饮奶促进儿童、青少年的生长发育儿童、青少年处于生长发育的关键时期，骨骼、牙齿和体格的生长，大脑、智力和生理功能的发育都离不开各种营养素的均衡摄入。在各类食品中，奶类营养最为齐全，配比均衡，容易被吸收，是保障儿童和青少年正常生长发育不可缺少的食品。目前我国农村儿童中饮奶者的比例和饮奶量都很少，这直接影响儿童和青少年的生长发育，因此农村地区更应采取多种措施提高奶及奶制品的摄入。

饮奶预防骨质疏松骨质疏松不是简单的钙缺乏的问题，它与多种营养的摄取和吸收密切相关。蛋白质、维生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都对钙的吸收利用发挥作用，奶类食品是合理供给这些营养素的重要来源。解决骨质疏松的关键不是治疗而是预防。而饮食预防的关键是从儿童时期起就能保障充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。特别是绝经期后的妇女，体内雌激素水平降低，骨密度加速下降，此时更应增加奶类摄入，力争减少发生骨质疏松症的风险。

乳糖不耐受者也能饮奶奶类的碳水化合物主要为乳糖，大约占4%～6%。有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在饮奶后会不同程度地出现腹胀、排气甚至腹痛、腹泻，称为乳糖不耐受。下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状：(1)少量多次饮奶。建议每日分数次饮奶，每次少量(50g～100g)，适应后可逐渐增加饮奶量。(2)避免空腹饮奶。饮奶时可以与其他食物搭配，如在早餐时与谷物搭配，在加餐时与点心一起食用，或在餐后1～2小时饮奶。

(3)严重乳糖不耐受者可选择低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。

牛奶有害 是真的吗？近来，新闻媒体不时报道出牛奶有害、促癌、诱发糖尿病的研究信息，引起了人们对牛奶的疑虑。要知道有很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，不应当用来指导大众的膳食实践。

例如，许多"牛奶有害"的研究报告都在美国发表，但是《2005年美国膳食指南》却仍然强调乳制品的营养重要性，明确指出："乳制品的摄入关系到整体的饮食质量以及许多营养物质的充分摄入；成年人和儿童不应该因为顾虑体重增加而回避牛奶和乳制品；建议每人每日摄入700g的奶类食品。"该"指南"由美国营养学、医学、卫生学等领域数十位著名的专家制定，由美国卫生与公共服务部(DHHS)和农业部(USDA)联合。他们系统地收集、整理和比较了大量研究资料，包括"有益的"和"有害的"研究资料，远比个别实验室发表的单个研究报告更具有科学性和性。 饮奶促进儿童、青少年的生长发育 儿童、青少年处于生长发育的关键时期，骨骼、牙齿和体格的生长，大脑、智力和生理功能的发育都离不开各种营养素的均衡摄入。在各类食品中，奶类营养最为齐全，配比均衡，容易被吸收，是保障儿童和青少年正常生长发育不可缺少的食品。目前我国农村儿童中饮奶者的比例和饮奶量都很少，这直接影响儿童和青少年的生长发育，因此农村地区更应采取多种措施提高奶及奶制品的摄入。

饮奶预防骨质疏松 骨质疏松不是简单的钙缺乏的问题，它与多种营养的摄取和吸收密切相关。蛋白质、维生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都对钙的吸收利用发挥作用，奶类食品是合理供给这些营养素的重要来源。解决骨质疏松的关键不是治疗而是预防。而饮食预防的关键是从儿童时期起就能保障充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。特别是绝经期后的妇女，体内雌激素水平降低，骨密度加速下降，此时更应增加奶类摄入，力争减少发生骨质疏松症的风险。

乳糖不耐受者也能饮奶 奶类的碳水化合物主要为乳糖，大约占4%～6%。有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在饮奶后会不同程度地出现腹胀、排气甚至腹痛、腹泻，称为乳糖不耐受。下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状： (1)少量多次饮奶。建议每日分数次饮奶，每次少量(50g～100g)，适应后可逐渐增加饮奶量。 (2)避免空腹饮奶。饮奶时可以与其他食物搭配，如在早餐时与谷物搭配，在加餐时与点心一起食用，或在餐后1～2小时饮奶。

(3)严重乳糖不耐受者可选择低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。

牛奶有害 是真的吗？ 近来，新闻媒体不时报道出牛奶有害、促癌、诱发糖尿病的研究信息，引起了人们对牛奶的疑虑。要知道有很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，不应当用来指导大众的膳食实践。

例如，许多"牛奶有害"的研究报告都在美国发表，但是《2005年美国膳食指南》却仍然强调乳制品的营养重要性，明确指出："乳制品的摄入关系到整体的饮食质量以及许多营养物质的充分摄入；成年人和儿童不应该因为顾虑体重增加而回避牛奶和乳制品；建议每人每日摄入700g的奶类食品。"该"指南"由美国营养学、医学、卫生学等领域数十位著名的专家制定，由美国卫生与公共服务部(DHHS)和农业部(USDA)联合。他们系统地收集、整理和比较了大量研究资料，包括"有益的"和"有害的 "研究资料，远比个别实验室发表的单个研究报告更具有科学性和性。

我们的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每日摄入的奶类食物不足100g，还不到一些发达国家的十分之一；而且我国5岁以下儿童生长迟缓率高达17.3%，贫困地区甚至达到三分之一。所以本指南建议每人每天奶类食物的摄入量300g。如果能够达到这个水平，将能够大大改善我国居民特别是少年儿童的营养和健康状况，也不至于引起成人慢性病增加。

大豆。豆中之王 大豆类包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含丰富的品质蛋白(约35%～40%) ，富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂；碳水化合物含量为25%～30%，其中有一半是膳食纤维。大豆含矿物质丰富，含钙量高于谷类。大豆中维生素B1 、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有丰富的维生素 E和一定数量的胡萝卜素。

大豆除了上述营养特点外，还含有多种其他有益于健康的成分，如大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状等都有积极的作用。

大豆类是我国传统膳食的重要组成部分。不论是营养成分还是保健功效都远比其他杂豆类优越，不愧"豆中之王"的美誉。

大豆营养好，吃法有讲究 大豆的吃法多种多样，除了和谷类混合制作主食外还可被加工成多种豆制品，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等。大豆经过发酵后蛋白质部分分解，更易消化吸收，某些营养素(如维生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

大豆含有胰蛋白酶抑制因子，吃了可能引起恶心、呕吐、腹痛和堰泻等胃肠症状。这种因子是不抗热的，充分加热就能把它消除。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5～10分钟，将胰蛋白酶抑制因子彻底破坏后才能喝。

建议每人每天摄入30g～50g大豆或其制品。根据所提供的蛋白质计算，40g大豆分别相当于北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐干80g、豆腐丝65g、豆浆800g、腐竹30g。P18-21