举一反三 从按谱实践到变化自如

道在寻常饮水间

中国禅门里，有位马祖禅师倡言"平常心是道"，他的弟子百丈禅师一生始终实践。

当百丈禅师年纪老迈时，仍然每天和年轻僧众一样，一起劳动。由于他的年纪实在太大了，弟子们不忍心见他辛苦劳动，便把工具藏起来，希望他好好休息。

百丈禅师遍寻不到工具，便走回室内独坐。弟子们完成劳动之后，到斋堂用早餐，却不见老和尚身影。他们把餐点端到禅堂去，老和尚说什么也不吃。众人不解，一再追问，老和尚便说："一日不作，一日不食。"原来他24小时没做事，就24小时不吃饭。

百丈禅师以实际行动，加入禅修的精神，树立百丈清规，这是禅史上具有开创性的事迹。无论何时何地，只要以平常不变的心去处理万事万物，就是道。这是马祖禅师告诉百丈禅师的开示，百丈禅师把它运用在日常生活中，他领悟了道，也实践了道。

一本可以实践的食谱

从这样一本健康有机食谱的学习中，我们体会到生命的有机与健康的心谱，真的是需要力行实践，把它运用出来。

倘若心中无谱，心不在焉，食而不知其味，无所用心，那么万病也就从这个口进入了。

所以制作者、受用者，都应该以一种专一、用心、感恩、祝福的心情来面对，如同茶道和书道一样，吃饭、做饭也成为一个入道之门了。

道是平常心，我们忧烦苦闷，全然不知道。心心念念如万马奔腾、猿猴之攀缘，无常无定所，这些都是失了道，不能了了分明，不能体悟道的关系。

假设24小时有三餐，当我们在进餐这最快乐的时候，能够心念定于一，专注在这件事情上，把其他一切事情都放下，融入其中，从吃饭里来领悟道，找到平常、找到真我，谁说吃饭不能开悟呢？

智慧的饮食

初期可采取渐进式的实践方法，先减少肉类、奶类、蛋类等动物性的摄取；本来24小时吃一次的，改成几天吃一次；一餐吃一盘的，改成吃一小块。通过慈悲心的培养与对营养真相的了解，自然而然地调整。

另外，舍弃白糖、食盐、白米等过度精致的食物也是很重要的。因为糙米远比白米价值高，糙米较硬，但很容易消化；白米很好咀嚼，但到胃里却不易消化；白面粉也是一样。

每天的主食需增加糙米及各种谷类、全麦面条、全麦馒头、全麦面包的比例，减少白米与由白面粉制作出来的种种面食、点心及零食的摄取。

增加四大金刚：蔬、果、谷、芽的分量。因为自然的食物，拥有天然的抵抗力、天然的活力。饮食不当只会吃进许多的毒，因此也要尽量取用有机、少添加物的食品，少碰精制加工过的食物及人工添加剂，久而久之就会成为习惯，自可调理出每一道食物原本的味道，不需要人工添加物来装饰。

饮食的摄取要跟自然学习，要崇尚自然，只有自然的饮食才能保障我们的健康。

此外，传统的煎、炒、炸，都要用到很多油，油要经由肝脏分解，难怪有那么多肝功能不好的人，都是因为负荷过度的关系。所以烹调要减少高温，尤其是蔬菜，很高的温度会严重破坏蔬菜中的营养素；菜用蒸的或用水烫开后起锅，滴一两滴好油，再简单调味即可。

平时练习采取自然生食，不要每一盘都是熟的，好有一半是生的。能够确知是没有农药或自己栽种的菜类就可取用、生食，如果办不到，就培养芽菜，可以自己控制新鲜度与安全性。

三餐饮食的调配原则

三餐里以早餐最为重要，应以滋养、足量、容易消化为原则。先用一两种季节性的水果餐加上一些坚果，作为开始；也可将蔬菜、水果、芽菜打成蔬果汁(或称元气汤)。初期渐进性的实践方法，先从早餐开始做起，实践一周之后，再改为以米、面食为主的早餐。

午餐要吃得饱，以丰盛、多样化为原则。以蔬菜、生菜为中心，搭配淀粉类的五谷饭或全麦面包，一碗饭配两碗菜，一碗生的，一碗熟的。蛋白质要如何摄取呢？其实，绿色蔬菜中大多已具有丰富的蛋白质了。若是嘴馋，顶多再加一点种子或豆制品就足够了。做出一餐饭菜，其实非常简单，变化全在主厨者的巧思与用心，让家人吃得既开心又健康。

晚餐因为生理的关系，以简易、减量为原则。通常是以蔬菜、芽菜为主，水果为辅，再配上蛋白质类的食物。因为蛋白质的量需求很少，而在胃中所需的消化时间很长，至少要4小时以上。如果晚上还有工作的人，觉得这样的吃法体力会感到不足，也可用淀粉类当做搭配；等于午餐与晚餐吃的方法一样。

