孕前储备营养的重要性

胎宝宝是否能健康地生长发育，这与孕期营养有很大的关系，但只关注孕期的营养是不够的。专家建议，夫妻双方应该从孕前就开始注意营养的储备，也就是说注意日常饮食和营养摄取，这样才能使精子和卵子更具有活力，孕育出品质的宝宝。孕前需储备营养有如下3个理由。

营养不足不容易怀上宝宝

卵子是否能够受精，与它们的活力有很大的关系。如果营养不充足，如现代很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯，导致身体缺乏某些营养素，使卵子的活力减弱或导致月经稀少，就容易造成不孕。

营养不足会影响胎宝宝发育

胎宝宝在怀孕的头1~3个月里，各个重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在急剧地发育，这一期间胎宝宝必须从母体中获得充足而齐全的营养。然而，这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备，否则将会导致孕初期营养供应不足。加之孕初期的孕吐反应使孕妇进食不足，影响了营养的摄取。如果孕前存在营养不良，胎宝宝的早期发育就会受到影响，导致出生低体重儿的几率增大。有的孕妇由于孕前缺乏维生素A或锌，还会导致畸形。

营养不足使女性乳腺发育不良

孕前营养缺乏的女性会影响乳房发育，造成产后泌乳不足，影响新生儿的喂养，导致母乳喂养失败。与此相反的是，那些孕前营养充足的女性，所生的新生儿体重正常，母乳喂养的成功几率较大，身体的抗病力也较强，孕期也不容易生病。

孕前3个月开始补充叶酸

孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加了其他器官的畸形率。由于叶酸补充要经过2~3个月的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。而一般情况下，确诊自己怀孕时，都已经到怀孕第4周了，这时就错过了补充叶酸的良好时机。所以，建议准妈妈从孕前3个月(最迟孕前2个月)开始补充叶酸，并且至少要坚持到孕早期结束。

关于叶酸的详细讲解，可以参见本书第65页的内容。

每天补充0.4~0.8毫克孕前储备营养的重要性

胎宝宝是否能健康地生长发育，这与孕期营养有很大的关系，但只关注孕期的营养是不够的。专家建议，夫妻双方应该从孕前就开始注意营养的储备，也就是说注意日常饮食和营养摄取，这样才能使精子和卵子更具有活力，孕育出品质的宝宝。孕前需储备营养有如下3个理由。

营养不足不容易怀上宝宝

卵子是否能够受精，与它们的活力有很大的关系。如果营养不充足，如现代很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯，导致身体缺乏某些营养素，使卵子的活力减弱或导致月经稀少，就容易造成不孕。

营养不足会影响胎宝宝发育

胎宝宝在怀孕的头1~3个月里，各个重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在急剧地发育，这一期间胎宝宝必须从母体中获得充足而齐全的营养。然而，这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备，否则将会导致孕初期营养供应不足。加之孕初期的孕吐反应使孕妇进食不足，影响了营养的摄取。如果孕前存在营养不良，胎宝宝的早期发育就会受到影响，导致出生低体重儿的几率增大。有的孕妇由于孕前缺乏维生素A或锌，还会导致畸形。

营养不足使女性乳腺发育不良

孕前营养缺乏的女性会影响乳房发育，造成产后泌乳不足，影响新生儿的喂养，导致母乳喂养失败。与此相反的是，那些孕前营养充足的女性，所生的新生儿体重正常，母乳喂养的成功几率较大，身体的抗病力也较强，孕期也不容易生病。

孕前3个月开始补充叶酸

孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加了其他器官的畸形率。由于叶酸补充要经过2~3个月的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。而一般情况下，确诊自己怀孕时，都已经到怀孕第4周了，这时就错过了补充叶酸的良好时机。所以，建议准妈妈从孕前3个月(最迟孕前2个月)开始补充叶酸，并且至少要坚持到孕早期结束。

关于叶酸的详细讲解，可以参见本书第65页的内容。

每天补充0.4~0.8毫克

目前市场上得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是"斯利安"片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议准妈妈坚持每天至少补充0.4毫克叶酸，孕前要补充3个月再怀孕。如果每天补充0.8毫克叶酸，就需补充2个月再怀孕。进入孕中期、孕晚期后，可以每天补充0.40.8毫克叶酸。

补充叶酸的原则

1.好在医生的指导下，选择服用叶酸补充制剂。

2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的女性，曾经生下过神经管缺陷儿的女性，孕前应在医生的指导下，适当调整每日的叶酸补充量。

3.注意叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸(每天超过1毫克)，会影响体内锌以及维生素B6、维生素B12的吸收，反而会对胎宝宝的发育不利。因此，在补充叶酸的同时，要注意补锌。

从食物中摄取叶酸

人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取叶酸。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调也会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

为了较大限度地保留食物的营养，应该做到以下几点：

1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，35分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以避免维生素的流失。做馅时挤出的菜水含有丰富的营养，不宜丢弃，可以做汤。

2.淘米时间不宜过长。不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3.做肉菜时，好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应该先放入冷水中用小火炖煮烧透。

4.好不要经常吃油炸食品。

叶酸含量比较丰富的食物见下表：

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》，食物中叶酸的含量如下表：

食物名称

(每100克) 叶酸含量

(微克) 食物名称

(每100克) 叶酸含量

(微克)

