第三章 ：如何有效地自我敞开

率性随心让我们成为自我。当我们面对现实，探索现实，并做出相应行动，摆脱传统的条条框框时，将拥有率性随心的个人自由时刻。这是一个发现的时刻，一个体验的时刻，创造性表达的时刻。——维尔拉 斯波琳(Viola Spolin)

我们需要勇气和能力将内心的感受和想法用语言的方式表达出来，让别人理解我们，也让自己了解自己，这是一种强而有力、令人兴奋的沟通方式。效能训练课程和本书大部分内容的基础是强调自我敞开，以及自我敞开对帮助你更好地满足自己的重要需求有着重要作用。在讨论自我敞开的益处和所存在的风险之前，让我们先来讨论通常我们怎样和别人沟通自己的重要需求。

如果不是存心故意欺骗他人，我们是否习惯开诚布公地与人沟通交流呢？实际上，我们大多数人很少能清晰而真诚地和别人进行沟通。我们更容易按我们的角色去沟通，而不是呈现我们真实的自我。在生活的方方面面，我们被要求要隐藏真实的自我，包括我们的想法、感受和观点。从我们很小的时候开始，这样的教诲充斥在我们耳边：在他人面前呈现自己有不同方式，有的方式合乎礼节，有的方式超越常规，我们要让自己适应那些合乎礼节的方式。我们在自己和他人之间日积月累但又真真切切地竖起了一堵防御的墙，展现在他人面前的自己和真实的自己之间渐行渐远。

由于我们适应了那些所谓合乎礼节的行为，我们所采取的沟通风格大致可分为两类：含糊隐忍的和咄咄逼人的。只有少数人极端地含糊隐忍或极端地咄咄逼人，大多数人在这两种方式中摆荡。有一些人倾向于含糊隐忍，直到有太多需求没有得到满足而变得非常不满，而后就变得咄咄逼人。有一些人表现得咄咄逼人，直到自己感到愧疚不已，转而变得含糊隐忍。这两种方式都有一些优点，但是也都有严重的不足，接下来的描述会更加清晰易见。

“含糊隐忍”的意思是？

含糊隐忍的行为方式意味着，没有向别人表达你的感受、想法、需求、渴望、观点，即没办法采取自主行动，来满足你自己的重要需求。

含糊隐忍的人有意识地努力避免冲突，哪怕他们要为此受罪也心甘情愿。他们更倾向于响应，而不是主动行动；他们花很多时间和能量在响应别人说什么和做什么，而不是主动沟通、自主行动。他们经常让自己的需求屈从于他人的需求。因此，他们经常会被他人所利用，例如，做决策拍板的事是轮不到他们的，他们的付出容易被忽略，只有干活的份儿。

畏惧是导致许多含糊隐忍行为的主要影响因素：

害怕在冲突中败下阵来，想要有面子；

害怕别人不赞成或反对，不惜一切代价追求被喜欢和被接纳的感觉；

害怕被拒绝或被忽略，害怕别人不在乎你的想法和需求；

害怕丢掉工作或失去晋升机会；

害怕伤害或拒绝别人。

许多含糊隐忍的人被内心的焦虑所压垮，以致他们连自己最基本的感受、需求和观点都没办法表达出来。有时他们说出了自己的想法或需求，也是经常用一种极为谦让的方式来表达，因此被别人漠视或忽略。含糊隐忍的人为此经常感到愤怒、挫败和怨恨，过后会花很多时间和精力希望自己的所言或所行能够让别人注意到。

你怎么判断自己的行为方式是含糊隐忍的呢？如果你的重要需求没有得到满足，没有感到心情愉悦，没有实现你的目标，那么可能要归咎于你含糊隐忍的行为方式了。最的判断指标是，在和别人进行交流互动之后，你的内心总是感到紧张、不满、怨恨或是愤怒。

下面是一些例子：

你很想参与制定今年的家庭财务预算，而以前你从来没有做过。你没有向配偶提过你的需求。当你看到她或他在做预算时，你开始感到焦虑不安。

去年你很努力地工作，并且实施了几项新举措帮助部门运作得更加有效。虽然你很想获得加薪(你觉得是自己应得的)，你并没有向老板提出来。你一直希望老板能主动提出来。但是老板并没有这么做——你发现自己充满受挫感，失去了工作的动力。

这些含糊隐忍的行为方式在身处从属位置的人们当中很常见，他们很少被鼓励要掌控自己以及为自己负责。这也是许多女性具有的特点，她们经常因为顺从、有礼貌和善于合作而获得嘉奖。

