“脚一旦开始痛起来，你是不可能不注意到它的。”

——丹尼斯•琼斯恶水超马赛水疱女王

多年来，我为很多读者在《护脚圣经》书上签名，并写上：“祝您拥有健康快乐的双脚。”我15年来尽力学习脚部保养，目的就是希望能帮助到别人，我乐于见到选手双脚无恙，平安通过终点线。

你现在手里拿着近期版的《护脚圣经》，代表你是个很活跃的人，热爱户外，喜欢挑战，常常测试体能极限，而且常常是在不利的条件下活动：在雨中，在低温和下雪时，或是在充满沙尘的环境里，靠着一双已经发痛的脚——绝大多数的情况下是已经起了水疱。若要说大部分运动员最怕的运动伤害是什么，那水疱是。

超马选手马克•史汪森谈到预防水疱时说过：“不要忘了，对你有效的方法对你旁边的人未必有效，这次对你有效的方法下次未必有效。不过，此时对你有效的方法很可能长期对你有效，还可能帮助到别人。”

这几句话很有价值，有句俗语说：“适合我的未必适合你。”用在脚部保养，尤其是预防水疱，真的非常贴切。自从我写了《护脚圣经》及时版后，我一直努力想告诉大家，要怎么用各种方法和各式产品来预防水疱。

没错，水疱是运动员面临的较大问题，也是运动员最常问到的问题。我希望我能够用一个答案就可以解决你所有水疱的问题，可惜没那么简单。这本书里有几百个预防水疱的秘诀以及治疗用的产品可供选择，你要找出其中哪些对你有效，并且自己做好功课，脚部的水疱问题就会迎刃而解。处理其他脚部问题的原则也是一样的。

《护脚圣经》里的信息可以帮你维持健康快乐的双脚。与其找出一个快速的方法来解决你的脚部问题或伤害，我更鼓励你多去了解引发问题或伤害的原因，排除了根源之后，问题才能一劳永逸地解决。那就先从“善用《护脚圣经》”开始吧。

在出版界中，书很少能出到第五版，《护脚圣经》可以做到，这是因为它能持续提供解答。每一版的前言都提出一个观点，用来强调一个独特的重点：

脚帮助我们移动，我们需要关心和爱护它。——初版 比尔•特罗兰医师

只要能妥善地保养，就可以避免大部分的脚部问题。——第二版 戴维•汉纳弗德足科医师

用心照顾好双脚，它们就会陪我们接受新的挑战和探险。——第三版 丹•巴吉尔探险越野赛创办人

你的双脚快乐，你也会快乐。你的双脚痛苦到想放弃，你也会痛苦到想放弃。——第四版 “酷伯”迪米崔•库伯纳斯

我们用脚接触周遭的地面，也用脚往下一个目的地推进。照顾好你的脚，你的世界无穷广大；忽视了你的脚，你的人生会有遗憾。——第五版 布莱恩 J. 奎巴克医师

预防水疱

很多运动员对水疱抱持着错误观念，以为水疱就是生活的一部分，必须学习接受。他们试过别人传授的诀窍，如果没效果就换别的方法，试过一阵后就放弃了，下半辈子时间都花在治疗无可避免的水疱上。事实上，水疱是可以预防的。

超马选手马可 史汪森跑过西部百英里极限耐力赛，他处理水疱的原则是：涂抹防擦伤软膏、穿袜子、使用足粉、戴上绑腿。“先在脚上涂一层BodyGlide防擦伤软膏，再套上印金足五趾袜，然后在薄衬袜上洒一点Gold Bond足粉，套在五趾袜外面，再戴上绑腿。比赛结束后，我只有几个很小的水疱，没什么大问题。我在62英里的休息站换了鞋子和袜子，但事后我蛮后悔的，不但浪费时间，而且新换上的鞋子有点紧，导致我的几只趾甲过一阵子可能会脱落。”

