03活食材与健康饮食

活食物与活性酶

蔬果中的植化素

蔬菜汁好处多

蛋白质来源

素食与荤食

健康饮食有诀窍

活食物与活性酶

有疗愈力的活食物

活的食物是最健康、最有疗愈力的工具。那什么才是活食物呢？就是充满活性酶的食品。

可惜现在看到的食品大多不是活食物了。人类是会在进食前改变食物组成、杀死其中酶和营养素的生物。人类会用煎、煮、炒、炸等各种烹调方式让食材失去应有的生命力，而这些烹饪方式都会使食材内含的天然酶丧失。

人体具有惊人的适应力，即使每天吃得极差，还是能存活下来，但活着不代表健康。20世纪推动生机饮食和蔬菜汁养生不遗余力的诺曼?沃克(NormanWalker)博士在50多岁时得了重病，但发现蔬菜汁的好处并身体力行生食后，健康地活到119岁高龄。他发现这些失去生命力的熟食虽然能使人维持生命，却会造成健康、能量和活力不断减低。

酶是古人的智慧

几乎所有传统社会都将富含酶的生机饮食视为经典美食，除了蔬菜类，还包括新鲜的乳制品、生鱼、生肉、内脏等生鲜动物制品。

这些传统食物都包含一定程度的发酵食品，因为发酵制作过程，使酶含量大为增加。举例来说，因纽特人的菜单就有大量的生鱼，而且还要先放一阵子让其中的酶预先发酵。因纽特人认为这样的饮食习惯是他们拥有傲人健康及精力的秘诀。

经培养发酵的乳制品例如奶酪，也是所有尚未工业化民族的常见菜肴。大量食用熟肉的民族，通常会食用大量的发酵蔬菜，例如泡菜、腌萝卜、黄瓜和甜菜。亚洲常吃的大豆发酵制品，例如纳豆和味噌，不加热食用，是食物酶的绝佳来源。

由于发酵食品含丰富酶，即使经过加热也比其他食物容易消化吸收。同样的，肉类在烹调前若先经过熟化或浸泡在卤汁中预先发酵，也能够减少消化系统的负担。

谷类、豆类、坚果种子都富含酶和其他营养素，同时也含有酶抑制剂。除非先将抑制剂的活性抵消掉，否则这些抑制剂对消化系统造成的压力比熟食还大。将种子培育成芽菜、泡菜发酵的制作，都是古人削弱抑制剂的聪明作法，这么一来可以使谷类、坚果和种子中的养分更容易被吸收。

神奇的活性酶

何谓酶呢？酶是复杂的蛋白质，参与催化生物体内的每一个生化反应。人体需要足够的维生素和矿物质(包括微量元素)，才能维持酶的活性，使其发挥到较大效用。

目前人体内发现到的酶多达5000种以上。我们的每次呼吸、意念、行动，都需要酶的参与。若没有酶参与，维生素、矿物质、蛋白质和激素都无法执行功能。酶不只是种触媒，还参与了生理和更微细层面的能量代谢。因此，我可以把酶想象成是生命和无生命之间的一座桥梁，将简单的有机物质转化为生命的表现。

酶可分为三大类，分别是参与代谢的酶、消化酶、生机食物中的酶。参与代谢的酶让身体能正常运作，消化酶与生机食物中的酶都是帮助加强人体消化作用的酶。

食物酶仅存于生食中，也就是未经烹调或未以48摄氏度以上加热处理的食物。举例来说，牛奶中90%以上的酶在现代的消毒程序中损失。酶研究先驱豪厄尔博士(EdwardHowell)认为，若将酶加热到48摄氏度，不到半小时，所有的酶都会失效；若将温度提高到54摄氏度，只要几秒就能摧毁所有酶。很特别地，47摄氏度正好也是人体可以忍受的较高温度，超过了就会被烫伤。这个内在机制恰好能够帮助我们分辨食物是否仍然保留天然的酶。由此可见，大自然的设计是如何的巧妙！

