要健康，先降胆固醇。《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》教你掌握“三低一高”饮食原则，专业营养师严选低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类品质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪。并且搭配规律作息和运动习惯，在排除胆固醇的同时，也抑制胆固醇生成，让你远离心血管疾病，轻松赢回健康、赢得长寿！
纵观当前中老年人高发疾病排行榜，动脉硬化、“三高”赫然在列，这都与胆固醇有着密不可分的关系，唯有选对食材、吃对方法，以均衡营养搭配规律作息和足够运动，才能将吃出来的高胆固醇降下去。本书由北京军区总医院著名营养配餐师，CCTV“健康之路”、 BTV“养生堂”等30 多家电视台健康栏目特邀专家，中国烹饪协会、中粮集团等十余家企事业单位特聘营养讲师于仁文为您主编此书，重点讲“降胆固醇”“这样吃”， 全书介绍了80多种消脂食材的改善胆固醇的有效成分和原理、主要营养成分和食疗效果、食用方法、饮食宜忌等基本知识；以及降胆固醇食谱举例。每一道食谱均提供热量、糖类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、胆固醇的营养分析，让读者明白如何吃，才能吃出健康改善胆固醇、抑制胆固醇合成，畅通心血管。
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于仁文
北京军区总医院临床营养配餐师
国家人力资源和社会保障部营养配餐师资
国家教材《新版营养配餐师》编委
中国营养学会会员、北京营养师协会理事
中国烹饪协会公众膳食指导专家
北京市卫计委特聘中小学校园营养指导专家
国家开放大学《老年营养与保障》教材编委
师从我国著名临床营养学泰斗、北京军区总医院原营养科主任李瑞芬教授学习疾病营养配餐。多年来，致力于营养健康相关理论与社会科普工作，涉足慢病、术后、孕期、产后、婴幼儿营养膳食等诸多领域。曾获北京军区“百名技术能手”、第三届全国营养配餐大赛总冠军等荣誉称号，著有科普书籍《营养月子餐》《美丽可以吃出来》。
曾担任中央电视台、北京电视台等全国30 多家电视台健康栏目的特邀营养嘉宾，录制约 700 期健康保健、营养美食类电视节目。约 300 多篇营养科普文章被《健康时报》等国内 40 余家健康营养专业刊物刊载。
2009 年建立于仁文营养工作室，进行各类人群营养配餐研究、举办营养美食沙龙、录制健康类节目等等。并在搜狐、新浪、腾讯开设于仁文营养工作室客户端。
搜狐博客：于仁文营养美食工作室
新浪微博：@ 于仁文营养工作室
作者序. 控制胆固醇，身体才健康
导 读. 如何使用本书
食谱索引.降低胆固醇特效食谱(分类索引)
引 言 一定要知道的降胆固醇Q&A
Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？.......................................
14
Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？...................................................
15
Q3 胆固醇越低越好吗？..................................................................
16
Q4 我的胆固醇正常吗？..................................................................
18
Q5 植物油比动物油好吗？..............................................................
19
Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？.......................................................
20
Q7 吃素就不怕胆固醇高？..............................................................
21
Q8 禁食减肥能降低胆固醇？..........................................................
22
Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？.......................................
23
Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？.....................................
24
Q11 高胆固醇一定要吃药控制？.......................................................
25
Chapter 1 这样吃 有效降血脂
吃对方法，轻松掌控胆固醇.................................................................
28
“选对油”对付胆固醇...........................................................................
30
避免摄入过多油脂的小技巧.................................................................
32
10大减少用油的烹调秘诀.....................................................................
33
放心吃肉的烹调技巧.............................................................................
34
放心吃海鲜的小诀窍.............................................................................
35
超级健康“地中海饮食法”.................................................................
36
10种畅通血管的营养素.........................................................................
37
抗氧化明星食材排行榜.........................................................................
38
新鲜水果类
木瓜........................................
43
苹果........................................
44
●鲜果酸奶 ●柠檬苹果汁
●果香活力饮
蓝莓........................................
47
橘子........................................