丹 欧西是一位极限冒险赛选手，他花了8年时间才学到有效的水疱预防方法：“我的双脚已经训练到可以承受运动的压力，外皮也很强韧。比赛时，我先擦上复方安息香酊，再加上一层Sports Slick润滑剂，然后套上两层袜子。”丹曾经是美军海豹特种部队成员，也是有经验的跑者。多年跑步训练，他已经学会各种对他有效的水疱防范技巧。更重要的是，他知道了“持续学习、接受新的水疱预防方法”有多重要：换上新鞋子、脚产生变化、在多变的条件下参加各种比赛时，原先有效的方法可能变得无效。

你也必须了解，你今天使用的水疱预防技巧可能明天就会失效。我包扎过很多选手的脚，每个人都说自己“之前都没出现过问题”。你如果知道有什么其他的处理方式，就等于准备得更充分。学习对自己有效的处理方法非常重要，从以下几点就看得出来。

为了预防水疱，可以为双脚做的事

修剪趾甲，呵护双脚。

找时间自我做脚底按摩。

去除皮茧，让脚部皮肤保持柔软。

趾甲剪短后，用磨砂棒去除粗糙的趾甲边缘。

尽可能换掉湿袜子，保持双脚干爽。

尽量保持双脚干爽，休息时间让双脚通风，湿的袜子必须换掉。

打赤脚在草皮、泥土和沙地上走路或跑步，让双脚的皮肤更强韧。

预防水疱，双脚应该穿的东西

预防水疱最重要的一环，就是你脚上穿的东西。鞋袜的款式不对或不合脚，会产生压力点，引发水疱。多尝试几种不同的鞋袜有利而无害。

在鞋子内部或鞋垫上贴ENGO贴片可以减少摩擦。

穿两双薄袜子，或穿上厚重的袜子之后再套内袜，也可以穿双层袜。

穿吸湿排汗袜，不要穿棉袜。

非常潮湿的环境中可以穿SealSkinz防水袜。

如果脚趾时常起水疱，试试印金足五趾袜。

脚底或脚跟起水疱的话，换成别种鞋垫。

袜子的脚跟是磨损最快的部位，不要等到破损了才丢弃。

穿好袜子后，务必抚平脚跟。另外，鞋垫的脚跟部分以及鞋子的“鞋托”(也就是撑住你脚跟部位的地方)内侧也要检查，看看是否有皱褶或破损。

鞋子破损就换掉。

参加比赛所穿的鞋子必须经过测试，包含距离以及各种环境因素测试：寒冷或炎热、道路或步道、潮湿的环境等。

试穿别的鞋子，很多鞋子的透气度更高，对双脚比较好。

拿一根烧红的铁钉，在靠近脚踝高度(就是鞋子开始弯曲往上翘的位置)，烧出几个排水孔，以利排出水分。

高质量又合脚的鞋垫有助于预防水疱。

戴上绑腿，可将石头、灰尘和沙土隔绝在鞋子外。

综合使用数种预防水疱的方法

可以把几个预防水疱的方法一起搭配使用，达到好的效果。比如说：BodyGlide软膏加上吸湿排汗袜，复方安息香酊搭配胶带，以及皮肤强韧剂搭配双层袜等。

每个月至少修趾甲1次，并把所有的厚茧以及粗糙的部位磨平。每天使用乳霜保养双脚。

双脚大量涂抹一层润滑剂，然后套上吸湿排汗袜。

双脚大量涂抹一层增黏剂，撒一点足粉去除黏性，再穿上吸湿排汗袜。

双脚大量涂抹一层增黏剂，然后贴上胶布。

比赛前一晚，双脚涂上防水药膏(如Hydropel运动药膏或超强效Desitin)，然后穿上隔天比赛要穿的袜子。早上睡醒后，再涂1次药膏，并穿上同一双袜子。

穿着合脚、高质量的鞋袜。

保持双脚干爽，穿着干净的吸湿排汗袜。

预防水疱，你平常该做什么

