及时章 中老年人身体有变化，吃出健康和长寿

食物吃不好，机能下降早

人体从外观到内在的生理代谢、器官功能随着年龄的增长开始发生相应的变化。机体的基础代谢率降低，生理功能减退，消化系统的调节适应能力也在下降。这时，中老年人需要靠各种食物来调养，以缓解人体机能的下降。

1. 基础代谢率降低

基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。

老年人与中年人比较，基础代谢率下降了大约15%~20%，这与老年人的代谢速度变慢、代谢量减少有关。热能浪费较大，利用率下降，但活动量减少，加上基础代谢率降低，老年人总的消耗量下降。

面对老年人代谢速度减慢的变化，应该合理调节自己的饮食习惯，以缓解自身的基础代谢压力。为此，中老年人要做到：

(1)坚持每天吃一把杏仁、花生或其他坚果类的食物。

(2)坚持每天做30 分钟有氧运动。这样不仅可以舒缓紧张情绪，还能达到强心健体的效果。

(3)每天服用适量的维生素E。维生素E有延缓衰老、保护心脏的功效。不过老年人服用的药物不宜过多，所以应该在医生的指导下合理服用。

(4)少吃肉类食品。可以用水果、粮食、蔬菜和豆类等食品代替肉类。

(5)喝绿茶，这是现有的天然抗氧化剂，能破坏与癌症有关的自由基。

(6)吃种子，特别推荐亚麻籽和向日葵籽(磨碎吃，以便机体更好地吸收营养成分)。亚麻籽泡茶有助于消化。

(7)每天摄入适量的大豆蛋白(大约25 克)，有助于降低胆固醇，避免内分泌失调。

(8)合理安排生活，尽量少生气。你如果觉得很快乐，血压也会恢复正常，降低了患心脏病的危险。

2. 糖耐量降低

近年来，许多中老年朋友在进行常规健康体检时，发现自己出现糖尿病症状，可是在空腹血糖和餐后2 小时测量血糖，均超过正常水平，但并没有达到糖尿病诊断标准，这种情况在医学上则称为"糖耐量低减"，又可称为"糖尿病前期"(这是患糖尿病的一个明显信号)。老年人常见的是糖代谢障碍，糖尿病发病率明显升高。

对中老年人来说，糖耐量减低的发生率很高，主要原因与饮食总量、饮食结构不合理和运动不当有关，这类人群是糖尿病发病的高危人群。但糖耐量低减者如能适当控制饮食、戒除烟酒、增加运动等，则可大大降低糖尿病的发病率。须注意的是，如果通过饮食控制和增加运动量后，血糖仍高于正常水平时，则应去医院诊治。

老年人尤其是有糖尿病家族史的人应警惕糖耐量降低症的发生，好是每半年或1 年就应做一次血糖检测，以便及时发现问题，及时治疗。因此，为了调节糖耐量，老年人在饮食中要注意一些禁忌：

(1)饭菜口味应该清淡，忌调味品味道过浓。

(2)老年人忌食过辣、过油腻的食物。

(3)不宜饮烈性酒，浓茶和咖啡也应该控制。

3. 脂肪蓄积、血脂上升

老年人随着年龄的增加，新陈代谢减慢，再加上活动量较少，需要的热量也较低，此时如果摄取过量餐食，体内就会因积存过多的热量而肥胖起来，最终导致脂肪蓄积。

老年人要想不出现脂肪蓄积的现象，应做到：尽量少吃饱和脂肪酸的食物，包括动物性食品(肥肉、全脂奶、奶油、猪油、牛油、猪肠、牛腩及肉类外皮)和部分植物性食品(烤酥油、椰子油、椰子、棕榈油)。烹调用油宜选择较多不饱和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄榄油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，鱼类及豆类的饱和脂肪酸含量较少，亦可多考虑用以取代其他肉类，作为蛋白质的来源。不吃或尽量少吃高油点心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕饼、巧克力。

血液中的脂肪类物质，统称为血脂。血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等，它们在血液中是与不同的蛋白质结合在一起，以"脂蛋白"的形式存在。大部分胆固醇是人体自身合成的，少部分是从饮食中获得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的，少部分是人体自身合成的。而且老年人体内的总血脂也随着年龄的增长而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也有明显的上升，导致高血脂、心血管病、糖尿病多发。老年人在调节血脂上应调节饮食结构、改善生活方式。

(1)调节饮食结构：限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物；选用低脂食物(植物油、酸牛奶)；增加维生素、纤维(水果、蔬菜、面包和谷类食物)。

