“关于痛， 两件最重要的事……”

你还在“忍痛”吗

你有没有什么长年的“隐隐作痛”呢？

从现在起，请丢掉“算了”的念头！打击疼痛并非难事，但置“疼痛”不理对身心的害处超乎你的想象。

本书将指导你用更健康、更没负担的方法来止痛！

这本结合了解剖学、保健学、康复学的实用止痛书，可以让你依照丰富的图文，快速地找出你身上的“痛点”与“幕后凶手”：

带你认识全身的肌、筋、神经，看懂身体疼痛的根源。

找出引发疼痛的“激痛点”与其治疗方法。

按照身体六大部位逐一“点”出痛的位置，再辅以好用的居家按压法，帮助你缓解疼痛。

你以为就是“那里痛”吗

你可能知道“姿势不良”会引发疼痛，本书不仅要你“改善姿势”，还要帮你找到“缓解痛处最适合”的伸展运动方式以及生活习惯：

如果你臀部受伤，导致坐着的时候臀部疼痛，本书建议你：睡觉时在膝间夹着枕头……

你常头痛吗？痛的地方在“脑后”吗？本书建议你：平常要避免皱眉或皱前额！

很多疼痛的源头，其实存在于你意想不到的部位，或是最普通不过的举动或生活细节。像牙齿咬合不良，就可能会导致咽痛或头痛。而当压力过大，或女性长期穿着过紧的内衣时，都可能让肩膀有缓慢积累的劳损及疼痛。

“痛”不分老少，这本止痛书适合每个人：让你无论哪里痛都有迹可循，防治疼痛一点也不麻烦！

前言

止痛前，先关心身体运行的模式

说在“痛”之前：认识痛就一定要先认识肌肉、骨骼、神经

本书通过解剖人的骨骼、肌肉和筋膜，清楚地指出造成疼痛的“激痛点”位置，并且告诉你生活中哪些看似普通的姿势，也会引发剧烈的痛。在知道为什么会痛之后，书中还提供了建议与疗法，让你在痛的时候，知道如何缓解疼痛。

读者可使用此书，快速找出关于激痛点的好用信息。这些信息不仅与主要的骨骼肌息息相关，对按摩、身体运行和物理治疗也极为重要。

从重要的神经开始说起吧

人的神经系统包括：

中枢神经系统(包括脑部和脊髓)。

周围神经系统(包括自主神经系统，如脑外及脊髓外的神经结构)。

周围神经系统(peripheral nervous system)是由12对颅神经和31对脊神经(及次分支)所组成的；脊神经的编号则是根据“脊髓分节”而定的。

本书为有兴趣的读者列出与各肌肉部位相关的周围神经分布。要注意的是，医学界对神经纤维通过的脊髓分节定义并不相同，这是因为神经的网络“神经丛”如迷宫般繁杂，解剖学家很难找出每一条神经纤维通过神经丛的方式。因此，现有的信息来源仅来自临床的观察，而非人体解剖。

想“止痛”，要知道“痛”怎么来

激痛点就是穴位吗

激痛点和针灸的穴位虽有重复，但不尽相同。穴位据说是局部“能量”汇聚、发展“电磁线”(经络)之处；而激痛点则是肌筋膜内的严重栓结，受到刺激时会产生特定重现的转移痛模式。

根据上述筋膜的“特殊能量场”论来看，肌筋膜激痛点有可能是因为能量改变形成，或是沿着拉力模式而长成。有专家更进一步宣称，激痛点和穴位有70％的关联。一般认为，穴位的通用理论来自中国古代医学，以证明肌筋膜组织内激痛点的存在(崔薇儿和塞门斯，1999年)。另外还有证据显示，若激痛点正好位于治疗中的穴位时，可以有效止痛。

全身都痛的纤维肌痛

纤维肌痛综合征的特征，就是大范围的骨骼肌疼痛和疲劳，而此种症状至今仍原因未明。“纤维肌痛”是指体内纤维、结缔组织和肌腱组织的疼痛。史大林诺医师(Starlanyl)在2000年指出：“纤维肌痛是一种综合征，特征是大范围疼痛、骨骼肌不适以及全身性的症状。”目前医学已确切证明，中枢神经系统(CNS)失调正是造成疼痛路径扩大的主因。

纤维肌痛跟肌筋膜激痛点一样，产生于结缔组织、肌肉、肌腱和韧带。跟激痛点相同的是纤维肌痛和关节没有关系。纤维肌痛和关节痛常被搞混，虽然两者状况不同，但皆有可能跟心理抑郁有关。一般认为纤维肌痛是全身性的症状，跟激痛点的症状不同。

