第6章

保持良好的心态

科林 巴恩斯从一辆旅行车后面的床垫上起来就来到了睡眠诊所。她说睡眠不足让她非常虚弱，甚至不能够坚持在车上坐3小时。她习惯于每天在床上待22小时，每天傍晚起来2小时，那也是为了“陪我丈夫吃晚餐”。家务事由佣人来做。

巴恩斯太太经常白天夜晚都在打瞌睡中度过，她经常在床上接待客人。她甚至组织了一个女性聚会，每个星期都会在她的大卧室里聚会一次。她从婴儿时开始睡眠就比常人差，现在的这种睡眠习惯是从10年前的一次肾脏手术及抑郁症之后开始的。她觉得她还没有从手术中恢复过来，虽然已经有两位专业的医生诊断说她已经恢复健康了。

她讨厌夜晚以及所有和睡眠有关的事情。她每天晚上会花很多时间想要静静地躺在床上(结果她感觉身上的每一块肌肉都像要抽筋一样)，努力地想保持头脑中没有任何想法(结果她总是从一件事情想到另一件事情，脑子飞快地运行)，努力让自己深呼吸(结果出现眩晕并且自己无法控制)。她说她已经试过能找到的所有出版物上关于治疗失眠的方法，但是没有一种管用。

巴恩斯太太总是觉得自己很虚弱，她小时候就被妈妈过分地保护起来(“亲爱的，你知道你不能出去玩儿，你会患上肺炎或者被累坏的”)。躺在床上无法入睡更让她肯定自己很虚弱。她害怕没有足够的睡眠会毁掉自己的生活，所以她待在家里的时间越来越多。

实验室的评估表明，巴恩斯太太的睡眠只能持续一个半到两个小时，但几乎白天夜晚都在睡，并且她的睡眠很多都只是处于及时个阶段(就是清醒和睡着中间的那个过渡阶段)，没有深度的δ睡眠，快速眼动睡眠也极少。

巴恩斯太太在诊所附近的一个汽车旅馆里住了一个月。在一个非常亲密的朋友的帮助下，她在床下的时间从最开始的每天2小时增加到每天16小时。诊所的医生交给她放松的方法，告诉她睡眠保健的知识，而且每天她都会接受心理治疗，逐渐建立自信。慢慢地，她的睡眠变得正常了，当然还没有达到极好，但是，她很满意地回家了。5年来，她的睡眠状况还是比较好的。

巴恩斯太太的病例表现出失眠症患者3种典型的错误做法：

“我躺在床上的时间越长，就越能获得更多的睡眠，这样就能感觉更好。”

“如果我无法入睡，我就不得不努力地使自己睡着。”

“没有任何事情比失眠糟糕了。它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。”

实际上，失眠症患者躺在床上的时间越长，睡眠质量就会越糟糕；最糟糕的事情就是努力地想要自己睡着；某24小时晚上是否睡着或者睡好实际上对于你第二天的表现可能只有轻微的影响。

下面这些事情你可以试着去做做，一开始可能会觉得有些奇怪，但是它们都能帮助你形成正确的态度和习惯，从而帮助你的睡眠。

规则一：减少睡眠时间

大多数失眠症患者躺在床上的时间太长。1993年，我对到梅奥临床睡眠障碍中心来求诊的62位失眠症患者进行过一个研究。我发觉他们中的90%通过将躺在床上的时间减少1小时而改善了睡眠状况。在床上的时间过长也会影响儿童。在一个1992年的研究中，研究者报告了28名在波士顿儿童医院的年龄为8个月到11岁的儿童，他们都患有严重的失眠症。但是，当研究者将儿童的睡眠时间缩短为他们确实需要的睡眠时间后，这种情况几天后就消失了。根据研究者的研究结果，调整躺在床上的时间可以延长真正睡着的时间(虽然在床上躺的时间少了，但是真正睡着的时间却长了)。

当然，我们不是要你剥夺孩子需要的睡眠时间。不给孩子足够的睡眠时间就跟让他们在床上躺过长的时间一样是个严重的问题。但是如果孩子睡眠确实有问题，那么当他早上睡醒后在卧室里安静地玩耍时，就可以考虑让孩子起床。几天后你就会知道这是否是个好办法。