48
●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪
葡萄柚....................................
50
●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁
番石榴....................................
52
●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴
Chapter 2 吃对食物 战胜胆固醇
葡萄.........................................
54
●葡汁蔬果沙拉 ●美颜葡萄果冻
芒果.........................................
56
●芒果奶冻 ●香芒奶酪
菠萝.........................................
58
●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶
高纤蔬菜类
圆白菜.....................................
61
西兰花.....................................
62
●咖喱花菜 ●羊肉米粉汤
●姜香双花汤
空心菜....................................
65
菠菜........................................
66
●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜
●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜
青椒、彩椒............................
69
●甜椒金枪鱼 ●彩蔬三明治
●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面
西红柿....................................
72
●意式香料烩鸡
大蒜........................................
74
●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜
●蒜香鸡汤
芦笋........................................
77
芹菜........................................
78
●香芹西红柿汤 ●芥末西芹
韭菜........................................
80
●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼
秋葵........................................
82
●秋葵炒双白 ●凉拌秋葵
元气根茎类
魔芋........................................
85
红薯........................................
86
●红薯魔芋面 ●芋香红薯饭
土豆........................................
88
●土豆披萨 ●塔香土豆泥
●果香土豆
山药........................................
91
●山药圆白菜卷 ●咖喱翠笋山药
●养生山药锅 ●红薯山药酸奶
胡萝卜....................................
94
●萝卜煎饼 ●清香素斋汤
牛蒡........................................
96
●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥
莲藕........................................
98
●桂香莲藕 ●麻香凉拌莲藕
洋葱......................................
100
●罗宋汤 ●金笋洋葱炒鸡柳
五谷杂粮类
燕麦......................................
103
●梅香鲜蔬燕麦粥 ●火腿丝瓜燕麦粥
●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶
荞麦......................................
106
●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸
糙米......................................
108
●鱼片糙米粥 ●红薯糙米饭
紫米......................................
110
●五谷饭团 ●高粱紫米馒头
薏米......................................
112
●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥
●苹果小米粥
小米......................................
115
种子坚果类
南瓜子..................................
117
花生......................................
118
●葡萄干花生饭 ●五香花生
芝麻......................................
120
●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮
松子......................................
122
●坚果蔬菜松 ●麦香薏米糊
核桃......................................
124
●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨
●韭菜拌核桃
杏仁......................................
127
腰果......................................
128
●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝
营养豆类
黑豆......................................
131
黄豆......................................
132
●黄豆玉米饭 ●豆干炒圆白菜
●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤
●豆香西红柿汁
红豆......................................
136
●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥
绿豆......................................
138
●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥
豆菜芽菜类
菜豆......................................
141
四季豆..................................
142
●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆
●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆
●甜椒炒时蔬
豌豆......................................
146
●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面
豆芽......................................
148
●鲜虾炒面 ●醋香牛柳
苜蓿芽..................................
150
●纤蔬润饼 ●蔬果三明治
鲜美菇蕈类
黑木耳..................................
153
●三色炒笋丝 ●咖喱什锦菇
●双耳炒金针 ●木耳炒豆皮
银耳......................................
156
●四色银耳沙拉 ●燕麦银耳羹
●银耳鲜果饮
杏鲍菇..................................
159
香菇......................................
160
●百合双笋炒香菇 ●香菇糙米饭
金针菇..................................
162
●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹
口蘑......................................
164
●鲜菇魔芋饼 ●鲜烩双菇
可口瓜类
小黄瓜..................................
167
●凉拌金针黄瓜 ●辣味炝脆瓜
●五彩时蔬拌琼脂 ●翠玉珊瑚饭卷
黄瓜......................................
170
●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁
冬瓜......................................
172
●三鲜烩冬瓜 ●银杏发菜酿冬瓜
南瓜......................................
174
●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面
苦瓜......................................
176
●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜
●苦瓜口蘑豆腐汤
丝瓜......................................
179
健康海藻类
海带......................................
181
●蒜香芝麻拌海带 ●海带烧肉
●豆苗海带汤 ●胡萝卜海带汤
紫菜......................................