除了酶之外，大多数的蛋白质都要到65摄氏度才会被摧毁。超过这个温度，蛋白质内部的化学键和结构会变性，一旦变性就很难恢复了。虽然人体能自行合成22种消化酶，但还是建议额外补充功能酶食品，因为消化程序在人体的各种反应中十分耗费能量，也需要大量酶一同参与。如果我们吃进去的食物也含有酶，人体就可以把制作消化酶的能量节省下来，用在其他建构健康的用途上。

人体胃部的设计，原本就是用来接收含有酶的食物的，也就是生机饮食。牛拥有四个胃就是一个例子。它的前三个胃不会分泌酶，使得牧草中的酶有机会先释放出来分解牧草，因此牛自身所制造的酶便能用于更重要的工作。人类只有一个胃，却可以分成两个功能区。豪厄尔博士将胃的上区称为“酶胃”，也就是食物进入人体后会停留30~60分钟的地方。酶胃的目的是让食物中的酶能在人体酶介入之前，先自行分解食物。酶胃区不会分泌任何酶，通常是在胃的下区才会分泌酶。

所以吃富含酶的生机饮食，能帮人体做好大半的消化工作。食用不含酶的熟食，则所有的消化都要由人体负担，尤其是胰脏和肝脏这两个脏器，必须制造、分泌更多的酶来帮助消化。这么一来，宝贵的资源和能量都耗费在消化上，而不是花在身体修复和成长了。

也就是说，如能多食用富含酶的生鲜蔬果，就能让消化系统立即得到休息，体内的代谢酶也能更有效率地被体内其他系统运用，也才能让身体发挥自我治疗的功能，重新恢复平衡并走向康复。

蔬果中的植化素

能提升生理功能的植化素

我曾多次强调摄取天然新鲜蔬果对于人体保健的重要性，均衡且多样的摄取各类植物性食物，不仅能够获得丰富的蛋白质、酶、膳食纤维、维生素与矿物质，同时也让人体能够有效地利用植物中的特殊成分，来帮助身体达到预防与改善疾病的目的。

事实上，近年来针对植物中的化学物质在人体代谢与生理机转的分析与研究，已成为现代营养科学一项热门的课题。著名的《自然》期刊在2000年6月也刊登了一篇论文，证实新鲜苹果具有优异的抗氧化能力，证实了古人“24小时一苹果，医生远离我”所言不假。

然而，多数人对摄取蔬果之保健功效的了解，仅局限于维生素、矿物质及膳食纤维这些部分，而对于“植化素”(phytochemicals)这个名词一直很陌生。其实，不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素，可以提供人体不同的营养价值与生理保健功效，这就是我一直强调“彩虹饮食”观念的原因之一。

植化素又称为植物化学物质或植物化合物，指天然存在于植物中的一些化合物。植物产生这类化学物质原本是作为自我防御的功能，并非人体维持生存所必需的营养素，但最近的研究却发现，这些特殊成分能够帮助人类提升生理功能，或预防、改善特定的疾病。

植化素是天然抗氧化剂

由于植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鲜艳的蔬菜和水果中含量特别丰富，常见的植化素包括β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等。据估计，已知的植化素有数千种之多，它们在促进人体健康上扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节、抗突变、抗肿瘤、抗菌等各项重要功能。

人体在新陈代谢过程中及受外在环境影响时，会不断产生自由基，过剩的自由基会和体内许多重要的成分如蛋白质、核酸、糖类或脂肪进行反应，而产生一连串的人体氧化伤害，进而导致各种生理功能的衰退及疾病的产生。例如，氧化伤害可能改变血脂蛋白的成分，而加速动脉粥状硬化与导致心血管疾病；同时细胞中的氧化物质也会促使细胞分裂增殖变快，进而使肿瘤加速发生。由于大部分的植化素都是天然的抗氧化剂，且能够保护细胞避免氧化伤害，因此植化素往往也能够降低人体心血管疾病与癌症的发生率。