其他预防水疱的方法包括：鞋带绑法、水分补充、鞋子合脚，还有定时更换袜子。如果有的鞋店不能让你试穿到合脚满意的程度，就别跟他们买。正确补充电解质和水分，维持身体的钠平衡。学会各种鞋带绑法，以防止双脚在鞋子里滑动。把鞋垫换成表面较为平滑的产品，或改用热塑型鞋垫。遇到休息站、休息时间或晚上的时候，检查双脚有没有红肿或其他问题。同时，清理鞋子和鞋垫底下，然后更换袜子。修剪趾甲，维护好趾甲和皮肤。休息时间或晚上睡觉时，把脚抬高可以消肿。避免穿着湿袜子。准备几双鞋子替换。尽量把握机会让双脚风干，包括长距离健行时，休息时间就脱掉鞋子。

什么是本体感觉？以及预防脚踝受伤的方法

史提夫 葛尼是极限冒险赛选手(他的网站是www.gurneygears.com)，他为“本体感觉”这个重要的名词下了很好的批注：“是感官组织、大脑和肌肉之间的沟通。探知到双脚每个动作的角度和力道后，脑部会对对应的肌肉发出指令，维持稳定和动作。

在多变的地形上做的训练愈多，反应就会愈快、愈强。有机会就在柔软不平的地面跑步，能增强本体感觉。

除了再在平坦路面跑步，可在草皮上、溪流及河床上、公园里、火车铁轨旁或在小区里跑步。如果只能路跑，那就踩进水沟里玩协调游戏(比如水沟里踩三下，水沟边踩两下)。”

“站在摇晃板、大门链条、停车场的墙壁或篱笆上做平衡练习都很棒。

如果你够大胆的话，在墙壁上冲刺也是很好的练习。”

“在岩石地上跑步的协调感也能靠练习加强。要模拟特定或更快的脚眼协调，住家附近就有很多东西可用。比如说，侧身或倒着快速上下楼梯，或在树林里没有步道的地方跑步也不错。在家里或在办公室，手边的工作正好很简单，如打电话、思考、煮饭或看电视，也可以单脚站

立(闭着眼睛更有挑战性)，或用摇晃板练习本体感觉。”

预防脚踝受伤的方法(1)：强化运动

脚踝的强化运动有助于预防运动伤害，也能加速伤处复原。做平衡运动或使用运动橡筋带，也能加强锻炼脚踝，运动橡筋带可搭配多种运动。出现疼痛时，必须停止承重运动。以下有多种运动可供选择：

■■ 坐在椅子上用脚趾写字母，可刺激脚踝各个方向的动作。

■■ 单脚站立在枕头上，或是用柔软不稳定的抱枕，努力维持平衡。平衡力

增加后，加入膝盖上下快速弯曲的动作。

■■ 用摇晃板锻炼受伤或健康的脚踝。

■■ 脚部上下移动有助于消肿。

■■ 用脚画圆圈，每个方向各50 次，每天至少做4~5 组。

■■ 单脚站立保持平衡，另一只脚弯曲到膝盖高度，就跟跑步时单脚着地时的动作一样，能强化脚踝。刚开始每次30 秒，一直练习到你能支撑好几分钟。适应了这个动作后，可以闭着眼睛。失去平衡又恢复平衡的反复动作能让脚踝更加强健。你的脚一接触地面，神经末梢能侦测出扭转，闭着眼睛做这个运动，能重新训练你对这些信号的快速反应。

■■ 单脚站立，然后脚跟慢慢离地，再慢慢回复，必要的话可以扶着东西保持平衡。刚开始每天做25 次，之后加到50 次。这也是很好的本体感觉运动。

■■ 站立时，把前脚掌放在突起的表面(书、低台阶或木头)，接着踮起脚尖然后再慢慢回复。踮起脚和回复着地的时候，各停留10~15 秒，重复做到小腿疲劳为止。

■■ 双脚互推做等长运动时，不需用到关节就能锻炼肌肉。坐在椅子上时，一只脚用力踩另一脚，而底下那只脚则用力往上推，然后交换。坐在地上时，脚底对着脚底，先用大脚趾互推，然后用其他脚趾互推。每个动作维持6~10 秒钟，每天重复做几次。