184
●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤
裙带菜..................................
186
●凉拌裙带菜 ●素炒什锦
●裙带栗米乌龙面
琼脂......................................
189
●牛柳琼脂 ●凉拌琼脂
●琼脂仙草冻 ●梅香醋冻
美味水产类
旗鱼......................................
193
鲭鱼......................................
194
●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼
仔鱼..................................
196
●红苋银鱼胚芽粥 ● 仔鱼炒花生
鳕鱼......................................
198
●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼
秋刀鱼..................................
200
●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼
三文鱼..................................
202
●海鲜煲仔饭 ●三文鱼寿司
●清蒸豆腐三文鱼
比目鱼..................................
205
金枪鱼..................................
206
●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝
●辣炒金枪鱼 ●青酱意大利面
海瓜子..................................
209
蛤蜊......................................
210
●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥
牡蛎......................................
212
●蒜香鲜蚵 ●鱼片牡蛎面线
虾...............
Q1什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？
高密度脂蛋白是“血管清道夫”，低密度脂蛋白是血管硬化元凶
人类血中的脂肪，包含胆固醇、甘油三酯、磷脂质和游离脂肪酸4大类，其中胆固醇为构成细胞膜的重要成分。
各种脂肪必须和蛋白质结合，形成“脂蛋白”，才能被运送到全身加以利用。胆固醇可依据脂蛋白的密度，分为极低密度胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)和高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)。
低密度脂蛋白(LDL)胆固醇低密度脂蛋白因蛋白质少、脂肪多、颗粒较大、较黏稠、流动较慢，数量过多会使血管阻塞，导致血管硬化，所以又被称为坏胆固醇。
高密度脂蛋白(HDL)胆固醇高密度脂蛋白对血管有利，因为其蛋白质多、脂肪少、密度大、颗粒小，会将附着在血管上的游离胆固醇带回肝脏再将之排除，有疏通并保护血管的功能，又被称为“血管清道夫”，俗称好胆固醇。
如果体内高密度脂蛋白较多、低密度脂蛋白较少，血管较不易硬化阻塞；反之，高密度脂蛋白较少、低密度脂蛋白较多，则胆固醇较易在血管内堆积成斑块，导致动脉硬化，引发心血管疾病。
高密度脂蛋白&低密度脂蛋白的不同作用
高密度脂蛋白将胆固醇运出血管
低密度脂蛋白将胆固醇运入血管
Q2胆固醇和中性脂肪有何不同？
胆固醇和中性脂肪同在肝脏内合成，但合成原料不同
我们每天吃进的动物性和植物性脂肪，经消化吸收进入血液后，会分解再合成为人体所需的新脂质。脂肪中的胆固醇和甘油三酯，对健康的影响较大，一般以这两种脂质含量的高低，作为判断血脂高低的依据。