(2)多吃具有降血脂的食物：洋葱、木耳、冬瓜、西红柿、玉米须、醋泡花生、醋泡黄豆、山楂、苹果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。

(3)改善生活方式：①减肥：肥胖就是脂肪过剩，也是动脉粥样硬化的外在标志。②戒烟：

烟草中的尼古丁、一氧化碳容易引发和加重动脉粥样硬化的发生和发展。③控制酒精：酒对人体少饮有利，多饮有害。酒的热量高，多喝加重肥胖。④多进行有氧运动。

合理的饮食与生活方式对预防高血脂有着重要的意义。对于有遗传性倾向的高血脂患者，药物治疗无明显改善，主要通过调节饮食结构来改善。

4. 蛋白质合成速度减慢

随着年龄的增长，老年人身体的各种机能开始下降，老年人体内蛋白质合成和分解速度明显低于年轻人。这样老年人容易出现血液中蛋白质含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或感染时，痊愈及恢复得缓慢。易发生水肿、营养性贫血，受到外伤或感染时恢复缓慢，炎症消退慢。

老年人的蛋白质供应量不应低于成年人，特别是按千克体重计算的时候。多选品质蛋白质以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高，约12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多吃富含蛋白质的鱼类、豆类，以增加人体蛋白质的供应量。这一系列的生理变化，势必使老年人的营养需要也发生相应的变化，所以根据老年人的自身特点，营养的科学性就显得尤其重要。

以下是一些适宜中老年人吃的食物：

(1)主食及豆类

大米、小米、黑米、面粉、荞麦、燕麦；绿豆、红豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。

(2)肉、蛋、奶类

猪瘦肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、黄鱼、草鱼、鲫鱼、虾、虾皮、海参、牛奶、鸭蛋、鹅蛋及鸡蛋等。

(3)蔬菜

冬瓜、藕、茄子、胡萝卜、芹菜、菠菜、笋、白菜、黑木耳、海带等。

(4)水果

梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龙眼、葡萄、大枣等。

(5)其他

老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。

身体要健康，药补不如食补

中老年人随着衰老的变化，其自身各大系统的生理功能也发生着变化，这个时候大多中老年人会依靠药物来减缓衰老，但是我们都知道是药三分毒，药补不如食补。因此，中老年人应该通过饮食来调节自身的生理机能，以达到健康长寿的目的。老年人各大系统的生理变化可以表现为以下几方面：

1. 老年人消化系统生理功能的改变 因牙周病、龋齿、牙齿的萎缩性变化，而出现牙齿脱落或明显的磨损，以致影响老年人对食物的咀嚼和消化。老年人常因牙龈萎缩和牙齿脱落导致咀嚼困难而易发生消化不良。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感，以致影响食欲。

胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是老年人缺铁性贫血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降，对食物的消化能力明显减退。老年人唾液、胃液分泌总量较年轻人少，老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。

肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。肠道吸收能力降低，Ca、Fe 吸收障碍，肠道内菌群紊乱，易发生腹泻；大肠运动功能减退，排便不能一次性排空，许多人便秘。

人一旦超过60 岁，其中50%可发生胃黏膜萎缩性变化，胃黏膜变薄、肌纤维萎缩、胃排空时间延长、消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱易导致消化不良及便秘。而且小肠、大肠部分萎缩，致使小肠壁吸收面积减少。所以应当注意饮食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴饮暴食所造成的营养不良和消化系统疾病的发生。

老年人的消化能力减退，导致胃肠适应能力较差，暴饮暴食不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱。正如《养生避忌》中说："故善养生者，先饥而食，食无冷饱；先渴而饮，饮勿过冷。食欲少而数，不欲顿而多"。

2. 神经组织系统生理的改变

神经系统的变化，致使老年人记忆力、听力下降。反应能力降低、肢体动作不到位，导致老年人易发生意外伤害。

(1)细胞数量逐渐减少，脑重减轻。脑细胞数自30 岁以后呈减少趋势，60 岁以上减少尤其显著，到75 岁以上时只达到年轻时的60%左右。老年神经细胞减少，脑重量也逐渐降低，脑细胞萎缩，造成脑室扩大。

(2)脑血管硬化，脑血流阻力加大，营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状，如反应迟钝、记忆力减退，易发生失眠、老年痴呆症等；甚至产生情绪变化及某些精神症状，如：易情绪化，"老小孩"、发脾气。