不仅如此，像是绿菜花、菠菜、青椒、大麦苗等深绿色植物含有丰富的叶绿素，传统上会使用于改善口臭、体味或伤口感染的臭味，并且具有杀菌的效果。现代研究显示，叶绿素也具有抗发炎、抗氧化等功效。因为叶绿素在体内会和一些致癌物紧密结合，阻碍有毒物质的吸收，因此也具有预防癌症的效果。

蓝紫色植物如蓝莓、葡萄、紫色卷心菜、茄子等则含大量的花青素。花青素是一种强而有力的抗氧化剂，同时具有改善视力、抗发炎、抗菌、抗病毒等功效。

而白色植物如大蒜、大葱、菜花、卷心菜等含有丰富的硫化物，有助于提高免疫力、降低胆固醇、抗菌与预防癌症。研究发现，菜花中含有一种称为萝卜硫素的植化素，具有良好的抗氧化以及提升免疫的功能，并能有效抑制幽门螺旋杆菌。

至于黄色植物如胡萝卜、南瓜、玉米等，则含有β-胡萝卜素、叶黄素或玉米黄素。β-胡萝卜素为维生素A的前体，是一种强力的抗氧化剂，可降低冠状动脉疾病与癌症的罹患率；叶黄素及玉米黄素则可以保护细胞避免自由基的伤害，可预防与治疗视网膜黄斑部病变。

红色植物如西红柿、西瓜、樱桃、辣椒等含有番茄红素或辣椒素，番茄红素能够消除自由基、预防癌症及保护心血管；辣椒素则具有抗菌、帮助消化和消炎止痛等效果。

彩虹般的蔬果是医药

彩虹般的新鲜蔬果具有特殊的保健功效，像是上天为人类准备好的医药，每日摄取自然可以让身体远离疾病与衰老。然而，因为每一种植化素对人体都具有不同的保护功效，所以建议日常蔬果摄取应尽量多样化，并且好完整食用整个蔬菜或水果，才能将所有植物菁华同时吸收。

食材挑选上也尽量符合当令、当地取材的原则，如此才可以获得品质的营养素。

至于在摄取的分量上，建议蔬果摄取量一定要充足，并且持之以恒才能达到良好效果。一般人每天至少要摄取三份蔬菜、两份水果，如果可以的话，蔬菜摄取到五份以上对身体的帮助会更大。近期预防高血压、癌症疾病的饮食指南都建议将蔬菜的摄取量提高到五份以上。一般而言，一份蔬菜约以一个饭碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量为基准，而一份水果约以一个中型的苹果(棒球大小)、橘子、香蕉的大小来衡量。

值得注意的是，现今所吃的蔬果常常会因为不当的加工处理使营养素遭到破坏。因此，食用经过高温烹调或经加工处理的食物，往往无法有效地摄取植化素，以及其他如植物酶等珍贵的营养素。也因此，很容易理解为何因过度加工而使营养素消失殆尽的食物被称为“空的食物”，因为这些食物已经失去许多重要的营养素。所以，建议读者在饮食中提高生食蔬菜的比例，因为生食蔬菜中保留了绝大部分的营养素，不会在烹调过程中流失，而能让身体充分吸收利用。

此外，在进食的过程当中，还是希望大家能够充满感恩的心，除了感谢食物带给身体的帮助外，也要感谢食物在栽种与准备的过程中，每一位付出心血的人，如果不是这么多人的辛苦与努力，我们便无法享用这每一口充满营养的食物。

事实上各文化都很重视对餐点的感恩与尊重，如犹太人总是以尊重、严谨的态度对待食物，不食用不洁净的食材，也不采用不适当的烹调方式，每一道食材都需经过犹太洁食认证。而基督教徒在餐前必定祷告，借由虔敬的祷告感谢和赞美上天赐福以及准备餐点者的辛劳。在中国文化教育中，也再三强调“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。因为盘中的粒粒米食都是用农民的颗颗汗珠换来的，提醒人们爱惜感恩且不浪费食材。因此当我们愉悦满足地享用美食时，别忘了感谢背后促成这些美好食物的人、事、物！