中性脂肪被小肠吸收后，会和脂蛋白结合，进入血液中，担任能源的搬运和贮藏、维护内脏器官和组织等重要任务；但是一旦血液中的中性脂肪过多，会和胆固醇一样，变成动脉硬化性疾病的危险因子。
人体若是长期处于高甘油三酯的状态下，会影响动脉、肝脏和心脏的健康。所以，控制高胆固醇和中性脂肪数值皆很重要。有高甘油三酯疑虑的人，应避免过量食用淀粉、甜食、精制的糖类和酒精等。
中性脂肪——“甘油三酯”
所谓的中性脂肪，即“甘油三酯”。中性脂肪的合成原料为糖分，主要来源包括淀粉、砂糖、果糖以及酒精等。血中甘油三酯的浓度，会随饮食中的油脂种类和含量而改变。
胆固醇VS中性脂肪
脂肪种类
项目 胆固醇 中性脂肪(甘油三酯)
合成原料 动物性油脂、蛋、奶、动物内脏 糖分、酒精、淀粉、油脂
合成机制 经由肝脏、肠道合成和食物而来 经由肝脏、肠道合成和食物而来
主要功能
是组成细胞膜和荷尔蒙的原料，维持人体正常运作 供应身体热量，形成皮下脂肪
以保暖，并保护内脏
可能导致的病症
可能产生高脂血症、动脉硬化、各种心血管疾病 可能会产生高脂血症、脂肪肝、急性胰脏炎
高危险人群
年纪大、肥胖、不爱运动、常吃肥肉的人 爱吃甜食、肥胖、酗酒、不爱运动的人
Q3胆固醇越低越好吗？
胆固醇是人体的必需养分，过多或过少都不行！
胆固醇是人体细胞膜的重要组成成分，也是合成肾上腺素激素、性激素的要素。有了它才可保护红细胞、器官、血管。血液中的胆固醇，得靠高密度脂蛋白(HDL)，才可将之从血管壁带回肝脏代谢。
风险1 死亡风险增加胆固醇长期过低，与许多非血管硬化所造成的疾病有关，如甲状腺功能亢进、痴呆症等；也可能导致营养不良、癌症等疾病。
风险2 细胞易早衰
体内若缺乏足够的胆固醇，细胞组织容易提早衰老而诱发许多问题，包括免疫力下降，增加罹癌几率；同时也会影响思考力，脑部容易老化，甚至患老年痴呆症。血管若失去胆固醇的保护，会变得脆弱易破裂，导致脑和心血管的病变。成长发育中的孩童若体内胆固醇不足，发育可能受到影响。
风险3 影响生育力
胆固醇在组织细胞内会形成激素，胆固醇如果长期不足，将使男性性功能减退，甚而影响生育能力，并容易出现消极、忧郁的负面情绪。
由此可知，身体内的胆固醇过多或过少都不好。胆固醇如果过多或过少，宜先就医检查，若不是疾病所引起的，好还是通过均衡饮食、正常作息加上运动，让胆固醇维持正常！
现代人经常营养过剩，又缺乏运动和良好的生活习惯，往往造成胆固醇过高，引发一连串的文明病。有哪些人容易胆固醇过高呢？不妨看看自己是否名列其中。
1 肥胖的人
男性腰围大于90厘米(约35英寸)、女性腰围大于80厘米(约31英寸)的肥胖者，由于脂质代谢率差，血中胆固醇、甘油三酯等含量常高于正常值，较易患心血管疾病。
2 家族中有人血脂异常
如果双亲中有一人有高胆固醇的问题，则自己发病的几率是平常人的3～4倍，较易发生血管硬化或心脏病；如果双亲皆有高胆固醇症状，则自己发病的几率更高。
3 饮食习惯不良的人
经常食用高脂肪或高热量的食物，且蔬果类的摄取量少的人，若血中的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的含量易偏高，高密度脂蛋白则会偏低。
4 抽烟者
抽烟会增加高血压的发生几率、阻碍低密度脂蛋白的排除；如果再加上血中胆固醇过高，更易形成动脉粥样硬化。
5 运动量不足的人
运动量不足，会让体内多余的脂肪无法代谢分解，堆积在体内，导致人体出现肥胖以及心血管方面的疾病。
6 罹患其他疾病的人
某些疾病本身，即与胆固醇有密切关联，例如糖尿病、肾脏病变、肝脏病变、胆道阻塞、甲状腺功能不足等，都易引发高胆固醇血症。
高胆固醇自我评量表
请利用简单的自我评量表，检测自己的生活和饮食习惯。请据实回答下列问题，并统计结果，依据结果项目的个数，参考适当的建议。
项目 是 否
1 有抽烟的习惯，并且每天至少1包
2 三餐多吃肉类或油炸食物，而且在3种以上
3 每天的运动时间少于30分钟
4 餐餐都要吃到饱，甚至要吃到撑才会停止
5 很少吃蔬菜或水果
6 常以甜食当点心，有时甚至当成正餐
7 每天至少吃2个鸡蛋
8 经常食用乌鱼子等鱼卵类食物
9 吃饱饭后常懒得走动
10 经常吃动物内脏、猪皮等食物
选择答案为“是”的项目个数：
2个以下： 暂时可以安心。但仍要继续保持多运动、少吃油脂食物的习惯。
3～6个： 高脂血症易上身。血管内可能已有脂肪堆积，建议尽快有规律地进行运动，并改善饮食习惯。