牙齿结构与主副食的关系

从我们牙齿的结构，可得到进食的小启示。成年人有32颗牙齿，分为上下左右四组，每组8颗，包含2颗门齿、1颗犬齿、2颗小臼齿、3颗大臼齿；若将全天的摄食量分成8份，则臼齿代表5份主食(4份五谷杂粮和1份种子、豆类、坚果)，门齿与犬齿代表3份副食(2份蔬菜和1份水果)。

主食主要提供了碳水化合物、蛋白质、油脂等营养，副食则是以纤维素、矿物质、维生素为主。

总之，三餐的调配原则，以蔬果谷芽四大金刚打造出来的食物为中心(请参考《这样吃最健康》一书)，配合牙齿结构，再配置主副食的摄取比例。另外在进食时，为营造碱性环境，避免牙齿、口腔酸化，可从吃芽菜、生菜、蔬菜开始。

烹调时，以全谷类与豆类做主食的基础，再配上一道生菜、一道熟菜当做副食，便能组合出很简便的套餐。

可多利用本书以下的制作调配方法，从中自由选择主副食，主食选一种，副食要有生有熟。熟能生巧，按谱实践之后，日久便会创意涌现，变化自如，你也可以成为烹调大师和生活大师。

体质改善篇)1～2星期排毒、净化、补气饮食法

利用以下易学易做的各式冷热饮，先做约1～2个星期的排毒，净化身心，再看本书的主、副食饮食方法，会更具功效。

方法：先"排毒净化"，再"调补脾胃"，再"和血补气"。因为脏器的毒素未除之前，身体在调养方面的功效会降低，无法有效地推陈出新。

一、排毒水

做法：新鲜小麦草汁(从30～50毫升开始)或大麦苗粉(1大匙)、糖蜜(Molasses)(1大匙)、有机柠檬汁(1～2个)或有机水果醋(如苹果、菠萝、柠檬)6～10毫升、水300毫升(冷或温开水)或回春水，均匀混合即完成。

说明：每天2～3次，于空腹时饮用。体质虚寒的人，可加三宝粉(1～2大匙)饮用。

三宝粉是指胚芽(如小麦胚芽、糙米胚芽)、大豆卵磷脂以及酵母(如啤酒酵母)。

二、小麦草汁(排毒)

说明：小麦草榨汁饮用。

三、蔬果汁(净化)

说明：原则上选择季节性的蔬果、芽菜为主。

四、糖蜜水

糖蜜水除了可作为排毒水外，还有以下妙用。

1.热饮：冬天时可在冷开水中，加姜片煮沸，然后加入糖蜜，调匀后饮用。或将姜磨成泥，加糖蜜1大匙，冲500毫升热开水调匀饮用。身体虚寒的人，也可加入肉桂粉1小匙食用。

每日喝1000毫升的热糖蜜水，长期坚持，可调经行血，调节体虚气弱，四肢冰冷，骨质疏松，缺铁性贫血，预防感冒，增强免疫力。

2.平日可加糖蜜水于开水中，调匀冲服，随时饮用，以取代加工加味饮料。

3.调味：做全麦馒头、煮面、卤豆干、烫青菜等。

五、元气汤(热饮，以黄芪补气为主)

1. 补气

材料：黄芪30克、当归5～10克、红枣5枚。

做法：水300毫升加材料，用小火煎30分钟，温服。

2.有水肿、蛋白尿的患者

材料：黄芪30克，薏苡仁、茯苓、石柱参各20克。

做法：同前。

3.久病、伤口不愈合者

材料：黄芪、党参各20克，青花肉桂粉2克。

做法：同前。

4.糖尿病患者

材料：黄芪30克，生地黄、天冬、麦冬、茯苓各20克。

做法：水500毫升加材料，用小火煮30分钟，温服。

备注：随各人体质病情，再加以适当调理，以恢复元气为主， 故名"元气汤"。

各国沙拉酱的制作

法国沙拉酱

橄榄油1杯、柠檬汁2/3杯、芥末1/2小匙、盐1小匙、黑胡椒1小匙。

欧洲式的酱料多用药草调味。平常我们听到法式沙拉酱，可能会觉得有罗曼蒂克的感觉，其实做法很简单，不需要用主材料，只要橄榄油加柠檬汁、芥末、盐、黑胡椒就成了。

希腊沙拉酱

原味酸奶2杯、橄榄油2小匙、柠檬汁1大匙、黑胡椒1/4小匙、荷兰芹1大匙、黄瓜中型大小1根。

意大利沙拉酱

1小匙综合材料(牛至、罗勒、黑胡椒、鼠尾草、莳萝)干燥打成粉粒、橄榄油1杯、红花油1杯、柠檬汁1又1/2杯、红椒粉2小匙、盐2小匙、蜂蜜3大匙。

日本芥末酱

芥末粉6小匙、冷水2大匙、黑胡椒1/4小匙、盐1/2小匙、荷兰芹1大匙(切碎)、酸奶酪2杯、阿魏(茴香头)1/4小匙。

北非辣椒酱

新鲜红辣椒225克、黑胡椒1又1/2小匙、西红柿1小匙、阿魏1/2小匙、小茴香1又1/2小匙、盐1小匙、橄榄油适量(放)。

印度咖喱粉(自制)