一定要记住，对于不同的人来讲，他们所需要的睡眠时间不同。一些人可能只需要睡3~4小时，白天同样精神抖擞，而另一些人可能需要8~10小时。回想你患有失眠症之前的生活。在你感到精神恢复的情况下，你的睡眠时间有多长？或者回忆得更远一些。当你还是个小孩时，你需要的睡眠时间是否就比常人少还是多？如果确实回忆不起来，那么你的睡眠时间可能跟常人一样，每晚应该需要7~8小时的睡眠。

如果你的睡眠需要7小时，但你每晚在床上躺的时间却是9小时，在这样的情况下会发生什么呢？你可能会想，这样的话，每天晚上的两个小时自己会失眠，但是情况其实与你的想象相去甚远。几个星期以后，7小时的睡眠就会分配到9小时里，你就会在这9小时里睡得很轻。在这9小时中，你可能很难入睡，而且半夜容易醒来。更重要的是，睡眠变得很轻，充满了及时阶段的睡眠而几乎没有深度的δ睡眠。就好像一定量的水被浇在了更大面积的表面上，没法地覆盖它。这种轻浅的睡眠很难帮助你恢复精力，会让你早上起床后感到比以往累、没有精神。

自然，你会认为自己的睡眠时间不够充足，所以就会更加延长睡眠时间。这样一来就会造成更多的轻浅睡眠，半夜更多次醒来，第二天早上会感到更累。这样就形成了恶性循环。给自己的睡眠时间越多，睡眠质量就越差，你就越容易失眠。

病人来看病时，我们首先告诉他们的就是，一定要减少躺在床上的时间。这听起来好像不对，而且不容易做到。你的身体已经习惯于在床上躺这么久，如果减少时间，它就会发出反抗的信号。事实上，你的身体会反抗几个星期，而在这个过程中你会感到非常难受。尽管如此，请一定坚持睡眠时间和没有失眠之前一样。几个星期或者更短的时间以后，你的身体就会习惯这种新的周期，然后你就会在那段时间睡得更好。

当身体发出信号表示这样是睡眠剥夺时，你确实很难坚持不睡。你可能会感到特别累，身上的每一个细胞都叫喊着要睡觉。很有可能当你在看电视或者看书时就睡过去了。我们建议这个时候你要进行比较有活力的活动，比如洗洗衣服、收拾柜橱或者跟朋友一起打打牌。积极的活动和社交都能帮助你度过这段时间，直到上床休息。

改变所处的环境同样能够帮助你保持清醒状态。你可以一会儿在书桌前工作，一会儿到客厅的桌子上，一会儿又挪到厨房里；你也可以一会儿听着音乐工作，一会儿不听音乐；在屋子里走走，伸伸胳膊伸伸腿；每个小时锻炼5分钟；先用热水洗脸，然后用冷水洗；刷刷牙，梳梳头发，或者换一身衣服；你还可以打开窗户，在夜晚清冷的空气里深深地呼吸。

如果你有一个同伴的话，事情就会简单一些。如果你知道还有人失眠，那么你们可以用“两人同行制”来互相帮助。一起讨论计划。每天晚上通通电话或者两个人作伴。

不久以后，你就会发现减少睡眠时间并不是那么困难的事情。两三个星期以后，当你发现自己睡得更沉，醒来后更有精力时，就会觉得自己的努力都是值得的。

纽约城市大学的阿瑟 斯皮尔曼博士有更加快速却疗效奇好的方法。我们要求病人把睡眠时间缩短到以往的正常时间，比如六七小时，阿瑟 斯皮尔曼博士却让他的病人把睡眠时间缩短到他们自己所报告的真正睡着的时间(但是仍然长于4小时)。他们可能需要半夜或者更晚的时间才能够上床睡觉，而早上6点就要起床。每天早上，病人都会向专业人员报告在他们躺在床上的这段时间中，真正睡着的时间是多少。那么真正的睡眠时间除以在床上的时间就是“睡眠效率”(比如，如果在床上的时间为4小时，而真正睡着的时间为3小时，那么睡眠效率为75%)。5天以后，如果病人的睡眠效率平均在90%或以上，那么阿瑟 斯皮尔曼博士就会让病人上床的时间早15或者30分钟。每次当病人的睡眠效率平均达到了90%，阿瑟 斯皮尔曼博士就会让病人提前15或者30分钟上床睡觉，直到几个星期以后，病人的睡眠时间和睡眠质量都达到正常的状态。