3. 心血管系统生理的改变

由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚、胶原和纤维增多等，导致心肌细胞功能减退、心率减慢、心输出量减少，不能承担过重的体力活动，血管硬化，中老年人易患高血压。老年人群高血压的患病率远高于其他年龄段的人群。

血管随着年龄增长而发生一系列变化。在中老年人50 岁以后，血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退。许多老年人伴有血管壁脂质沉积，血管壁弹性更趋下降、脆性增加。最终使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，导致老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍；血管脆性增加，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的机会明显增加，如脑出血、脑血栓等的发病率明显高于年轻人。

4. 呼吸系统生理的改变

中老年人由于胸壁肌肉弹性降低、肋间肌和膈肌出现萎缩、肋骨关节硬化、脊柱后凸，胸廓发生桶状变形，导致呼吸功能的降低。支气管黏膜出现萎缩、纤毛运动及咳嗽反射减弱、呼吸道分泌物不易咳出，从而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸系统变化中，肺的改变最明显。主要表现为泡壁变薄、肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降，常易发生肺泡经常性扩大而出现肺气肿，使肺活量及肺通气量明显下降，肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降。由于肺纤维化，肺间质水肿、毛细血管闭塞，从而影响气体弥散，进而导致换气功能障碍。

5. 内分泌系统生理的改变

在衰老过程中，甲状腺缩小，并有纤维化、淋巴细胞浸润和结节化，甲状腺激素分泌减少，使甲状腺的效应功能减退；老年人胰岛素的生物学活性明显降低，肝细胞膜上的胰岛素受体对胰岛素的敏感性降低，组织细胞膜上的胰岛素受体数也逐渐减少，这是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖系统生理的改变

中老年泌尿系统的生理变化：肾脏开始萎缩，肾皮质减少，并出现生理性肾小球硬化，肾脏重量减轻；老年人肾血流量及肾小球滤过率分别减少；肾小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐渐减退，尿液浓缩功能降低；尿道平滑肌被结缔组织所替代，逐渐纤维化而弹性组织减退使排尿速度减慢、排尿不畅，导致残余尿和尿失禁。

膀胱由于肌肉黏膜萎缩而容量减少。括约肌萎缩，易发生尿急、尿频、尿失禁及夜尿增多等现象。此外，对电解质的排泄及糖的重吸收功能也逐步下降。

中老年人生殖系统的生理变化：中老年女性乳房脂肪沉着，乳晕及乳头萎缩，分泌减少，小阴唇黏膜变干及苍白，阴道细胞上皮萎缩，阴道细胞缺乏糖原，酸性降低；宫颈萎缩，卵巢缩小并硬化。男性睾丸萎缩并纤维化，虽然有的一部分人精子还存在，但数量大为减少。

中老年性激素的分泌从40 岁以后逐渐降低，性功能减退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失调而增生，因前列腺肥大可致排尿发生困难。中老年女性在45~55 岁可出现绝经现象，象征着卵巢停止排卵。

中老年人以上各个系统的生理变化，导致有许多疾病在这个时期发生或潜伏。面对这种现象，大多数老人选择药物的预防与治疗，不过我们都知道是药三分毒，所以许多时候还是要靠饮食来调理。懂得如何保健，讲究养生之道，便可减缓衰老，延年益寿。

以下是适合中老年朋友的几种常见养生膳食的制作方法。

(1)海带薏米蛋花汤

主料：海带50 克，薏米30 克。

调料：葱末3 克，生姜3 克，精盐3 克，味精1 克，芝麻油5 克，鸡蛋清2 个。

海带洗净，切丝。鸡蛋清搅匀。海带、薏米与葱、姜、精盐入砂锅，加适量水，煮40 分钟，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利湿降脂，有效防治高脂血症与高蛋白血症。

(2)泥鳅荷叶汤

主料：泥鳅鱼肉250 克，鲜荷叶500 克。

调料：葱段3 克，蒜5 瓣，精盐3 克，味精1 克。

泥鳅鱼肉洗净，与诸调料共入锅内，加水适量中火煮炖。泥鳅肉熟时，加入鲜荷叶，继续煮10 分钟即可。配餐汤，取汤温服，益气养阴，止烦渴，并可有效防治糖尿病。

(3)虾米鸡蛋馅馄饨

主料：虾米50 克，鸡蛋2 个，鲜蘑菇50 克。

辅料：葱、姜、盐、味精、麻油各适量，紫菜10 克。将虾米、鸡蛋、鲜蘑菇加调味料做成馅包馄饨，与紫菜同时放入滚水中煮熟，调味即可随量食用。虾米是补充钙质的佳品，常食可防治骨质疏松症。