葫芦巴豆粉2大匙、芫荽粉1大匙、小茴香粉1又1/2小匙、小豆蔻粉1又1/2小匙。另外有除香粉(黄姜粉)1又1/2小匙、月桂叶1/2小匙、红椒粉1又1/2小匙。以上材料搅拌均匀，装入密封罐保存即可。

市售咖喱粉口味相当复杂，都含有许多刺激性的调味料，不宜多用。

接着我们再来谈谈"油盐酱醋"中的醋。醋是一种发酵食品，引用《本草纲目》里的记载，醋"味酸苦、性温、无毒"，功效在于"消肿块、散水气、杀邪毒"。它可以治疗"胃肠消化不良、各种肿瘤、妇女生理病以及解除一切鱼肉菜的毒"等。

醋是极佳的碱性食物，能改善我们酸化的体质，提高免疫功能，并可防治心血管的疾病与防癌。

它能促进消化吸收，使食物中的钙、磷、铁等矿物质溶解；不但可提高食物的营养成分，而且美容养颜、老少咸宜，是最品质的饮料与食材。

醋有导出农药或其他污染物质的效果。烹调时加入少许的醋，可降低有害添加物的毒性。

醋的种类有：

谷物醋：以糙米、大麦、高粱、小麦等作为材料。

水果醋：以苹果、柠檬、番石榴、西番莲、菠萝等作为材料。

药草醋：以红枣、菊花、茶、松、辣椒等作为材料。

制作醋的时候有两点要特别注意：及时，好所有的材料都是有机的，如此才不会有化肥残留；第二，在选择醋的时候，要注意很多醋是提炼自石化工业中的冰醋酸，或这种冰醋酸加入调味料所混合而成的醋，这种工业用醋对身体有百害而无一利，所以我们选择醋时，要选择酿制的，而不是合成的。

如何辨识酿造醋与合成醋？

方法一：未开瓶之前，瓶内的醋处于密封状态，握住瓶子上下左右摇动，令瓶内起泡沫。如果是纯正酿造醋，泡沫不容易消失，且会呈现透明淡黄色。若为合成醋，不但液体透明没有明显颜色，且泡沫也会在瞬间消失，这是最直接的判断法。

方法二：开瓶后，靠近瓶口嗅一嗅，或餐桌上尝一下。合成醋会有呛鼻之感，入口会带有刺舌的酸辣感；酿造醋，醒鼻、香气上窜，给人清爽的感觉，入口则是促进食欲的香醇味，无刺激性和不适感。

方法三：合成醋穿透力不及酿造醋。浸渍物品只在表层，不能深入其里。酿造醋可令酸味深入食品各层面，使食品均匀变色。

辨识的步骤很重要，因为用醋的机会实在太多了，选择不当，得不偿失。

菜谱：

1. 炒百合金针笋

材料：

金针笋5根(切长条)、

胡萝卜1/2根(切长条)、

生百合1个(洗净剥片)、荸荠6个(洗净切丁)、西洋芹1根(切长条)。

调味料：

姜2片、橄榄油1大匙、西柚半个(取汁)、日本七味粉少许、杏仁酱1小匙、海盐少许。

做法：

1.姜片、荸荠先用油炒，再放入其他材料同炒。

2.再放进其他调味料，至香味冒出即可。

2.红烧卷心菜卷

材料：

卷心菜1个、

豆腐400克、

葫芦条12根、

荸荠6个、

胡萝卜1/2根、

香菇丁1/2杯。

调味料：

芹菜末2大匙、

姜末1大匙、

海盐1小匙、

橄榄油1大匙、

酱油2小匙、

胡椒盐少许。

做法：

1.卷心菜洗净，用热水烫过，剥成一片一片，放凉备用。

2.豆腐打成泥状。

3.其他材料如荸荠、胡萝卜、香菇丁，先用料理机打成细丁块，再加入姜末、芹菜末等，然后在炒锅中微炒至香。

4.(2)与(3)均匀混合后，用卷心菜叶片包裹后，再以葫芦条绑紧。

5.备锅。加水或高汤3大杯，把卷心菜卷依次放入，再用酱油、胡椒盐、橄榄油调味，小火焖烧约3～5分钟即可。

3. 欧式蔬菜汤

材料：

大西红柿3个(切块)、小西红柿5个(切片)、大白菜 3片(切长条)、小黄瓜1根(切丁块)、腰果、绿豆、扁豆各1/3杯(煮熟)、胡萝卜1/4根(切丁块)、西洋芹1/2根(切丁块)、水4杯。

调味料：

迷迭香1/4小匙、月桂叶2片、意大利香料1/2小匙、红糖1小匙、盐1/4小匙、九层塔叶3片。

做法：

1.大西红柿用料理机打成糊状。

2.小西红柿切片，留置用。

3.胡萝卜、西洋芹、大白菜、小黄瓜及西红柿加水4杯，煮至熟透。

4.将煮熟的豆类、腰果、绿豆、扁豆、盐、糖、调味料放入(3)中，再煮20分钟。

5.上桌前再放入小西红柿、九层塔叶即可。