毫无疑问，如果使用阿瑟 斯皮尔曼博士的方法，你会很容易放弃。但是一定要记住，一旦你放弃了，那么以后的夜晚将会非常难过。在达到隧道的尽头看到光亮之前，放弃将是一个非常糟糕的决定。通常情况下，记录睡眠日志能够帮你看到自己的进步，从而激励自己坚持下去。记住，失眠症已经困扰了你很长时间，一定要允许一段时间来恢复。大多数人都能够在3个星期或者更短的时间内用阿瑟 斯皮尔曼博士的方法恢复正常睡眠。

我们通常使用的方法都是让病人将睡眠时间缩短到同他们患失眠症以前的睡眠时间一样，因为阿瑟 斯皮尔曼博士的方法要坚持下来太困难。当你好几个晚上都没有睡好后，让你坚持到凌晨两点半才上床睡觉需要有巨大的毅力，尽管这样可能是治疗失眠的好方法。

如果你的失眠还伴有抑郁，那么缩短睡眠时间同时也可能有助于治疗你的抑郁。Pflug和Toelle两位德国医生发现，一整晚不睡觉能够帮助很多患有抑郁症的病人。他们不会感到瞌睡，反而会感到非常有活力。这些研究者首先让被试一个晚上不睡，在随后的两三个晚上让他们正常睡眠直到他们又出现抑郁的症状，然后再让他们一个晚上不睡，如此反复。一些病人在抗抑郁剂起作用之前的几个星期使用这种方法；有些人则只用剥夺睡眠的方法来治疗抑郁症。

选择对你自己最有效的方法来缩短睡眠时间。

规则二：不要努力睡着

“如果一开始你没有成功，那么就努力、努力、再努力！”这种信念可能在生活的很多方面都有效果。在失眠这个事情上，事实却是你越努力地想要睡着，就越睡不着。只有当你不强迫自己睡着的时候，才能入睡。

想想你自己的睡眠。是否在看电视或者看书的时候想要保持清醒却总是打瞌睡，而之后到了上床睡觉的时候，又总是很清醒？是否晚上该睡觉的时候总是睡不着，而快到天亮起床的时间又能睡得很好？对这些问题的回答如果是肯定的，那么你的问题可能是你太努力地想让自己睡着。

怎样才能让自己不这么努力呢？我们都听过数绵羊的说法。现在，大多数人都已经不是牧羊人了，但是想想无聊的事情总是个好主意。你越是想着不需要肌肉运动的无聊的任务，就越容易睡着。这就是我们为什么让很多努力想要睡着的病人做一些休闲的事情，比如看看书、看看电视或者听听轻音乐。原则就是你要把注意力集中在其他的事情上，而不是努力地让自己睡着，这样就能很自然地入睡了。最近的盖洛普民意调查显示，大概1/3的美国人都会用读书的方法让自己睡着。

如果看书，就用一个光亮充足但不刺眼的灯。看一些比较有趣的书，这样你就不会心不在焉而总是想着睡觉，但是也不要看太激动人心让你爱不释手的书。尽量保持清醒，时间越长越好。直到眼睛实在睁不开，然后放下书，关上灯，自然地让自己入眠。你越是努力地想让自己睡着，就越不容易睡着。

能够睡着当然是更好，但是如果确实无法入眠，舒服地躺在床上看看电视、看看书或者听听音乐也比整个晚上翻来覆去能让自己休息得更好。

如果你发现放下书、关上灯以后仍然无法入睡，那就是你没有看够。请拿出书再看一会儿。特别是在开始的时候，可能需要反复多次。，你总是可以看着书就睡着了，手上的书总是比安眠药好。

你不要认为阅读是浪费时间，应该认为这是额外的礼物。斯蒂文 阿伦需要的睡眠时间比常人长，每天大概需要10~11小时，他希望能够有比较长的没有睡眠的夜晚来看书。他经常说：“如果我能够有更多清醒的时间，不知道我已经读了或写了多少本书，或者解决了多少问题，或者写了多少首曲子，或者经历了多少次冒险。”顺便提一句，他的言下之意就是，“这可以使我自己成为一个大人物。”

