第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质

在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。

与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。

1.热身运动

在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。

热身运动的目标心率应该在较大心率的60%左右。

进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。

2.间歇游泳训练的基本原则

室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：

进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。

进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。

最重要的是，预设的运动强度要以较大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。

训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。

为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到训练效果，好控制在15秒以内。

为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。

不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。

间歇训练是游泳训练的基本方法。

表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。及时组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能(CP)和过渡性代谢(乳酸-CP)系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。

表5-3间歇游泳训练中的供能系统

乳酸-CP供能系统

训练1:10100米间歇休息时间为45秒

10=训练重复次数(组次)

100米=游泳距离

有氧代谢系统

训练2:5200米间歇休息时间为5秒

5=训练重复次数(组次)

200米=游泳距离

游泳计时器可以有效地测量间歇时间；也可以用潜水表代替测量。

3.间歇分组训练：耐力训练

1)自由泳训练：1050米训练，间歇休息时间为5秒

每2组训练之间休息5秒。

以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。

把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。

2)自由泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为5秒

进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒。

100米游泳的强度与50米的强度相当。

稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量。

可以根据自身情况，在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果。

这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。

3)自由泳训练：10100米训练，间歇休息时间为10秒

每2组100米训练之间休息10秒。

连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。

4)仰泳训练：50—50—100米训练，休息时间为5秒

训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。

训练过程中，注意把握训练强度。

4.间歇分组训练：力量素质和爆发力训练

1)自由泳训练：1050米训练，间歇休息时间为30秒

采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度。

刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒。

这是训练爆发力的最有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的较大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保障下组的训练速度。

如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。

2)自由泳训练：10100米训练，间歇休息时间为45秒

游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，较大频率是隔周训练。

可以根据游泳距离调整间歇休息时间。

3)仰泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为30秒

高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。

5.综合游泳训练

进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以提高潜泳作战能力。

表5-4无氧、有氧训练样例

(游泳耐力训练强度样表)

无氧训练

600米热身运动

5组50米游泳训练，每组均在15秒内游完，组间休息15秒

5组50米游泳训练，组间休息30秒

5组50米自由泳游泳训练，组间休息45秒

200米低速游泳训练

5组100米自由泳游泳训练，组间休息45秒

5组100米自由泳游泳训练，组间歇休息90秒

500米低速游泳训练

有氧训练

400米热身运动

5组200米游泳训练，组间休息15秒

10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息10秒

200米低速游泳训练

5组200米自由泳游泳训练，组间休息5秒

10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息5秒

400米低速、放松游泳训练

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