“咄咄逼人”的意思是？

咄咄逼人的行为方式意味着，让自己的需求得到满足，但以牺牲他人的需求作为代价，无视他人的感受、想法和需求或直接与之对抗。与含糊隐忍的人不同，咄咄逼人的人直截了当地表达自己的感受、观点和需求，但是用的是羞辱、藐视和伤害他人的方式。在极端的情况下，人际关系受到损害或摧毁，因此咄咄逼人的人会发现，在需要他人合作的情况下，他们自己的需求很难达成。另外一种咄咄逼人的行为，不明显或不容易看出来，但在生活中很常见，称为“被动型咄咄逼人”，也就是通过操控他人、欺骗他人、破坏他人从而使自己的需求得到满足，他们常常固执己见或是暗地里反对他人。

判断自己是否属于咄咄逼人的人，其内在感受指标是愧疚或尴尬。更重要的是看别人是否给你负面的回应——可能老躲着你，对你表示生气和不满，孤立你，或者强烈地反击你。

如果你想参与制定家庭财务预算，你可能告诉你的配偶：

我要求在预算方面有发言权——我讨厌自己被忽略！

如果你想加薪，你会这样跟老板说：

如果不给我加薪，我就要跳槽！

“自信坚定”的意思是？

自信坚定的行为方式意味着，了解自己内心的需求和渴望，并清楚地把这一切告诉对方，以自主的方式来满足自己的需求，同时尊重对方。

首先，自信坚定需要真诚地自我敞开。自信坚定的人真诚直接地进行沟通，会通过表达感受、需求和观点来捍卫自己的权利，但是不会损害他人的权利和需求。他们真实、内外一致、开放而直接。他们会为自己的利益而努力，为自己的需求负责。必要时，他们会寻求外界信息，请求别人提供帮助。

和别人发生冲突时，他们很愿意为找到双赢的解决方案而努力。自信坚定的人常常需要并想要与他人合作来实现自己的需求，所以当别人有需要的时候，他们乐于合作和提供帮助。

当你发现自己的焦虑减少了，满意、自尊和自信的感觉增加了，并且你的许多重要需求得到满足时，你就知道自己的行为是自信坚定的。不仅如此，别人也会经常给你更积极的回应，你的一些人际关系变得更加令人满意。

自信坚定的人可能会这样跟配偶说：

我很想参与制定今年的家庭财务预算，我有一些计划。

也会这样跟老板说：

我很想和您讨论一下涨薪的事情——我觉得今年我为我们部门做了不少贡献。

有效自我敞开带来的益处

向别人表达自己的最重要好处是，你能不断地和自己内心保持紧密联结，不断了解自己的需求、意见和想法。和别人交流一个想法，和只在心里默默地想，是不同的过程。“只有大声说出来，才有可能改变它”。你可能有过这样的经历，在头脑里反复地琢磨一个问题，结果这个问题变得越来越大，并且似乎变得更糟了。你想象种种结果，推测别人的反应。后来，当你真的把问题讲给别人听的时候，事情却以不同的方式结尾。

通过自我敞开的体验，你会更加充分地了解自己。然后，你会根据自己的感受采取更有针对性的行动，通过这个过程你创造出更多机会，以全新的、激动人心的方式来发展自己。这将成为一个令人兴奋的成长和转变的循环。

经常性地自我敞开，能让你活在当下。当你能够时刻保持与自己内心的联结，你也就能够及时满足自己当前的需求。

如果不能主动地去进行这种沟通，会导致你活在过去或者活在未来，内心充满挣扎，不知该如何去处理烦人的想法、感受和需求。

此外，自我敞开使你在必要时能得到别人的帮助和配合，让自己的重要需求得以满足。当别人了解你的需求和渴望后，才更加能够、也更加愿意帮助你实现。我们常犯的错误是，假设别人很了解我们，应该知道我们的感受和需求，所以我们没必要告诉他们。在亲密关系中，如果没有把自己的需求告诉对方，时间一长会带来负面影响：