一些“专家”建议人们保持思维空白。这种方法几乎从来就没有效果。你能控制自己的思维一小会儿，当接近入睡的状态时，你肯定会对它失去控制，然后又开始天马行空了。控制任何东西，包括思维，都意味着将睡眠赶跑。所以，就任由思维天马行空吧！

如果你的思维固着于某件不高兴的事情或者造成困扰的事情怎么办呢？首先，不要试图去与之斗争、去抑制它，而是让它自由发展，自然消失。如果它一直萦绕在你的脑海挥之不去，那么好的方法就是起床，打开灯，把你关于这件事情的想法都记录下来，并且记录下第二天早上起来要做的事情。同样，如果你脑海里突然冒出来一个很棒的主意，你又一直告诉自己不要忘记它，就请起床把它记下来，用这种方法把它驱逐出你的脑海。

但是不要忘记，无论你晚上做什么—看电视、看书、听音乐—早上都不能够睡过头。通常情况下早上该什么时候起床就什么时候起床。即使晚上看书看到第二天早上6点，而通常起床的时间在6点半，那么也应该在6点半起床，否则可能会养成晚上通宵看书，而白天整天睡觉的恶习。

规则三：不要害怕失眠

很多失眠症患者都非常担心他们的失眠。他们真是非常害怕睡眠的损失(心理学家把这种情况叫做失眠恐惧)。

现在已经凌晨三点半了，你几乎整个夜晚都盯着时钟的指针。早上，你将会做一个非常重要的发言，但是现在这些宝贵的休息时间你却睡不着。刚开始的时候你会感到很苦恼，之后就会越来越害怕了：“怎么办？我肯定会毁了这次发言，早上我会感到非常累，肯定把所有的发言都忘了。”

到此为止，千万不要继续想下去。即使一个晚上没有睡觉，也不会对你第二天的发言有任何实质的影响，除非你像现在一样害怕下去。你在发言时激起的肾上腺素会非常容易地帮助你克服一个晚上没睡觉的疲惫。奥林匹克运动员们一般在比赛的前24小时晚上都无法休息好，但是第二天额外的肾上腺素激发能够使他们发挥自己好的状态。

我们大多数人从小就被告知足够的睡眠非常重要。如果睡眠不足，第二天就不能正常生活、工作或学习。请相信，头24小时晚上没有睡好其实并不会对我们第二天的生活、工作或学习产生多大的影响。

当我还是个年轻的研究者时，在维吉尼亚大学为了证明睡眠的重要性，我曾经做了一个实验。我让志愿的被试一整夜不睡觉，然后测试他们的反应时、解决难题的能力和进行练习的能力。让当时的我感到懊恼的是，一个通宵没有睡眠并不会给人们的体力或脑力造成任何的损伤。从那个时候起，类似的实验在其他实验室也重复进行过很多次。

后来不久，这个问题又再次被证实了。作为一个睡眠研究者，我常常需要整夜不眠地在实验室工作。有时，这样不眠不休一夜后的第二天我还要做一些讲座。我自己感到这种情况下的讲座糟糕透了。我变得毫无幽默感，找不到合适的词，脑筋转得不够快，所做的讲座非常没有生气。但是如果头24小时晚上休息好了，我觉得我的讲座就会非常成功。其实，这都是我自己的想法，当我做完讲座后让我的学生猜我头24小时晚上的休息情况时，他们通常都无从猜起(当然我希望这并不意味着我的讲座一贯都是无聊的)。

对于大多数短时的任务，整晚的不眠并不会产生很大的影响。可能会有一些小小的影响，但几乎是不会被发现的。我们自己感觉可能一夜的不眠让我们在某个工作上表现很糟糕，但是对于别人来说，好像并没有多大差别。仅仅在一些非常关键或者危险的工作、或者单调、毫无变化的工作(比如长途驾车)中，一整夜的不眠不休才可能会有一定的影响，甚至还会带来致命的危险。

不要害怕失眠！千万不要因为失眠而感到神经紧张。第二天的工作和生活并不会像你在半夜三更时所担心的那样糟糕，你会正常地工作和生活。一旦你相信是否有一个好的睡眠并不像自己担心的那么重要，那么就不会特别地努力使自己睡着，这样反而更容易入睡一些。