蔬菜汁好处多

高营养价值的蔬菜汁

推广蔬菜汁养生的先锋——诺曼?沃克博士(NormanWalker)于1936年推出个人及时本关于营养和蔬菜汁养生的著作。他发明了方便使用的果汁机，让胡萝卜汁走入一般人的生活，在病愈之后的60年里，他致力推广以自然疗法和自愈力维持健康的观念，劝人不要相信光靠药物就能维护健康。他认为，他能从重病中痊愈、享有长寿，都要归功于每天所食用的新鲜蔬菜汁。

日本医学博士荻原义秀(YoshihideHagiwara)则是另一位长期推广蔬菜汁养生的健将。荻原博士是日本某大药厂的所有人，1963年他得了一场重病，在所有正统医药都束手无策后，他放弃了一切的医疗和药物，30年来全心全意地致力于营养和天然药物的研究。荻原博士在测试了所有天然食品后发现，大麦苗汁含有最丰富的矿物质、酶、维生素和叶绿素。在《神奇的大麦苗》一书中，他揭露了毕生研究蔬菜汁的心得：“这个时代对于强调改善体质的预防医学，需要的程度远超过人类史上任何一个时期。相对地，人们应该尽可能降低对药物的依赖，补充充分的营养，自然可以防御疾病的侵扰。而这些营养必须是来自富含酶和矿物质的天然食材。”

没有任何食物比新鲜蔬菜汁更有营养、更易于人体吸收了！要了解这个原理，应先了解身体是如何运作以及人体细胞维持健康需要什么条件。

蔬菜要打汁、水果要生吃

身体是由活细胞组成的，活细胞当然需要活的养分。食材在烹调过程中会损耗约83%的维生素，酶也会因过热而失去活性，使得蛋白质变性，让有机的矿物质转变成人体无法运用的无机形式。因此生鲜食材的营养成分，远胜于在烹调过程中失去生命力的食物。

蔬菜汁由于去除了难以消化的粗纤维，保留了汁液最丰富的营养，因此在所有的生鲜食材中具有较高的营养价值，因为在食用蔬菜汁后，不用等待耗时费力的消化，养分在几分钟内就可以进入血液和细胞。这就是为什么常喝蔬菜汁的人，很快能够改善健康。

记住这一点：人体需要膳食纤维。

膳食纤维在直肠中能扮演肠内扫帚的功能，将废物扫出体外。如果废物不能快速排出，就会在肠道内腐败并污染体内的环境。所以，人们的确需要新鲜的蔬果，来得到足够的膳食纤维；再辅以蔬菜汁为主的生机饮食，来补充一般饮食所缺乏的丰富营养。当今农业耕作方式已使土壤中的矿物质和有机养分消耗殆尽，进而使一般作物无法提供多方位营养，这一时期我们更应该这么做。

我和其他已经多年奉行生机饮食者一样，建议“蔬菜要打汁、水果要生吃”。一般来说，水果是大自然已经为人类预先准备好、容易吸收的食物。水果要生吃是因为除了水果本身容易消化外，也能提供人体清理废物时所需要的膳食纤维。

和一般习惯不同的是，水果不应该和正餐一起食用，应该单独吃。因为水果非常容易消化，和正餐一起吃时，会产生提前发酵的效果。如果有朋友在进行蔬菜汁断食，断食后的及时餐建议只吃完整的水果。

饮用新鲜蔬菜汁可以供给人体所需要的所有维生素和酶，不仅能提供人体所需，而且效果还比人工合成的维生素来得好。天然的维生素和有机酸能与矿物质螯合在一起，而且比例平衡，能被人体快速吸收。要记得，大自然不像人类这么计较量多量少，相对地，大自然重视的是平衡以及生理利用率。

在墨西哥蒂华纳创办了格尔松医疗中心(Gerson Clinic in Tijuana，Mexico)的医学博士格尔松医师(MaxGerson)，因为运用蔬菜汁和其他自然疗法帮助人们治疗癌症和退化性疾病等末期绝症，虽从此声名大噪，但同时也引起许多争议。诺贝尔和平奖得主施韦策75岁时以格尔松疗法治好了严重的糖尿病，人们盛赞格尔松是“医学史上最的天才”。而现今也有许多医学中心和疗养院采用相近的医疗原理。

