强调何种技能？

培养正念至少涉及三个主要的技术：集中注意(专注、止禅)、开放监控(内观、观禅)和慈悲地接纳( Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008; Germer, 2013)。(这些术语易被混淆，因为在佛教传统中观禅通常被称为 “正念 ”；然而在西方，我们通常使用正念一词作为包含一系列相关练习的概括性术语。)在集中注意时，选择一个对象觉察并密切关注通常是大多数人开始练习的好方法。这些集中注意和稳定内心的练习构成发展其他技能的基础。然而最初觉察的对象几乎可以是任何东西，包括呼吸、脚和地面挤压的感觉、声音或视觉刺激，指导语整体上常常是很相似的。我们把注意力集中在某个对象上，带着兴趣和好奇心去觉察一刻又一刻的感觉。当头脑中有想法产生时 ——这是总会发生的 ——我们允许这些想法产生和消失。当我们陷入沉思或走神到别的感觉上，我们只需温和地把注意力拉回到最初的觉察对象上。(注意这里所讲的 “集中注意 ”不同于集中到一个概念性的或创造性的任务。它并不是对于分析性或艺术性技巧的集中应用或解决一个难题，而是对当下意识中的体验的细致地、接纳地注意。)这些练习在第四章将会详细介绍。

没有一定的专注力，很难清楚地看到心智的工作模式。我们常常在迷失的想法中度过我们的日子。当陷入语言描述的情景时，我们通常既相信它的内容，又丢失了大脑在每一个时刻的元认知意识。没有专注力，在行为上也很难做选择 ——我们倾向于自动反应，没有注意到在追逐快乐或逃避痛苦之前，我们有机会停下考虑自己的反应。，没有专注力，发展正念所需的其他两项技能 ——开放监控和慈悲接纳，也是很困难的。

一旦集中注意的能力或专注力得到发展，头脑可以在某个对象上停留片刻且在走神时可以意识到，才能练习开放监控。此时，不再是一次次地回到觉察对象上 ——比如呼吸的感觉或双脚与地面挤压的感觉 ——我们把注意转向此刻在意识中占据主导地位的感觉。注意对象可能会从呼吸转换到声音、身体疼痛、面部气流带来的感觉或眼睛和喉咙里悲伤的感觉。不只考虑或分析这些感受，我们让内心和它们在一起，带着兴趣、好奇心和接纳的态度去体验。在一个人花费一些时间练习专注力且知道对一个对象保持注意一段时间是什么样子之前，他可能很难获得开放监控的感觉。这个态度有时被描述为：就像坐在寂静的森林里的池塘边，各种各样的动物在迁徙前来饮水。哪种动物将会到达、它们何时离开，在我们的控制之外。因此我们尝试欢迎所有的动物。在第五章我们将详细介绍这些练习。

一个理解专注(止)和开放监控(观)之间关系的方法，是想象自动相机出现之前的拍照。在那时，为了得到清晰的照片，你首先必须知道怎样调焦。没有这个技能，摄影师只能够照出抽象的、写意的、模糊的照片。提高专注力就像调整心灵的焦距 ——无论我们的注意转向何处，它能让我们看清楚。一旦拥有了这项技能，我们就可以用它来探索当下可能正在发生什么。

开放监控(观禅、内观)有助于看到心灵怎样制造了痛苦，当内心抵制各种各样的感官体验和出现的想法或形象时，痛苦就产生了。它也有助于重新整合之前分裂或否认的内容。这些内容包括想法、情绪和不能被家人或外界认可的冲动，或发生时太痛苦而不能被体验的创伤性事件的记忆。当这些内容在内心出现时，开放监控能帮助我们注意到它们，我们练习用接纳的态度问候它们，那么它们就变得熟悉，而不再是外来的侵入者。正如在精神分析中，一个人躺在沙发上自由地说出进入头脑的任何想法，我们曾经尽力回避的东西迟早会出现 ——这样的内容在正念中也是如此 ——会回到意识中来。从轻微的创伤性记忆，比如拒绝或失败的时刻，到重大的伤害，比如经历身体虐待或性侵犯。我们认为不道德的攻击、贪婪和性冲动也会常常出现。这样的遭遇是有帮助的还是具有破坏性的，取决于一个人接纳和整合这些内容的准备状态，很快我们会对此进行讨论。

练习开放监控的另一个潜在的益处是提高我们对此刻丰富性的欣赏与享受。当我们在正念中进行感官体验的练习后，在接下来的24小时中我们倾向于更生动地品尝、触摸、看、感受和闻东西，增强我们体验的能力，并极大地丰富我们每24小时的生活。

专注(止禅)和觉察练习(观禅)可以很好地合作以培养专注力和觉察力。但是在练习的过程中，人们通常被不断产生的想法搞得不知措施，或发现自己陷入自我批评的模式中。在这些时刻，需要更多的接纳。慈心、自我慈悲和平静的技术在这些时刻有助于获得掌控感并抚慰心灵，增强可能体验到的任何感受的能力。

接纳练习(慈心禅和悲心禅)有多种形式。最常见的形式是想象一个充满关爱和慈悲的人或动物，把爱和关心发送给他，然后，一旦感觉到这种情绪，也把爱和关心发送给自己、喜爱的某个人或更广泛的社会群体。通常用“愿你快乐 ”“愿你安宁 ”“愿你远离苦难 ”这样的句子强化这种感觉。相似的练习、类似的祈祷语，在许多文化传统中也可以看到。它们帮助人们感觉被爱、有掌控感，接纳自己和他人。其他的包含慈悲技术的接纳练习让我们在情绪低落时获得掌控感，平静练习能增强我们的容忍能力或容纳挑战性体验的能力，在情绪变换的风暴中培养稳定性。各种各样的接纳练习将在第六章和第七章详细说明。

在专注、开放监控和接纳练习中，在特定的时间找到平衡点是一门艺术。当头脑特别活跃，无法专心或迷失在想法的河流中时，更多的专注练习通常是比较有用的。当难于应对的记忆或情绪席卷而来或接收到满是自我批判的语言时，慈心、自我慈悲或平静练习通常有帮助。当内心比较平静和充满接纳时，开放监控(内观、观禅)可以促使我们走近更深刻的见解，帮助我们变得清醒并接纳各种各样的想法、感受和记忆以重新整合，否则它们可能从我们的意识中逃离( R. D. Siegel, 2010)。不管这些正念练习是我们自己的还是为来访者设计的，熟悉并愿意尝试不同形式的练习是有益的。有时我们可能用整段的正念练习时间做一种练习，在其他时间，在一次练习过程中我们可能根据自己心灵状态的变化在这些练习之间调整。

很有帮助的一件事情是，考虑和运用这三个核心技能作为不同的方法来强化正念的三个核心成分(用接纳的态度觉察当下的体验)。专注力练习帮助我们和当下保持联系，开放监控拓宽和加深我们的意识范围，知道在某个时刻什么正在真切地发生，慈心禅和悲心禅让我们用接纳的态度遇见在意识中升腾起的所有。