Part 1 孕前准备

孕前准备是优孕的关键，但往往容易被忽略。适当的孕前准备是必须的。点滴的努力，对孩子的未来可能意义巨大。

那么，具体该怎么做呢？主要包括三个方面：

一、精神方面的准备

二、身体方面的准备

三、孕前体检

精神方面的准备是指，夫妻双方是否沟通好、是否能够接受孩子的到来、经济方面的压力能否承担等。其他两方面的准备，请读下文。

及时节 准备怀孕

●做好营养储备

营养的贮备应从孕前3个月开始。如果在怀孕以后才开始补充营养，孕妇可能会因为营养缺乏而导致健康受损，胎儿也往往会因此发育不良。孕妇孕前在营养方面应做以下准备：

·叶酸

叶酸是一种水溶性B族维生素，对细胞分裂和生长有重要作用。备孕准妈妈缺乏叶酸会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育，严重时将造成胎宝宝神经管发育畸形，也可造成因胎盘发育不良而引起流产、早产等，同时备孕准妈妈的自身健康也会受到影响，如果出现贫血症状，严重时还会导致贫血性心脏病、妊娠期高血压疾病等。

由于体内缺乏叶酸的状况要经过2?3个月的时间才能得以切实改善，所以准妈妈要在怀孕前就提前补充叶酸，使其维持在一定水平，以确保胎宝宝早期的叶酸营养环境。

富含叶酸的蔬菜 莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

富含叶酸的水果 橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。

富含叶酸的动物食品 动物肝脏、肾脏，禽肉及蛋类、牛肉、羊肉等。

富含叶酸的粗粮 大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

富含叶酸的豆类 食品黄豆、豆制品等。

富含叶酸的坚果 核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

·维生素E

维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用；能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。

补充维生素E好的方法是从食物中摄取，但因为维生素E在人体中的吸收率不高，这时就需要用维生素E制剂来进行补充，每日10～20毫克便基本足够，如果过量，容易产生副作用。建议在医生的指导下选择维生素E制剂的品牌及用量，这样才能安全有效。

富含维生素E的食物 玉米、花生、芝麻、大豆、葵花子、糙米、植物油、乳类、蛋类、鱼类、瘦肉、动物肝脏、坚果、猕猴桃，以及莴苣、卷心菜、菠菜等绿叶蔬菜。

·蛋白质

蛋白质是构成生命体的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，孕前夫妻应合理补充富含品质蛋白质的食物。但不能超量摄入，蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。

·热量

如果没有摄取足够热量以保持正常范围内的体重和体脂，则生育力下降的可能性很大。另外，妊娠前后体重不足可导致胎儿发育迟缓，并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥，均衡饮食，夫妻双方都要保障足够的热量摄入。

·脂肪

性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸，如果缺乏，不仅影响精子的生成，而且还可能引起性欲下降。肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇，适量摄入有利于性激素的合成，有益男性生殖健康。

·碘

碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素能促进蛋白质的生物合成，促进胎儿生长发育。妊娠期甲状腺功能活跃，碘的需要量增加，这样就易造成妊娠期摄入量不足和缺乏，特别是在缺碘地区，更易造成准妈妈缺碘。

补碘的关键时间是在妊娠早期3个月，尤以妊娠前开始好。若怀孕后5个月再补碘，已起不到预防后代智力缺陷的作用了。因此，为了准妈妈本身的健康和胎儿的正常发育，准妈妈必须注意补碘，尤其在缺碘地区更要注意吃些含碘丰富的食物。

海产品是好的补碘食品，如海带、紫菜、海参、海蜇等，甜薯、山药、大白菜、菠菜、鸡蛋等也含有碘，可适量多吃一些。如果用碘化盐补碘，要注意不可过量，以免引起产后甲状腺肿大和甲状腺功能低下。

·铁

铁是制造红细胞的必需原料，缺铁会发生贫血，严重贫血不仅会影响受孕，还会影响胎宝宝发育，所以备孕准妈妈一定要注意补铁。

含铁丰富的食物有猪肝、猪血、黑木耳、海带、芹菜、韭菜、芝麻、大麦米、糯米、小米、黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是在动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。

·锌

锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂，主要参与脱氧核糖核酸(DNA)和蛋白质的生物合成，对胎宝宝尤其是对宝宝大脑的发育起着不可忽视的作用，严重缺锌可导致胎宝宝无脑畸形等。

备孕准妈妈孕前应多摄入富含锌的食物，如牡蛎、蚌、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉等。

·钙

不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上，补钙应从准备怀孕时就开始。女性从准备怀孕的时候起，如果发现自己缺钙，好能每天摄取600毫克的钙量。

·锰

缺锰可以造成显著的智力低下，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响较大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。