激痛点会造成特定重现的转移痛模式，而纤维肌痛患者则会说自己全身都痛(不过有些患者描述的则是局部的压痛点)。纤维肌痛的患者说，肌肉会有好像被撑开或过度劳累的感觉；有时肌肉会抽痛，有时候则会感到灼热。女人比男人更易有纤维肌痛的症状，但这与年龄无关。激痛点跟纤维肌痛点不同的是，电子显微镜已成功捕捉激痛点的影像。表2-3显示了这两种痛的不同。

表2-3 纤维肌痛和激痛点之间的基本不同(约翰，1987年)

疼痛位置

疼痛类型

肌肉触感

激痛点

特定、个別

有特别模式

紧绷、僵硬、温热

纤维肌痛

全身

模糊、疼痛、灼痛、扩散、大范围

无力、柔软

缺乏什么营养让你痛

1999年，塞门斯等医师提出看法，认为生化输入可能会影响激痛点的形成或延存。

表2-4 塞门斯等医师研究中的生化因素(1999年)

因素 影响

过敏/激素过敏

可能有潜伏效应(伯斯托夫，1992年)

雌激素和甲状腺不足可能会影响内质环境，导致增加激痛点的发展或延存(罗威和哈尼曼-罗威，1998年)

慢性病毒、真菌、寄生虫感染 可能引起激痛点的形成(佛格森和葛文，2004年)

缺乏维生素C

缺乏铁质 可能会让激痛点延存

10％～15％有慢性肌筋膜疼痛的人可能缺铁(塞门斯，1999年)

缺乏维生素B12 可能会造成疲劳和激痛点的形成

缺乏叶酸 可能改变内质环境，造成激痛点的发展或延存

鉴定你的不良姿势

所有肌肉都含有I型肌纤维和II型肌纤维，这会让没有治疗的慢性症状发展成激痛点。

I型肌纤维是姿势性肌纤维，容易因为压力或过度使用而变短或张力过高。在I型肌纤维比例较高的肌肉里，激痛点得花上更久的时间来治疗。

II型肌纤维则是用来作为爆发性的短时间动作，容易因为长期或持续出力而变弱、萎缩或张力过大。II型肌纤维比较高的肌肉中，治疗激痛点花的时间会比较短。

激痛点的形成和姿势

姿势不良是肌筋膜激痛点的“催化剂和延存者”(塞门斯等医师，1999年)，值得在慢性激痛点综合征来探讨。维持姿势的“姿势性肌肉”通常有较高比例的I型肌纤维，因此如前所述，容易造成难以治疗的激痛点。人类跟远亲猿猴一样是四肢动物，天生就是要四处移动来猎取食物的。如果让一只猩猩整天都坐在椅子上，那它的背一定不好！

现在许多工作都需要人久坐，且经常要面对着电脑屏幕。对此，人体工程学蓬勃发展，旨在研究人与工作环境间的互动，但并非所有公司都有钱来实施像样的改善方案。不少人因长久不动，老盯着电脑屏幕看，而导致姿势不良。如果可能的话，请医师鉴定姿势是否不良，并找出症状影响的因素，请医师提出建议，加以治疗和运动，都很重要。

以下是最常见的姿势不良情况：

头部前倾。

驼背。

讲电话姿势：头歪一边。

职业造成的不良姿势。

低头垂肩站姿。

低头垂肩坐姿。

电脑屏幕/人体工程学。

盘腿坐姿。

习惯的姿势。

驾驶的姿势。

举物/扛物。

长短下肢(PSLE)。

脊椎侧弯。

激痛点好发于这些姿势性的构造里头：斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、竖脊肌、腰椎的韧带、臀中肌、腓肠肌或比目鱼肌群。

肌肉增强运动

如果肌肉虚弱，就容易受损、疲劳或受伤，通常这就是肌筋膜激痛点的病因。这是因为人体会过分代偿肌肉虚弱和拉伤的部位，过度刺激运动神经终板，让肌肉负担加重。为了治本，本书将提供简单的肌肉增强运动。

如果你决定要加强运动锻炼，不要把肌肉分开来训练，好合起来练，也别忘记加上一整套的伸展运动，瑜伽是不错的选择。

伸展

我也提供了一些伸展运动的示意图，放在“自我伸展”的部分。伸展要慢慢来，而且不要有弹振的动作。请把肌群分开来伸展，肌肉拉得越开越好。通常要伸展三次，渐次吐气并加深伸展的程度。整套伸展应该要一日多次，每次的总时间在15～20分钟。

建议

给患者的建议要简单易懂，如“注意你的开车姿势”、“注意你每日的工作安排”等。比如说检查胸大肌时，可以询问患者的压力或焦虑程度(胸式呼吸)。如果女性患者的胸部既大又厚重，可以建议她穿适合的胸罩来支撑她的胸部。本书会针对每块肌肉来给予建议。

姿势

人体的“姿势”可能是让激痛点持续的重要原因：不良的坐姿或站姿(图2-11)不仅是致病的原因，还可能是激痛点不断困扰患者的原因。如上所述，建议患者改善姿势和增强运动，这通常会是解开主要和附属激痛点的关键。

