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

另外运动前需做准备活动，在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。

起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

另外，你还可以测算你的运动量来进行运动水平的评估，方法是：以小时为单位，对你24小时所做的活动进行数字化测量，在用积分的办法做出统计结果。①睡觉：每睡1小时计0.85分。②静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，用于这些活动的时间，每小时计1.5分。③步行：散步每小时计3分；快走每小时计5分。④户外活动：慢跑每小时计6分；快跑计7分；游泳、滑水计8分；各种球类、田径运动计9分；骑自行车计4分；做体操、跳舞计3分。⑤家务劳动：打扫卫生、洗衣、做饭等每小时计5分。

当天结束后，把各项分数加起来，然后对自己的运动做出评价：<45分者，运动不足，应增加；45～60分者，运动量合适；超过60分者，运动量过度，应调整。

第三节 睡眠良好

睡眠是人体生活的一个重要组成部分。美国科学家证实，睡眠除了可以保护大脑环节疲劳，使人体产生新活力，还与提高免疫力、增强抵抗疾病的能力有着密切的关系。因此，必须重视睡眠管理，确保睡眠时间和质量，以奠定其作为健康的基础。

要想拥有充足品质的睡眠需要从以下几方面去做：

1.创制良好睡眠环境：首先要创造安静的环境，卧室的窗户应该避免朝向街道闹事或需要加强隔音设备。其次适宜的光线和温度，通常光线宜暗，利于人们心神宁静入眠。睡眠时应关灯，或将室内光线调暗，那些因为夜班而只能白天睡觉的人，应该拉上窗帘，使室内变暗。室内的温度过低或过高都会使人感到不适而影响睡眠，必须予以适当控制，室温一般以20℃为佳。

2.调节好晚餐：睡前不应太饿或吃得太饱，太饿会饥肠辘辘，太饱则腹胀难受，都不利于睡眠。晚餐应在睡前两小时左右进行，这会有助于消化食物和心神安定。晚餐应以清淡为主，不宜吃过多油腻食物。入睡前可饮一杯加蜂蜜的牛奶、喝一匙醋或吃一个苹果，以利安神和睡眠。

3.拒绝有刺激性的东西和食物：为了安定情绪，睡前不要看刺激性的影视节目或文学作品，不喝浓茶、含有酒精含的刺激性饮料。同时，睡前应避免下棋打牌，以避免用脑过度，神经紧张，情绪激动，不利入睡。

4.睡前散步或从事其它一些放松活动：睡前平心静气散步10～20分钟，这会使血液循环到体表，降低体温，同时有助于排出杂念，使心神安定，可以起到良好的镇静安眠的效果，还能使人在入睡后皮肤得到保养。如外面寒冷、下雨，也可在室内来回轻步走动一会儿，以放松精神和躯体。可整理一下床铺，既可稍事活动，又可分散精神。上床后按揉腹部或按摩头颅几分钟，使皮肤、躯体进一步放松。这样，整体精神、身体都已进入并完成睡前准备状态，很好地培养、加深了睡意，有利于安静、轻松、舒适地入睡。

5.睡前刷牙、梳头、洗脚：晚上临睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不仅可以清结口腔，保护牙齿，同时由于口腔清爽，对安稳入睡也有帮助。电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清结，使睡眠舒适、轻松。睡前梳头，好梳到头皮通红，这样可以流通头部血液，消除大脑疲劳，早入梦乡。再用热水泡脚10－20分钟，刺激脚步神经末梢，对中枢神经系统产生一种良性的温和的刺激，促进大脑皮层进入抑制状态，消除疲劳，促进入睡。

6.定时上床、定时起床：大脑皮层兴奋和抑制两种状态的自我调节形成了睡眠的节律。养成定时上床和定时起床的良好习惯，有助于建立自己的生物节律。上床和起床的时间可自定，但必须基本固定不变。这样既可适应昼夜兴奋和抑制交替节律和生物钟节律，也可使自己生活规律化、正常化，定时起居作息，到睡眠时间自然困倦思睡，到起床自然清醒起床，成为习惯，生活正常有序，心态安定自然，有助于良好的睡眠，也有助于强身健体，祛病延年。早晨不可恋床不起，睡眠时间过长，易使人精神懒散，萎靡不振，对健康不利。

7.思想彻底放松：睡前思想放松非常重要。一切引起心情不愉快的事情都不要去想去说，及时最平常的话题，也尽量避免。此时脑神经考虑许多事情和问题，肯定不利于安静入睡。为使杂念抛开、心神安定，必要时养成睡前静坐入定的习惯，以驱除杂念，安神利眠。有时还可做些无意义的事情，如穿针引线、缝缝补补、注视某些物体、玩赏古物、字画、花卉等，以分散心神、放松思想。

8.睡况良好：所谓睡况就是指入睡时的样式、姿势。落枕入睡时，胳膊不要枕在头下，两腿略微弯曲，不要叠放在一起，利于全身松弛，血液通畅，入睡快且深，疲劳也易缓解。从生理上将，以右倾睡姿为，右侧卧位既不压迫心脏，又有利于肝脏的血液回流及胃与十二指肠排空。