不吃碳水化合物就能成功减重？

不吃淀粉，减重后易复胖，腰围过粗！

"淀粉是体重管理的杀手！""为了要练大肌肉，餐餐只吃肉类喝高蛋白奶粉""不吃碳水化合物就能成功减重"……你是否也同意同样的观念呢？

一度极为疯狂的不吃碳水化合物减肥法，或被称为食肉减肥法，曾经流行好一阵子。

所谓的食肉减肥法，就是减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋，并且彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；减肥期间要喝大量的开水。

这一套减肥法，源自于美国的艾特金斯饮食(Atkins Diet)，它颠覆了传统观念，认为脂肪并不是造成肥胖的决定因素，罪魁祸首乃是碳水化合物。由此，减肥人士放开食肉，却拒绝面类、蔬菜，甚至水果。

采取这个减肥法，刚开始时确实减得很快，不过，随后副作用就跟着来了，包括口臭、体倦、无精打采、恶心、腹泻等症状；一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的体重，甚至更高。

不吃碳水化合物减肥法也没有像想象中那么有效的原因，在于白饭、面包、谷类等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因，但是它们又是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到这些淀粉里的B族维生素来提高代谢率，也很难真正变成瘦体质。长期不摄入碳水化合物的话，身体很容易疲劳，在葡萄糖不够的情况下，也容易让你的脑子记不住东西。

吃肉减肥法，长久下来危险性极高，当每日碳水化合物摄食量低于100克时，身体会燃烧蛋白质和脂肪，产生燃烧不的中间产物──酮体，造成头晕、精神不佳、燥热、尿液酸臭等酮酸中毒的问题，也会使肝肾功能受损。

Point 少吃一点糖？

根据医学上的定义，糖类是由碳、氢、氧三种元素所组成。且多数的糖类，其氢、氧之比例与水一样，故又称为碳水化合物。

糖类的食物来源主要来自多糖类的淀粉类食物，如：米饭、面食、马铃薯、红薯等五谷根茎类。少量来自奶类的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖类。

单糖类：葡萄糖、果糖

双糖类：蔗糖、麦芽糖、乳糖

多糖类：淀粉、糊精、纤维质、肝糖

乍看之下，无论是泛指所有碳水化合物的"糖"，或者吃起来甜甜的"糖"似乎都是减肥的大敌，按照推论，应该全力防堵，尽量不要摄取比较好；然而这样的说法只对了一半！事实上，适量的"糖类"有助于体内脂肪的代谢分解，过量的精致糖易转变成体脂肪才是导致肥胖的根源，所有的营养素过与不及都不好，吸收不足与过量摄取，都对身体健康产生冲击，所以，还是老话一句：均衡吸收不偏食就对啦！

糖类摄取量可能影响

不足：

● 无法获得足够的热量，因而缺乏能量来源。

● 蛋白质及脂质在身体内的代谢易不正常。

● 缺乏葡萄糖则神经细胞无法获得能量的来源，而影响身体所

有机能的运作。

太多：

● 热量增加，当超过身体需要量后，也会转变成脂肪储存在身

体中，此乃肥胖的原因。

注意：

易发胖的糖：砂糖、蜂蜜、糖果、含糖果汁等。

不易发胖的糖：红薯、燕麦、薏仁、红豆等。

1个饮食习惯的改变=1千克体重的下降

我常常在想，到底该怎样增加减肥的成功几率呢？

"少吃多运动"，有谁不知道！"要有耐心要有纪律"，不必医师、营养师提醒，哪个人没听过千次万次？"注意控制热量、避免摄取过多油脂类"，能长久坚持下去的又有几个？

书籍、杂志，加上电视台、小广告上面，各类教人减肥、减重的信息汗牛充栋，不可计数，但也正是因为肥胖者多，复胖者众，所以这类题材永远受市场欢迎。

不过，真的没办法终止变胖、减肥、又复胖的恶性循环吗？

我认为，其实只要从改变任何一个现在导致你肥胖的小小恶习开始，不需要每天严格计算热量、不需要餐餐粗茶淡饭、更没有不知道何时才能坐收成效的漫长等待，很快地，你就能见到小小的改变！从小小的改变，你有了小小的信心，然后迈向小小的成功；累积好几个小小的成功，进阶到中等成功，然后就能到达大大成功！

改变你的饮食和锻炼习惯，你得有计划地进行。的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地正确饮食，同时你对减轻体重所做的努力也会走上正轨。

计划会帮助你建立新习惯，没有计划，你将永远都是试图想办法来怎么吃那些应该吃的东西。最终你也还得吃那些你并不想吃的。

目标1 记录好你的日常饮食

就跟记账一样，掌握收入与支出，你才知道自己的财务状况，钱包到底瘦了还是胖了！首先，记录下你24小时内所吃的每一样食物，你将会发现你需要在哪儿进行改进。食物的记录是你能做的最简单的事了，你会对所做的事变得更加清楚；计划将监视你，并且在中途纠正你的错误。