■■ 单脚跳然后换脚。练习往前跳，再往后跳，还有往左右跳。

预防脚踝受伤的方法(2)：锻炼小腿肌

麦特 马洪尼提倡赤脚跑步及不穿袜子跑步，他觉得最重要的脚踝肌肉是小腿肌：“当你的脚踝开始翻转时，把脚跟的重量转移到前脚掌的，就是小腿肌。”他建议做下列的小腿运动，强调：“你做完这些运动后，如果小腿连续酸痛好几天，那就对了。”

■■ 倒着跑步。

■■ 赤脚在沙滩上跑步。

■■ 上下楼梯，下楼时用前脚掌着地。

■■ 在台阶上做小腿重训，站着做能训练腓肠肌，坐着做能训练比目鱼肌，也可以用机器做训练。站着做小腿训练时，戴上重训腰带，两脚轮流做。坐着用机器训练时，把重量杆的衬垫放在小腿前方。

如何包扎受伤的脚踝

布莱恩 怀特塞兹提供了以下包扎脚踝的方法，这个技巧可在扭伤之后加压并支撑脚踝。5厘米宽的弹性绷带最适用，包扎要够紧，但不能影响血液正常循环。

1.绷带的一端先固定在脚踝外侧上方8~10厘米的位置，绷带直线向下往脚跟拉，绕过足弓。

2.由足弓往上绕到脚踝前方，接着向后绕到阿基里斯腱。

3.从阿基里斯腱开始，绷带打斜，顺着脚踝内侧绕到足弓，再往上拉到脚踝前方。

4.继续顺着脚踝内侧缠绕，再往后包住阿基里斯腱。绷带再次打斜，顺着脚踝外侧绕过脚底，往上拉到脚踝前方。如果需要额外支撑和加压，这个动作可以多做几次。

5.把多余的绷带以螺旋的方式往小腿缠绕。

黑趾甲处理要诀及预防

跑友们所谓的黑趾甲，专业术语叫作趾甲下血肿，也就是说趾甲下方积血肿胀。脚趾不断撞击前方的鞋子，受到创伤才引发这个常见的症状。因为重复创伤，导致趾甲板和趾甲床分离或压缩，两者之间便产生积血。趾甲会变暗，而且会有疼痛感，因为有出血，所以大部分趾甲会变黑或变蓝。有莫顿趾的人，最容易出现黑趾甲。

有一个秘诀，有助于应付这些卷曲或重叠的脚趾。把鞋垫挖出一个小脚趾的洞，算是不错的预防方法。这样的话，小脚趾可以贴在鞋底，而其他四根脚趾就贴在鞋垫上，也可以有效预防其他脚趾压到小脚趾。这个方法适用于任何一根脚趾，也可以好几根脚趾同时使用，步骤如下：

■■ 取出鞋垫，赤脚站在鞋垫上。

■■ 用细的麦克笔描出第四趾和小脚趾之间的缝隙，靠近小脚趾底部的位置做一个记号。

■■ 用剪刀把小脚趾部位的鞋垫剪掉，刚开始的洞不要剪得太大。

■■ 把鞋垫放回鞋子里试穿看看，注意一下你的小脚趾是否贴着鞋底。

■■ 反复取出鞋垫，修剪这个洞，直到小脚趾感觉舒适为止。小脚趾不可以碰触到鞋垫的切口。

治疗黑趾甲

黑趾甲如果不会痛就不需特别处理，要是疼痛和压力越来越严重，就得释放压力。可以根据趾甲的外观，从以下的处理方法中选一种，处理过程可能需要重复几次。虽然这两种方法听起来很痛，其实通常不会有感觉，因为血液已经将趾甲和趾甲床隔开，同时保护着底下的皮肤组织。

■■ 如果趾甲前端没有变黑的话，先用酒精棉消毒趾甲，然后拿一根趾甲钻头或注射针头，轻轻在趾甲上钻出一个洞，钻头或针头要不断用手指头旋转，而且动作要轻。穿透之后，血会从洞口渗出来，继续轻压趾甲床排出所有积血，太早停手会让积血堵住洞口，后续还会出现问题。我的趾甲钻孔机是在eBay 买的，使用很方便。