鸡肝 1172.2 核桃 102.6

猪肝 452.2 蒜苗 90.9

黄豆 181.2 菠菜 87.9

鸭蛋 125.4 豌豆 82.6

茴香 120.9 花生 107.5

孕前需要补充的营养素

为了提高卵子的质量和为孕期贮备营养素，准备怀孕的女性，从孕前3个月就应该开始补充维生素、蛋白质、脂肪、矿物质等营养素。下面我们就简要地讲一下备孕妈妈需要补充的营养素，关于各种营养素的详细讲解，孕妈妈可以参见本书第2章"孕期营养需求"的内容。

维生素

备孕妈妈孕前可能会因为不合理的饮食导致维生素缺乏，而维生素的缺乏会妨碍孕育高质量的宝宝。所以备孕妈妈要均衡补充各类维生素。

富含维生素A的食物有肝、牛奶、蛋黄；蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等；水果如苹果、梨、李子、樱桃等。其中，含量较高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。

富含维生素B1的食物有谷类、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等，其中，含量较高的是花生仁和豌豆，每100克分别含有1.07毫克和1.02毫克。

富含维生素B2的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等，其中含量较高的是羊肝、猪肝和紫菜。

富含维生素B3的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类，其中，含量较高的是羊肝和牛肝，每100克分别含18.9毫克和16.2毫克。

富含维生素C的水果有猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘子、柿子等，富含维生素C的新鲜蔬菜有青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等，其中西兰花含量较高。

富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量较高的是鱼肝油。

维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性的卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用；能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量较高的是麦胚芽油，每100克含149毫克。

蛋白质

蛋白质是生成精子的重要原材料，备孕妈妈应合理补充富含品质蛋白质的食物。但不能超量摄入，蛋白质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。

含蛋白质最多的食物是大豆，每100克大豆中含有36克蛋白质，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。

热量

女性如果没有摄取足够的热量以保持正常范围内的体重和体脂，则可能会造成生育能力下降。另外，妊娠前后体重偏低可导致胎儿发育迟缓，并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥，均衡饮食，备孕妈妈要保障摄入足够的热量。

备孕妈妈要多吃水果和含碳水化合物的食物(五谷杂粮)，还要适当吃一些含脂肪的食物，以保障热量的供给。

碘

碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素能促进蛋白质的生物合成，促进胎儿生长发育。妊娠期间，甲状腺功能活跃，碘的需要量增加，这样就容易造成妊娠期摄入量不足和缺乏，特别是在缺碘的地区，更易造成孕妈妈缺碘。

补碘的关键时间是在孕早期的3个月，尤以孕前开始好。如果怀孕后5个月再补碘，已起不到预防后代智力缺陷的作用了。因此，为了孕妈妈自身的健康和胎儿的正常发育，孕妈妈必须从孕前开始补碘，尤其是在缺碘的地区更应该注意多吃些含碘丰富的食物。

好的补碘食物为海产品如海带、紫菜、海参、海蜇等，甜薯、山药，大白菜、菠菜、鸡蛋等也含有碘，可以适量多吃一些。如果用碘化盐补碘时，要注意不可过量，以免引起产后甲状腺肿大和甲状腺功能低下。

锌

锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂，主要参与脱氧核糖核酸(DNA)和蛋白质的生物合成，对胎宝宝尤其对宝宝大脑的发育起着不可忽视的作用，严重缺锌可能会引起无脑畸形等。

备孕妈妈孕前应多摄入富含锌的食物，如牡蛎、蚌、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉、动物肝脏等。

铁

铁是制造红细胞的必需原料，缺铁会引起贫血，严重贫血不仅会影响受孕，还会影响胎宝宝发育，所以备孕妈妈一定要注意补铁。

调查显示，在备孕妈妈当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20％。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。备孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。

孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可以判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充速力菲，每天的剂量在100毫克，每日3次，连续补充3周后，再复查血常规。注意口服铁剂时，忌饮茶，而且不宜与牛奶同时服用。

含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有黑豆、赤小豆；蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；菌藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、黑木耳；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为血、心、肾等。另外，蛋黄中铁的含量也很丰富。

锰

缺锰可以造成显著的智力低下，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响较大，常容易出现关节严重变形，而且死亡率较高。

一般来说，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。备孕妈妈孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。

钙

钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5％2％。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料，99％存在于骨骼和牙中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。钙能调节细胞和毛细血管的通透性，还能维持酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。备孕妈妈如果能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝会更加健康聪明，而且自身的产后恢复也较快，且骨质密度不会受到影响，生产后身体能很快恢复到原来的状态。

孕前补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上，补钙应从准备怀孕时就开始。女性从准备怀孕时起，如果发现自己缺钙，好能每天摄取600毫克的钙量。

1.备孕妈妈如何补钙

对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，可以从孕前36个月就开始补钙，在补钙的同时服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天补充15微克，在连续补充3周后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等不良反应，这样反而对身体有害。

2.哪些食物富含钙

我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源很少，钙摄入普遍不足。备孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克，孕中、晚期每天摄取10001500毫克。

乳制品不仅含钙丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也很丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等都富含钙。