及时章

护心降压，

深呼吸』缓解压力

在现实生活、工作和学习的过程中，人们常把自己遇到的困难、忧愁、负担统称为压力。了解自身存在的压力，懂得如何减压，是高压人群轻松生活的必修课。

关注自己身体的变化

阳气者，烦劳则张。

——《黄帝内经 素问》

人的压力过大会反应在身体上。《黄帝内经 素问》中说“阳气者，烦劳则张”，现代人大都生活没有规律，晚上加班加点或饮酒应酬，身体疲劳不堪，容易出现头痛、头晕等症状。

小测试

当压力等级升高时，会向身体发出预警信号，比如会出现皮肤发黄、少白头、身体不适等症状，认识预警信号有利于防止压力升级而变得难以控制。

请完成下面的自查。

1.工作忙时是否有腹胀不适、食欲下降、胀气的表现？ 是□ 否□

2.你最近是否很容易便秘？ 是□ 否□

3.最近皮肤是否很容易干燥，即使用了化妆品也不管用？ 是□ 否□

4.最近皮肤是否粗糙？ 是□ 否□

5.最近皮肤是否暗淡无光，出现暗黄、发灰的颜色？ 是□ 否□

分析：

如果大多数回答为“是”，则预示着压力的到来。

心灵“深呼吸”

人体在面对重大压力时会出现反应，症状包括连续的三个阶段：警觉阶段、抗拒阶段和衰竭阶段。

警觉反应主要是由大脑控制使身体做出应付压力的准备。首先人会感到心跳加速，体温与血压则会降低，肌肉松弛，这与人感觉害怕、惊恐的时候一样，称为“震荡期”，“震荡期”维持的时间很短。之后是“反震荡期”，即身体开始动员精力去应付外来的压力，此时呼吸趋向急促、感到口干，肌肉也有紧绷的感觉。

继警觉反应之后，人体会跟着出现抗拒阶段。在这个阶段，人体显然已发展出对压力来源的抗拒。虽然个体对原先的压力来源有了较大的抗拒力，然而对其他压力来源的抗拒力反而降低了。

假使人体再继续置于压力之中，很可能再也无法维持其抗拒反应，就进入一般性适应症状的第三个阶段——衰竭阶段。

在警觉阶段，人体的各个器官其实都发出了抗拒压力的信号，轻微的征兆有失眠、肤色变黄、肌肤暗淡无光等，严重的身体征兆有心脏病、皮肤病、少白头或丧失免疫功能等，甚至包括某一方面的肥胖症等。当出现这些身体疾病时，意味着你已处于高压状态很长时间了。

当你的身心出现了警觉阶段的不正常症状时，请注意，压力已经无声无息地包围了你，并开始逐步侵蚀你的身心健康。

我们要像医生一样，学会注意自己身体的变化，掌握压力来临时身心发出的信号知识，留意自己的身心健康信号，这样才能提前排除压力，让自己活得健康快乐。

当身体出现预警信号时，要学会一些减压技巧。下面介绍两个放松训练减压的方法：

1.嘴部放松能减压

(1)紧闭口，咬牙，持续2～3秒钟，从下巴至太阳穴呈现肌肉紧张的感觉，然后恢复原位，体会肌肉放松的感觉。

(2)口用力张大，持续2～3秒钟，使耳前和喉头出现肌肉紧张，然后恢复原位，体会肌肉放松感觉。

(3)牙齿咬紧，启开两唇，持续2～3秒钟，使面部及牙根出现肌肉紧张，然后再恢复原位，体会肌肉松弛和紧张的对比感觉。

(4)用力扣齿，持续2～3秒钟，轻轻启齿以体会牙根和面部肌肉的松弛和紧张的对比感觉。

(5)用力收缩唇舌，持续2～3秒钟，待舌和腭后出现肌肉紧张时恢复原状，以体会舌、唇和腭后肌肉松弛和紧张的感觉。

(6)舌头用力顶住上腭，持续2～3秒钟，待舌头后部及连接的喉部肌肉出现紧张时，再收回舌头。用力顶紧前齿，持续2～3秒钟，出现紧张感觉时，再恢复原状，体会舌、喉部肌肉松弛和紧张的感觉。

(7)舌头用力缩回，持续2～3秒钟，使舌和喉头肌肉紧张，然后恢复原状，体会舌、喉部肌肉松弛和紧张的感觉。

(8)读出从1～10十个数字的声音，声音由短促有力逐渐变小变弱，读数时每发一音都要体会舌、喉、腭以及胸腹肌肉的紧张，然后随着声音的变小开始以想象来代替发音，而且继续降低“想读”的次数，延长每次“想读”的持续时间和间隔，充分体会发声器官肌肉松弛和紧张时的感觉，以全部肌肉放松代替紧张。