6个以上 ： 可能已属于高胆固醇一族。如果持续如此的生活及饮食习惯，极可能引发心血管方面的疾病。
(本表仅供参考，实际情况仍以医院抽血检测结果为准)
Q4我的胆固醇正常吗？
早期胆固醇异常没有明显症状，须定期抽血检查
血液中的脂肪数值为多少才合乎标准呢？胆固醇值必须经过抽血检查才能得知，因此建议从20岁开始，最少每5年应检查胆固醇1次；年纪超过40岁的男性，和超过50岁的女性，更需每年检查1次。
4指标看懂血脂数
一般抽血，会检测4项血脂指数：总胆固醇值、低密度脂蛋白胆固醇值、高密度脂蛋白胆固醇值、甘油三酯值，根据4项指标血脂指数值检测出不同血脂的高低，各代表患不同疾病的可能性。
一般所谓的“血脂过高”，可能是血清中总胆固醇或甘油三酯等脂质不正常。各项血脂指数的正常标准都不一样，以美国国家卫生研究院近期的报告为例，制定出各项评估标准，如右表所示。
血脂肪检查
总胆固醇值
血清中含量 代表涵义
高于240毫克/分升 → 危险范围
200～239毫克/分升 → 危险边缘
低于200毫克/分升 → 正常范围
低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)值
血清中含量 代表涵义
高于190毫克/分升 → 高危险范围
160～189毫克/分升 → 危险范围
130～159毫克/分升 → 危险边缘
100～129毫克/分升 → 正常边缘
低于100毫克/分升 → 正常范围
高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)值
血清中含量 代表涵义
低于40毫克/分升 → 危险范围
40～80毫克/分升 → 正常范围
甘油三酯(TG)值
血清中含量 代表涵义
大于500毫克/分升 → 高危险范围
200～499毫克/分升 → 危险范围
150～199毫克/分升 → 危险边缘
小于150毫克/分升 → 正常范围
算出你的低密度脂蛋白胆固醇
一般抽血检查，可能不会检测低密度脂蛋白胆固醇的数值，在此提供一项计算公式，通过高密度胆固醇、甘油三酯的数值，可计算出低密度胆固醇的数值。
低密度脂蛋白胆固醇=总胆固醇－高密度脂蛋白胆固醇－(甘油三酯Χ0.2)
例如：
总胆固醇值为220毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)值为40毫克/分升，甘油三酯(TG)值为150毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的数值就是：220－40－(150Χ0.2)=150(毫克/分升)。
5分
好啊好啊太好了，喜欢喜欢太喜欢了。.
??λл
很好，不错
很好，不错
这本书非洲的地理知识和漫画相结合，深入浅出的内容，小朋友看得懂，也很喜欢。非常棒的漫画书，孩子太喜欢了！能学到不少知识，这套书每一本都看了无数遍。
快递显示很不准确
很不错，老客户了。
像这样的卖家在网上已经很少见了.我问过好多卖家了都不能做到的卖家MM都做到了.而且价格也低.真的好开心啊.卖家服务好，价格公道~
这本书还可以！
还好，挺实用
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“三高”等心脑血管疾病发病率越来越高，其罪魁祸首为摄入太多胆固醇。这本书选取低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类优质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，通过饮食打败胆固醇，非常棒！！！大爱！！
给爸妈买的，是一本普及胆固醇知识的好书，希望父母能生活更健康！
送货快 书很实用 彩页 排版清楚明了 食谱简单易学
里面有菜谱，可以学着做，而且适宜各类人群，很适合家庭使用。
非常好 彩页 看着不枯燥 里面的食谱看着很有想实践一下的冲动！
给父母买的，其实我们正在奋斗的中年人更应该看看。
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老妈胆固醇高了，买这个看看哪些她可以多吃，哪些不能吃
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