我用不着告诉他我有什么感受——如果他真的在乎我，他就应该知道。

我们已经在一起生活了25年，她应该知道这对我有多重要，但她从来没有为我做出改变。现在一切都已经太晚了，我已经不在乎了。

如果愿意把自己的需求和渴望告诉别人，会带来很多积极的影响，正如这些参加过课程的学员们所说的：

我的丈夫现在更在乎我的需求，也更加愿意帮助我达成我的需求了。他也变得更能够去评估他自己的需求——比如，他发现有些事情自己很想去做，却迟迟未动。

我向儿子表达了见不到他我很难过，之后，他开始来看我了。

现在我对着一帮员工发言时，觉得更加自信了。而且我也更加能够让他们的注意力集中到主题上。

自从老板了解到我在对外联络办公室所承受的巨大压力，他开始认真地把要让我做的事情分出轻重缓急，并且还提前一点做计划，这样我就无须应付太多紧急突发的事务了。

最近我给当地报纸写了封信，称赞并感谢我女儿二年级的任课老师，我真心觉得这位老师值得感激。报纸不仅刊登了这封信，编辑还夸我的写作能力非常出色。其实我只不过写了四段表白性我信息，来描述我的感受。

我的男朋友现在更欣赏我了，因为我不再总是附和他，而是能够说出自己的感受。

自我敞开还会让你成为一个更加有趣的人。人们为自己精心设计各种面具和伪装，远不及真实的自我来得生动有趣。当我们无法展示自己独特的需求、态度和观点，我们是在否认自己的个性。我们的预见将变得乏味和肤浅。我们的思想和体验中最精彩的部分也将被滤掉。

自我敞开另一个至关重要的好处是，能增强你的自尊。当你有勇气去敞开自己，以真诚面对他人，尤其是涉及那些对你来说很重要的事情，你对自己的感觉会好得无以言表。你的自尊和自信的感觉还会与日俱增，因为每次有了成功经验后，自我敞开会变得越来越容易。就像这些学员在课程总结里谈到的那样：

这是我生命中的一个转折点。这些技巧给了我一种个人力量感。我不再成为满足他人需求的牺牲品。

似乎大家和我的相处更加融洽了，因为我变得更加愿意敞开心扉，告诉他们我的感受。做到自信坚定不太容易，往往要么是消极被动，要么是被动型咄咄逼人。不过现在我很清楚自己的感受，也越来越喜欢自己了，和别人相处也越来越容易了。

现在我和丈夫说话时，不再顾忌说出自己的感受了。他先听我说，然后我们共同讨论。

现在我觉得自己是一个真实的人。

我更喜欢自己了。

我对执行计划更加自信了。

很多例子能够表明，自我敞开是互利互惠的。因为你愿意向别人吐露心声，别人也会更愿意对你敞开心扉，你们之间的关系加深了，情谊也变得更加丰富。很多误会也将在此过程中被澄清，避免了很多不必要的麻烦，减少挫败和怨恨。一旦你和不太熟悉的朋友通过自我敞开发现共同的兴趣爱好，你们彼此的朋友圈和社交活动也会扩大。当别人变得更愿意自我敞开，更能与他们的内心保持紧密联结，他们也会开始为自己的生活负责，为自己的重要需求负责。参加过课程的学员们描述了自我敞开所带来的影响：

当我表达出自己的需求，那些以前对我熟视无睹的人，现在开始重视我了。

我和周围亲近的人的关系得到了很大改善，因为我能表达自己的感受了，这鼓励他们在与我的交往中也表达出他们的感受。

我儿子和我现在又能推心置腹地交谈了。我们经历过生活的重创，以前总是避免谈论我们的感受。现在我们终于重新开始。

我丈夫现在变得更愿意表达他的感受，而不是把感受隐藏起来。

自我敞开可以使关系免受伤害。众所周知，内外不一致的沟通经常会导致关系的崩塌，是造成许多婚姻解体的主要因素之一。

一位成功的女性作家，曾经谈起她的亲身经历。她经历了一次堕胎，尽管丈夫当时说支持她的决定，但实际上丈夫并没有表达出内心的真实感受。直到最终有24小时，丈夫告诉她，他一直都想再要一个孩子。后来他们的婚姻走到了尽头。“我们之间的确还存在其他问题，”她说，“但是那次堕胎以及我丈夫没能告诉我他内心的真实感受，加速了我们婚姻的破裂。”