一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。

·健康进食

每日要按时进食，好保持定量，不要暴饮暴食，注意饮食健康；膳食结构要合理，不要吃多盐、多糖或加工类的食品，以防吸收过多的热量、饱和脂肪酸和胆固醇，从而导致肥胖、高脂血症等疾病的发生；戒除不良嗜好，停止吸烟和过量饮酒，多吃无污染的绿色食品。

●调整身体状况

·调整体重

1.过胖过瘦都不利于怀孕

我国常用的标准体重计算公式为：

男性：标准体重(千克)=身高(厘米)-105

女性：标准体重(千克)=身高(厘米)-105-2.5

如果实测体重占标准体重的百分数上下10％为正常范围，大于10％?20％为过重；大于20％为肥胖，小于10％?20％为消瘦，小于20％为明显消瘦。比如女性身高为160厘米，那么标准体重应为：160-105-2.5=52.5千克。如果你的体重大于58千克就是超重了，小于47千克就偏瘦，要适当增重。

太胖的女性容易患有高胰岛素血症，它可以刺激卵巢分泌过多的雄性激素，从而影响排卵，导致不孕；而太瘦则由于皮下脂肪太少致使激素含量降低，导致月经紊乱甚至闭经，从而影响生殖能力。所以，准备怀孕的女性，无论身体过胖还是过瘦都应积极进行调整，力争达到正常状态。

2.孕前太瘦如何增肥

身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4～5餐，不过不要增加每餐的饭量，避免增加肠胃负担。可以多吃一些高蛋白质、高热量的饮食，如乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入。保持良好的精神状态，避免精神焦虑而导致生活不规律、过度劳累、睡眠不足。身体消耗多于摄入，不易增肥。积极参加适度的运动，不仅能增加肌肉和体重，还会让你有个好胃口。

3.孕前太胖如何减重

少吃高糖水果、高脂肪肉类和高热食物，多吃高纤维食物，如全麦面包、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、香菇、番茄、大豆等高纤维食物。不但能清化肠胃，带走体内毒素，对减少脂肪囤积也有很好的效果。

加强有氧运动，如快步走、跳舞、游泳、有氧操等。

千万不要通过吃药的方法来减肥，如果以前服用减肥药物，建议你停药至少半年以后再怀孕，然后通过适量锻炼及均衡饮食来达到控制体重的目的。

·健身计划

夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内，若能进行适宜而有规律的体育锻炼与运动，不仅可以促进女性体内激素的合理调配，确保受孕时女性体内激素的平衡与精子的顺利着床，避免怀孕早期发生流产，而且可以促进孕妇体内胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更可以减轻孕妇分娩时的痛苦。

同时适当的体育锻炼还可以帮助准爸爸提高身体素质，确保精子的质量。因此，计划怀孕的夫妻可以在怀孕前的3个月制定适宜的健身计划，加强体育锻炼。

运动要以舒缓的有氧运动为主，慢跑、散步、游泳、瑜伽都是不错的选择。每星期至少3次、每次30分钟，保持这种运动强度就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而达到增强体力的作用。

如果平时工作繁忙，没有时间运动，就要抓住一切可以运动的机会。比如睡前的轻松运动，起床前在床上做些运动，上下班的途中多走路等。

·充分休息

人在疲劳或患病的情况下，身体的抵抗能力会下降，体内的各种功能都有所降低，这时精子和卵细胞的质量就会受到影响。一旦身体出现这种状况，就会干扰子宫的内环境，因而不利于受精卵的着床和生长，从而影响胎儿脑神经的发育，甚至导致死胎、流产。所以，准父母孕前应该调整作息，注意充分休息，每天睡眠时间不能少于7小时，让双方在精神饱满的情况下受孕。

·作息习惯

准妈妈一旦怀孕，胎儿就会通过母体来区分白昼和黑夜。胎儿在妈妈的腹中是按照母亲的作息时间"生活"的。所以，准妈妈的作息习惯自然会影响胎宝宝。有事实证明，如果准妈妈生活规律，且早睡早起，宝宝出生后就会比其他的小朋友更加活泼健康，可见准妈妈本身正常的作息习惯是多么重要。所以，准妈妈从计划怀孕开始，就要培养自己良好的作息习惯，坚持在晚上22点左右上床睡觉，早睡早起，起居有规律。

·心理准备

怀孕前，准爸爸和准妈妈一定要作好心理准备，创造和谐的心理环境，达到良好的心理平衡状态，孕育健康的下一代。在孕前，夫妻之间要主动协调相互的心理平衡，当一方由于气质或性格上的原因而心态失常时，另一方要善于引导使其摆脱困境，加大与对方关系中的"容忍度"，用一颗宽容的心调适夫妻关系，将平时易引起争论的非原则性问题暂时搁下，留待适当的时机进行解决。

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