睡姿

患者常会在夜晚睡眠时姿势异常，是为了要减低活性或僵硬的潜伏激痛点所造成的疼痛。这种情况之下，患者通常会选择可让患部肌肉缩短的睡姿来减轻疼痛。比如说，患者会两手高过头(冈上肌)或双臂折在胸前(胸大肌)睡觉。在一些例子里，这些睡姿有可能是激痛点的成因或疼痛持续的因素。

工作姿势

有些患者可能从事体力劳动，或其工作需要重复某些动作，而这些姿势可能会是激痛点的成因或疼痛不断的原因。很多患者在工作时都是采取坐姿，图2-12展示了理想的工作坐姿。

习惯性活动、嗜好、运动

询问患者是否有进行任何重复或习惯性的活动也很重要。比如说，单脚站一整天的话，可能会造成阔筋膜张肌的负荷过重；盘腿坐可能会影响一些肌群，如髋屈肌(髂腰肌)、臀部肌群(臀肌和梨状肌)以及大腿肌群(股四头肌等)；烟瘾重的人，可能会在肩膀(三角肌)和手臂(肱二头肌)上有激痛点。

某些嗜好和运动一样，可能会增加激痛点发病，所以向患者问清楚十分重要。患者的体力如何？患者是否进行暖身运动？患者是否具有竞争性？患者的活动适合其年龄吗？姿势、体型、健康状况呢？你得更深入了解上述问题。确认患者的回答后，治疗时替他们设定一些活动的目标，通常会很有用！

居家自疗实例

激痛点疗法可有效防止慢性的肌肉疼痛和疲劳。本书会让你了解，治疗师有哪些不同的方法可以运用。

本章节中可以找到许多常见的肌肉骨骼问题疗法。除了列出来的例子外，也可以自行增减疗法。书中还加上几个特定病例的超级激痛点。不过对付建议的这些激痛点之前，请先检查局部激痛点概况，参照疼痛的图解，因为疼痛可能来自于其他肌肉。

在着手治疗前请读者朋友们记得，本章的疗法不能取代注册的社区医生的正规疗法。虽然激痛点的疼痛很普遍，但可能会有潜藏的原因，好找合格的医疗从业人员做正式的诊断。若要施行本章所介绍的疗法，请自行承担后果。

方法

在本书这个部分，笔者将着重介绍在第3章提过的“抑制止血压法”(ICT)。此法与激痛点疗法一起使用的话，会特别直接而且有效。请以下列步骤执行此疗法：

步骤一

仔细观察激痛点部位的肌肉纤维形状、大小和方向。

步骤二

仔细感觉此肌肉的纤维，并留意皮下结节。注意：有长期疼痛问题时，其他部位通常也会遭殃(“等待航线”)，所以可能会在其他的局部肌肉里，发现次要激痛点。

步骤三

沿同一方向深层按摩这个部位。记住：找到激痛点后，才能对这些痛点进行深层按压。遇到“疼痛区”时，慢慢增加压力。如果无法忍痛，就减轻压力，但对疼痛点不可不施压。患者一开始的反应都会“缩”(惊跳及抽搐反应)，但要固守痛点，按到不痛为止。这个按摩可能要花上2分钟，会让压痛的部位疼痛慢慢缓解。请患者专注于呼吸，想象激痛点融化不见的感觉。小心不要太用力按压；还有，保持在疼痛区就好，不要超出这个范围。

试着找出该区内正确的痛点，按住痛点然后沿着痛点划小圈按压，尽量按在最疼痛的点。重复按压，这个按法应该可以达到必要的深度。重要的是：不要突然停手！这会让肌肉组织变得紧绷。本书前面提过，持续的深层加压会有不错的效果。

步骤四

再次进行深层按摩，这次按压轻一点，一样只向同一个方向按。深层按压这个区域仍然会有压痛感，但不要避开此种痛感。这一动作有利于消除该区域的乳酸及引起疼痛的毒素，并刺激筋膜的修复。

按压激痛点的效果之一，是让受到治疗的区域渐渐麻木，减少疼痛到脑部的反馈路径，伸展紧绷的肌肉结构，对其他组织结构也有间接的效果。展开有弹性的筋膜带，刺激血液的供给，清除废物和毒物，可以释放疼痛杀手“脑内啡肽”。

超级激痛点

大致疗法包含上述所有步骤(主缩肌、拮抗肌和固定肌)，其中一个是超级激痛点。遇到超级激痛点时，请稍微注意一下，多花点时间在这个痛点上。其他的激痛点也可以在这些步骤里治疗。

其他工具

手指、手肘和拇指虽然是好用的治疗工具，但市面上还是有不少的辅助工具可治疗激痛点。

……