■■ 还有一个方法，用火柴将回形针的一端烧热，接着用烧热的一端轻轻刺穿趾甲。按压趾甲即可排出积血。如果趾甲前端也变黑的话，可以拿一根消毒过的别针或针头，刺穿趾甲下的皮肤释放压力，然后压住整片趾甲，积血就会排出。

不论是在趾甲上钻洞，或是刺破趾甲下的皮肤，都要小心预防二度感染，要涂上抗菌药膏后用护创胶布包起来。如果洞口再次封闭，就再用相同的工具钻开。

接下来几个月，新趾甲长出来的时候，会把旧趾甲往上推，旧的趾甲脱落后，你会看到长相怪异的新趾甲，新趾甲要长好得花6~9 个月的时间。

新趾甲长成之后，旧的就会脱落。不过新趾甲可能长得很奇怪，可能有波纹、比原本更厚，或长相独特。瑞奇 谢克建议在新趾甲上涂一层凡士林或药膏，可防止趾甲干掉或变硬。另外，南西也建议，长出来的新趾甲尽量用磨砂棒磨薄，能让趾甲富有弹性，也能防止趾甲长得过厚、过硬，而引发其他问题。

10种在高温环境中的脚部温度控制法

跑步时，高温对你的双脚的影响很大，你的脚会流汗，跑者也会在你身上洒水降温，脚会被弄湿，双脚的皮肤会变白变软，还有皱褶。双脚下的鞋底感觉就像烧起来一样。这个灼热感来自于双脚长时间接触水分泡软所致。

“水疱女王”丹尼斯 琼斯控制脚部过热的秘诀

■■ 双脚可能出问题的部位都事先贴上胶布。在沙漠中，肌内效贴布这类透气胶布相当重要。

■■ 不要穿黑色的鞋子，因为会吸热。

■■ 穿着吸湿排汗袜。

■■ 脚趾容易长出水疱的话，可以用印金足五趾袜保护每一根脚趾。

■■ 矫正垫或额外的鞋垫可以加强隔绝地面的高温。

■■ 多带几双尺寸较大的鞋子，万一双脚肿大就有鞋子可换。

■■ 鞋袜可以装在夹链袋里，放在冰库中保持冰凉。

■■ 把胶布装在夹链袋里，然后放在冰库中。因为在沙漠的高温下，胶布就算放在鞋盒子里，黏胶还是可能融化，失去黏性。

■■ 带一把坚固的剪刀，万一有需要，可以把让你起水疱的部位剪掉。

■■ 事先想好脚部护理计划，同时准备好护理产品。

脚部受伤的8个冷热疗法须知

1. 冷热疗法的基本 冷热疗法对受伤的部位相当有帮助，也能借由消肿、止痛、促进血液循环来

达到加速复原的目的，所以对伤后复健很重要。基本的原则是先冰敷再热敷，或

先冰敷再冷热交替。

破皮的部位避免冰热敷，应该先治疗伤口。如果有风湿、瘫痪、血液循环问题、

某些部位有感觉障碍或是对低温特别敏感等问题，应先请教医师可否使用冰敷加

压疗法。

2. 冰敷可以治疗什么 冰敷，不仅是受伤后复健过程中的重要一环，也是一种预防问题的方法。冰敷通常会搭配“RICE”的其他步骤进行：休息、冰敷、加压、抬高，四个步骤都很重要，搭配使用能加速受伤部位的修复。冰敷对于扭伤、拉伤、挫伤、瘀血、肌肉拉伤以及运动后酸痛都很有效。所以受伤后立即冰敷，就能减少肿胀、组织受损、瘀血、肌肉痉挛、发炎和疼痛。冰敷会使受伤部位的组织温度降低，血管收缩。这些作用能减缓血液流动、减少静脉和淋巴释出体液，并减少细胞的代谢，因此能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率。