其实在面对任何一种医疗技术或医学观念时，我们都应以开放的心胸与保留的态度来谨慎评估。站在预防医学的角度，格尔松疗法证明了2500年前现代医学之父希波克拉底所说的：“疾病的痊愈是要通过自身的自愈力，医师只是在旁协助而已。”这也是为何许多生机饮食者认为，发挥疗愈力的并不是外来物，甚至也不是生机饮食和蔬菜汁。

我们能做的，只是提供身体足够的养分和材料，让身体自己发挥治疗的能力。只有身体才能够治愈自己，而且只有在身、心、灵彻底的转变后才能如此。唯有通过健康和谐的生活、饮食、运动和思考方式，才能帮助我们启发自我疗愈的过程。

蛋白质来源

蛋白质来源是植物

已经有愈来愈多的医学和营养学专家认同，蛋白质来源是植物，而非动物。长久以来，不少民众都误认为奶、蛋、鱼、肉类才是蛋白质来源。其实，除了奶、蛋、鱼、肉类外，众多植物性食物是更品质的蛋白质选择，相反地，动物性蛋白质如果摄取过量也可能造成身体负担。

人们还有另一个误解，认为我们需要摄取含有“完整蛋白质”的食物，以为蔬果没有人体所需的所有蛋白质，必须搭配动物制品才算“完整饮食”。

更令人惊讶的是，这个必须摄取“完整蛋白质”的理论，在几年前还是许多医学专家和营养学家心目中的事实，现在却被证实并不正确。美国食品营养委员会成员艾尔弗雷德?哈珀博士(AlfredHarper)曾说过：“人体需要完整蛋白质这个想法，是我们接受过的较大谬误。”

蛋白质由氨基酸组成，在建造人体组织的23种氨基酸中，有15种能由人体自行合成，其余8种称为“必需氨基酸”，必须自食物中取得。不同于一般想法的是，这8种必需氨基酸都可以由蔬果中取得！

同时拥有这8种必需氨基酸的蔬果包括：胡萝卜、甘蓝菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芽菜、白色菜花、玉米、马铃薯、地瓜、节瓜、小黄瓜、茄子、秋葵、豆类、西红柿，以及香蕉等。

不过，真的必须在每一餐都同时摄取这8种氨基酸吗？答案当然是不必。氨基酸会在体内循环，供给有需求的细胞使用。只要体内氨基酸的存量足够，不需要在每一餐补充。

推广自然健康疗法不遗余力的戴蒙夫妇(Harvey and Marilyn Diamond)在《享瘦一生》(Fitfor Life)一书中提到“70%的蛋白质废物会被人体拿来回收利用”，人体每天只消耗大约23克的蛋白质。

这个发现打破了一般人的迷思，每餐都搭配蛋白质食物其实是不必要的。当今杰出的营养学家都倡导三餐应该简单，食材不需要搭配得很复杂，例如摄取淀粉类食物的同时搭配蛋白质，反而会干扰正常的消化过程。

愈来愈多的动物实验证明，动物性蛋白质与部分疾病的发生率提高有关。其实，人体的消化系统设计，并不是为了消化动物性蛋白质。举例来说，人类的牙齿与肉食性动物构造上不同，唾液也不一样。人们的口水偏碱性，正好能消化来自植物的碳水化合物；而肉食性动物的口水偏酸性，酸度足以溶解骨头。此外，荤食所产生的胆固醇和尿酸，始终对人体是一大负担。

在肠道部分，肉食动物的肠道很短，约只有人类消化道长度的三分之一到四分之一，让它们能在肉类开始腐败前将残渣快速排出。所有草食性动物都有很长的肠道，让身体有足够的时间来消化吸收植物性食物所含的营养，人类也是如此。