失眠症患者通常自尊较低。他们感到低人一等，觉得自己做任何的事情都比不上其他的人。他们对晚上无法入眠感到非常讨厌，因为他们认为这又是一项证明他们不如常人的事情—居然连睡眠都比别人差。不要这样想！很多名人都患有失眠症：如马克 吐温(他用幽默来面对自己的失眠：“如果不能睡觉，那就试着躺在床尾，然后就可能掉下床”)、沙拉 伯尔尼特(她说自己在棺材里能够睡得好)、路易斯 卡洛尔(《爱丽丝漫游仙境》的作者，也是个数学教授，当他睡不着的时候，通常会用解数学问题的方法让自己冷静下来)。其他患有失眠症的名人包括罗马诗人贺瑞斯(是他创造了“我不曾合过眼”这个短语)、F. 斯科特 菲茨杰拉德(是他写出：“在灵魂的最黑暗的夜晚，通常就是凌晨3点”)；还有其他的名人，如普鲁斯特、卡夫卡、吉卜林和尼采。

所以，你应当建立的态度是：任何一个特定夜晚的睡眠都不是那么重要。

规则四：让习惯起作用

大多数人在上床睡觉前会有一些固定的习惯，一些人比较夸张。他们可能看看新闻、换上睡衣、刷牙、把狗或猫等宠物放到外面、完成他们自己的祈祷。当他们做这些事情的时候，觉得自己变得很轻松、很舒服。躺在床上，闭上眼睛，就是睡个好觉前的一个步骤。

动物也有睡前固定的习惯。当狗准备睡觉时，它们会在一个选定的地点用力嗅，然后圈起来，把其中的植物踩平看看有没有其他生物，就蜷在一起开始睡觉。

对于失眠症患者，通常情况相反。这样的习惯多次让他们沮丧并越来越清醒，于是，当他们在进行这些习惯的活动时就会越来越紧张。他们看新闻之前可能状态都还不错，一旦开始看新闻，就担心起睡眠来。到卫生间洗漱让他们越来越紧张和害怕，他们讨厌进入到卧室躺在床上，因为多次的经验告诉他们，可能这又是个让人沮丧的不眠之夜。很多失眠者都承认：“我讨厌到床上去。讨厌夜晚的临近。床就是我的受难所。”

想让习惯起作用就要坚持下去，无论看起来是否有些奇怪。查尔斯 狄更斯在任何地方睡觉都会把床头挪到向北，床尾向南，因为他认为，这样地球的磁力才能够顺流过他的身体。不管他的做法是否科学，但是为了睡一夜好觉，挪挪床又有什么呢？

另一个方面，如果你的习惯让你感到紧张，那么就改变一下。你可以晚饭后即刻刷牙，早上的时候祈祷，如果确实讨厌到床上，甚至可以在沙发上睡几个晚上。可以随时改变这些习惯，让自己轻松下来。

最不容易打破的习惯是服用安眠药的习惯。如果几年以来你都会睡前服用安眠药，现在你决心放弃，那么在你的习惯里就有了一个空当。任何时候如果一个习惯没有办法施行，人们都会感到紧张(那些习惯于星期日早上看报的人如果遇到某个周日早上没有报纸可看，就会变得非常怒)。如果简单地停止服用安眠药并不是一个好办法，那么就用另外的一种东西来代替它：喝一杯牛奶，吃一些奶酪或几块薄脆饼干，做几次深呼吸，或者吃几片钙片。

让儿童养成习惯也很重要。如果他们需要，让他们跟宠物说晚安，给他们读一个故事，给他们一个温暖的拥抱(说到祈祷，千万不要用什么“如果我在醒来之前死去”，这会吓到任何的人，何况小孩子)。不要在睡前意欲控制小孩，在其他时间可以(但是千万不要让孩子在睡前失去了控制)，但睡到床上的时间是个放松且安宁的时间。

有些小孩也像有些成人一样，是短时睡眠者。如果你的孩子确实不想睡觉，可以让他自己看看书。很多小孩愿意让他们的房间门开着，这样让他感觉到自己没有和家里的其他成员分开。如果他们害怕黑暗，那么可以留一盏床头灯。重要的是在睡觉的时间有一段比较愉快的体验。

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