3. 冰敷需要多长时间 冰敷的过程分成4 个阶段：冰冷、灼热、刺痛、麻木，整个过程约需20 分钟。必须达到麻木，才能得到较大的疗效。。患部开始出现麻木感时，就停止冰敷。效果好的冰敷法是冰敷20 分钟，休息10 分钟，然后再冰敷20 分钟。受伤后连续3 天，每天重复这种方法6~8 次。

会不会冰敷过度？其实只要你遵守冰敷的原则，而且觉得有帮助，你想要冰敷几次都没问题。只要每隔一段时间让皮肤回温，就能重复冰敷。

4. 扭伤后怎么冰敷

扭伤后尽可能在半小时内冰敷，受伤后的24小时是初期治疗的关键。一般扭伤需要4~6周才能恢复，而严重扭伤可能需要上石膏，让脚部无法移动。

24小时内及早治疗的话，不但能减轻肿胀，也能降低伤势恶化的风险。受伤之后让脚休息很重要，用弹性绷带从脚掌开始往脚踝处包覆起来，不要缠得太紧，这样就能加压减少肿胀，也能支撑脚踝。睡觉的时候不要缠弹性绷带。每天至少冰敷4次，每次20分钟，刚开始几天，如果每天冰敷6~8次更好。

5. 怎么冰敷

不要让冰块直接碰触到皮肤(除非你用的是冰敷杯等可直接冰敷患部的产品)，以稳定的动作来回慢慢按摩，直到麻木为止。受伤部位如果包覆着弹性绷带，就可以直接冰敷。把冰块装在塑料袋里也可以，不过碎冰比较能贴合身体。

如果是在家里，就拿一包冷冻豌豆或冷冻玉米冰敷。可以用弹性绷带将冰袋固定在受伤部位。这种冰敷法适合较深层的组织伤害。

6. 如何自制便宜的冰袋

3 份水加上1 份外用酒精，就能做出自制冰袋。将材料倒进冷冻专用的夹链袋里，一次做好两三个存放在冷冻库中。成品的触感应该像硬的冰沙，太硬的话就再加一些酒精，太软的话就再加一些水。

调出正确的触感很重要，这样使用冰袋时，才能服贴着脚部、脚踝或身体其他部位的曲线。使用时，在冰袋和皮肤之间垫一条毛巾。因为加了酒精，会让温度变得更低，得小心预防皮肤冻伤。

7. 什么时候可以热敷及热敷的禁忌

热敷比较少用，而且通常是肿胀和发炎消退后(受伤后48~72 小时)，才会建议使用热敷。如果皮肤泛红、肿胀、触摸时会痛，就得避免热敷。热敷时，受伤部位的血液流量增加，血液里的营养素会协助修复组织，还能将堆积的废物带走，加速复原。热敷也能减少肌肉痉挛和酸痛，增加组织的弹性，减少僵硬感。每次热敷不宜超过15~20 分钟，破皮的部位不可热敷。

8. 冷热交替疗法

冰敷和热敷轮流交替，也常称为冷热循环疗法，可以在受伤后48~72 小时开始使用。方法很简单，只要每10 分钟将冰敷袋和热敷袋互换即可。另外一个方式是冷热循环浸泡法，一个水桶或脸盆内装冰水和冰块，另一个则装不会烫伤皮肤的热水，轮流浸泡2 分钟。利用冷热循环法，冷循环能减少肿胀，热循环能促进血液循环为受伤的部位带来养分。

受伤的部位应避免使用冷热交替法，因为热循环的效果可能会超过冷循环，让发炎更加严重。

热循环应至少维持1 分钟，最长5 分钟。每次的冷热循环法都以冷循环作为结束，而且可能的话，尽量维持固定的水温。

粘贴胶布的三个技巧

丹尼斯•琼斯曾在最严苛的环境中贴胶布：在加州死亡谷极度高温下举行的恶水超级马拉松赛，她使用肌内效贴布，并搭配复方安息香酊或乳香胶作为增黏剂，然后用HypaFix固定脚趾之间的胶布