目标2 保持简单不复杂

集中在那些你最可能脱离计划的高危时刻。例如：你知道你会在晚上吃些没有营养的东西，或者你会在下午3点后或在午饭和晚饭之间必定来点高热量的零食或是一杯含糖饮料，在那个时间段你就得做好记录。这样你就会很快地发现有问题的习惯。

目标3 提出详细的改善习惯

你不能跟自己这么说：在早上8点后少吃点没营养的食物。应该更具体点：我要用蔬菜沙拉替代薯片、我将下午茶时的一杯含糖饮料改成一盒水果。这样你就对你真正要做的事情了如指掌了。

目标4 考虑你的选择

把你喜欢的食物列个清单，并且做出相应的计划，专家建议大家考虑五样不同的早、中、晚餐选择，然后你就会有些自由你能选择你喜欢的，但重要的是你的饮食会更有结构性及变化性。

目标5 理智地购物

良好库存的冰箱和厨房，能让你更容易地吃上一份健康的小吃或者准备对你有益的美味食物。在手头上要保存有些基本的东西，如：低脂肪牛奶和酸奶，鸡蛋、豆浆，各种类的新鲜水果和蔬菜、大豆、大蒜、全麦面食，鱼和高纤维谷类食品。

目标6 控制你的零食分量

受不了诱惑想要吃零食时，分量的控制就很重要。通常我会当个人性化的营养师，告诉减重的人他可以吃他想吃的零食分量，比告诫他不能吃的零食来得有效，因此小技巧就是使用小袋子来分装你24小时零食的量，比如用使用小盘子来分装你的蛋糕。

控制热量，稳定体重

控制体重增长，就要控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足24小时的营养需求。这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个的认识，从而做到合理饮食。人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。

要了解减肥之前，先要知道一个人每日所需的热量如何？才能"对症下药"。台湾地区"行政院卫生署"依国人不同年龄、性别、工作量，制定了每日热量建议(请参考第40页)。

营养学家曾提出计算我们身体减重与饮食热量的关系如下：我们必须消耗7700千卡才能够减掉1千克，每个人每天每千克体重最少需要30千卡到40千卡的热量，也就是说一个50千克的人，如果在轻度或中度活动量的情况下，每天需要1500千卡到1750千卡来补充身体机能运转所消耗的热量。然而科学家已证实，如果每天所摄取的热量太低，而必须用到你身上大量的备份热量时，体内肌肉组织很容易快速分解，以致尿酸生成过多，诱发急性痛风等问题。

去除1千克的脂肪需要7700千卡的热量消耗

每天减去500千卡，两星期约可减轻1千克

每日摄取热量的算法

活动量 活动种类

轻度工作 做家务、坐办公室的人员、售货员

中度工作 保姆、护士、服务生

重度工作 工人、运动员、各种体力劳动者

24小时热量需求的估算

体型/活动量 正常体重 体重过重

轻度工作 30 千卡体重 (30 千卡体重)-(500千卡～1000千卡)

中度工作35 千卡体重(35 千卡体重)-(500千卡～1000千卡)

重度工作40 千卡体重(40 千卡体重)-(500千卡～1000千卡)

30千卡(轻度工作者)

总热量=肥胖者现有体重 x 35千卡(中度工作者)-(500千卡～1000千卡)

40千卡(重度工作者)

范例：我身高160厘米，体重65千克，坐办公室上班(轻度工作者)

STEP 1：计算BMI：65÷1.62 = 25.4(BMI值超过24为体重过重者)

STEP 2：标准体重：22 x 1.62 = 56.3千克(BMI的理想值为22)

STEP 3：我属于超重者的上班族，故我选择每千克所需热量是30千卡

(65 x 30)-(500千卡～1000千卡)= 950千卡～1450千卡

备注：

1.减重时，每日的热量摄取不可低于1200千卡。

2.若每日热量减少500千卡，每周减重约0.5千克。

遵循饮食指南，减去重量不减健康

人之所以会肥胖，很大的原因出自于生活与饮食习惯的不正常，若想恢复轻盈体态，甩掉多余累赘，及时件事情而且也是最重要的部分，就是改掉坏习惯，均衡吸收营养，养成良好的饮食习惯，而不是持续偏食，一味把减重的希望寄托在外用药物，或者各种偏方上面。其实减重一点都不难，更不是件痛苦的事情，只要：

1.遵守建议份数；

2.减少摄入高热量食物的频率；

3.改变一个不良的饮食习惯。

如此，离曼妙身材就不远了。

低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则

既可减轻心脏血管负担，又能保持神清气爽、曼妙身材的低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则蔚为风尚，它建议民众应该吃全谷类，少精致淀粉；吃多样蔬菜，适量水果；吃深海鱼与豆腐；少红肉，不吃肥肉；少油、少盐、少糖。除此之外，还要禁吃夜宵，因为夜间活动少、代谢慢，吃太多会增加肠胃负担，影响睡眠，更糟糕的是容易使脂肪堆积在体内导致肥胖。

其次，少喝含糖饮料。举例来说，一瓶600毫升含糖饮料所含的糖是砂糖，只提供甜味及热量，饮料的热量几乎有250千卡，等于九分饱的饭；美国研究，每天多喝一瓶含糖饮料，肥胖率增加60%。