无论男性还是女性都表示，更加自我敞开能使人受益匪浅：

我丈夫和我的关系改善了很多很多。

我觉得自己拥有了更多真诚的友谊，特别是和以前一些闹过别扭的人，现在也都化干戈为玉帛了。

我不再坐以待毙，让婚姻的困扰煎熬自己。我表达出来，不憋在心里。

自我敞开的风险

自我敞开会让不同意见和矛盾冲突浮现出来。以前你会通过避而不谈的方式，避免产生不同意见。针对某件事情，一旦你有勇气说出自己的想法和感受，你不会有那么多迟疑和顾忌。别人可能会不赞同，甚至拒绝你。他们可能和你争执，产生摩擦。尽管自我敞开能让不同意见和矛盾开诚布公，产生积极影响，但是在有些情况下，也会让人际关系受到伤害，比如下面这些例子：

这段时间我和别人的冲突变多了。许多人指望我能伺候他们，可我没有这么做。所以我能明显感到周围人的困惑。我已经下决心要开始全新的生活了。我有这样一个信念，就是我的需求和价值观也有权利被尊重、被看见。

我觉得，我的改变已经引起别人的一些变化。不过我发现他们还是想尽力让我变回原来的样子，这让我很难去坚持自己新的生活方式。

我丈夫坦陈，我曾说过的一些话、做过的一些事伤害了他。这样的直言不讳让我在当下很难过，不过通过这种方式我更加了解他了。

我太太似乎很难适应我新的改变。

自我敞开存在这样一个风险，你的一些人际关系可能发生变化，甚至走到尽头。尤其是以前说话小心谨慎的你，现在愿意鼓起勇气来表达自己，可能会遇到一些意想不到的、措手不及的情况。

通常，如果在人际关系中原先大多充斥着虚伪的互动，那么自我敞开将是人际关系的真相时刻。当其中的一方终于有勇气表达出自己的真实感受，过去所有的虚伪都将被彻底粉碎，虚伪的关系也将无法存活下去。

我一直把克里斯当作最亲近的朋友，但是最近我们进行了几次真诚深入的交谈后，才发现我们根本就没什么共同点。

我和丈夫从来没谈过我们之间存在的问题。在他终于下决心离开时，他告诉我所有对我不满的事情——对我来说已经太迟了，我没法做什么。

显然，你首先得信任对方，才会愿意和他们分享你真实的感受和需求。那些可能会嘲笑、讽刺、鄙视、四处兜售你心事的人，你是不太会向他们敞开心扉的。但是一旦你信任某个人，你也会信任这个人对彼此关系的保障。随着你们彼此信任的增强，你们的关系也将变得更亲密。

自我敞开的技巧：我信息

在我们的课程中，自我敞开通过“我信息”的形式进行。“我信息”是描述你自己的陈述句，用来表达你自己的情感和体验。它是真实、坦诚和内外一致的。“我信息”表达的只是你的内在现实，不包含对他人的评价、判断或解读。

既然你是在说自己真实的感受，你的言语和非言语表达(身体语言)是和谐一致的。你的话听起来充满自信，内外一致。你避免了他人的误会。在很多情况下，会让别人更加尊重你，乐于接纳你，并愿意与你合作。他们会认为你有责任心、独立、足智多谋，能够把握自己的生活。

我们将讲解四种不同类型的“我信息”：

表白性我信息

应答性我信息

预防性我信息

面质性我信息

每一种“我信息”都有其特定的作用，我们把它们按相关风险和难易程度进行排序。本章将要介绍的是最基础的、风险最小的一种——表白性“我信息”。

表白性我信息

表白性我信息是向别人表达自己的信念、想法、好恶、感受、反应、兴趣、态度和意图等。这可以让别人了解到你体验到什么，你感受到什么。表白性我信息描述的是你的内在现实。

表白性我信息可以让他人更好地了解你，更深入地理解你，从而能够更加坦诚地与你发展彼此的人际关系。表白性我信息还邀请并鼓励别人分享他们的体验，因此你会获得更有意义的人际关系。

每天，你和周围关系密切的人在一起时，你可能会以这样的方式来分享自己的感受：

今天我真是太激动了。

刚才我有点悲伤。

我真的不喜欢充满暴力的电影。

我喜欢今天员工会议的开会方式。

我很喜欢打乒乓球。

我好累。

我不喜欢在电话里聊天。

我很重视和家人相处的时间。

我喜欢讨论争议性话题。

我觉得今天下午太忙了。

我爱你。

我讨厌坐飞机。

我很感激你来帮忙。

表白性我信息表达的都是你自己的感觉和观点，与他人无关，所以一般不会引起别人的防御和抵触。不过，如果遇到别人有抵触情绪的情况，你也要有所准备，知道如何建设性地应对。

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