事实上，所有蛋白质最初都来自植物，问题在于我们要直接从植物摄取，还是从动物身上辗转摄取。我的建议和当今杰出营养学者所提供的建议一样，蛋白质来源还是来自新鲜的植物性食物。烹调过的动物蛋白质失去了维持健康生活所需的正确能量波动。

动物蛋白质经过烹调，不仅含有较多致突变性(mutagenicity，指毒性化学物质造成细胞内储存基因信息的DNA在复制过程中改变了遗传特性)，而且变得更难消化，不仅破坏人体肠道菌种的平衡，同时也增加了人体肠道的负担。

多少蛋白质才够？

另一个常见的迷思是，肉类食物能让人增长力气、增强男性雄风。从及时点来看，牛、马、象这些草食性动物都以力气和耐力见长；由体型来看，陆上动物最强壮的应该是银背大猩猩了，体重为一般男人的3倍，但是却有30倍的力气，这些大猩猩“只吃水果和竹叶，却能任意掀翻你的座驾”。

约翰?罗宾斯(John Robbins)在《90年代的真相》(Realities for the90’s)中举出多位当代最伟大的运动员，全都是某项运动的世界纪录保持人，巧的是这些运动员全是素食者。例如，奥运金牌得主埃德温?摩西(EdwinMoses)，在400米跨栏蝉联8年冠军；戴维?斯科特(Dave Scott)，六度在铁人三项中夺冠；赛克托?莱诺瑞斯(SixtoLinares)，24小时三项全能赛世界纪录保持者；帕沃?努尔米(PaavoNurmi)，长跑项目20项世界纪录保持者及9块奥运金牌得主；罗伯特?史威格(RobertSweetgall)，世界级顶尖长距离竞走运动员；穆雷?罗斯(MurrayRose)，400米及1500米自由泳世界纪录保持者；斯坦?普赖斯(StanPrice)，仰卧推举的纪录保持者；安德烈亚斯?卡林(Andreas Cahling)，国际健美先生冠军；罗伊?希利根(RoyHilligan)是全美健美先生冠军；里奇利?埃柏利(Ridgely Abele)，空手道8届全国冠军；丹?米尔曼(DanMillman)则是世界体操冠军。

究竟我们该摄取多少蛋白质？蛋白质在人体主要扮演建造细胞的角色，人体中有15%的蛋白质，必须定期更新。

罗宾斯在《新世纪饮食》(Diet for a NewAmerica)一书中指出，多年来人们误以为每日必须摄取大量蛋白质，然而一日所需的蛋白质不会超过25~35克。美国政府也将蛋白质标准摄取量，从1980年的118克降至46~56克，再降至今日的25~35克。更有许多营养学家开始认为，每天20克就绰绰有余，并且对每天摄取超过建议量的人提出警告。

从总热量的摄取分配比例来看，一般的建议是饮食中10%~20%的热量来自于蛋白质食物，但有些营养学家认为，由热量的分配角度来看，饮食中的蛋白质不宜超过8%。美国食品营养协会的建议是6%，而美国国家研究议会则建议8%。

近年来，医学界在饮食标准这个基本项目上的变动更是惊人，以前的金科玉律不过几年时间便被认为必须调整。同理，我个人相信以上这些观念必定会日渐普及。

素食与荤食

人类应该吃素或是吃荤，虽然众说纷纭，但若仔细比较肉食动物、草食动物及人类的消化系统构造及生理功能的异同，答案便立见分晓。其实，就人类整个消化系统来看，从头颈部的肌肉骨骼、唾液、牙齿，到胃、小肠、结肠，都与草食动物相似(见046页表)。

举例来说，草食动物和人类都是颚骨发达且角度宽，牙齿宽、平，呈铲状且臼齿较发达，借以磨碎纤维较多的素食；而肉食性动物的颚骨可张开的角度较小，牙齿尖、短、弯，好撕裂肉食。

唾液方面，草食动物及人类的唾液都是弱碱性，含有碳水化合物的消化酶，适合摄取植物；肉食动物的唾液则属强酸，可帮助溶解肉及骨骼。

此外，草食性动物及人类的胃容量较小但肠道都