前 言

去年，我以职业棒球队保健医师的视角，针对腰痛治疗问题编写了《腰痛的自我疗法》一书。承蒙抬爱，这本书获得了广大读者的一致好评，我深感荣幸。同时，也惊讶于世上受到腰痛困扰的人的数量之多。其中，不乏经过医院治疗后仍迟迟不见好转，饱受病痛困扰的患者。

仅仅腰痛就困扰了如此多的人，如果算上膝盖疼痛、肩颈酸痛、髋关节疼痛的话，一定会有更多的人饱受病痛折磨。这一念头促使我写了这本书。人的身体结构包含颈、肩、腰、髋、膝。若是腰出现了问题，就会给其他的关节、骨骼、肌肉造成负担。而且，现在很多人受肩膀酸痛困扰，中年以后被膝盖疼痛折磨的人也越来越多。

要是病情严重，就需要到医院进行治疗。但是，在这个医疗费昂贵的年代，人们都希望能自己动手进行治疗。为此，本书从重新审视生活习惯到能够达到预防、改善效果的动作介绍等几个方面，介绍了各种应对方法。希望更多的人以此为参考，重拾健康。

我曾作为投手进入职业棒球领域，退役后长期在千叶乐天海洋(Lotte marines)队担任保健医师，见过很多饱受腰痛、肩膝疼痛折磨的运动员。其实，不仅仅是运动员，若是身体哪个部位出现问题(如受伤)，就难以取得令人满意的成绩，而且日常生活的质量也会因此下降。为了尽量减少这种事情的发生，我现在一边从事球队的保健医师的工作，一边致力于面向大众的保健工作。

本书所介绍的体操，不花钱，不费时，都是自己一个人就能完成的。最初或许有点困难，但慢慢会习惯。只是，千万别勉强自己。虽说如此，但稍微出现一点肌肉疼痛的话还是要坚持。通过坚持，肌肉变得结实，酸痛也会逐渐改善。从今天开始立刻行动吧，朝着"愉悦"、健康的身体这一目标进发！

膝盖疼痛的原因

膝盖疼痛已成多发病

很多人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的也大有人在。毫不夸张地说，膝盖疼痛已经成为百姓生活中的多发病。

膝关节是由股骨(大腿骨)、胫骨、腓骨和髌骨(膝盖骨)4部分构成。其中很重要的是股骨和胫骨，它们通过大腿、胫骨之间的关节(膝关节)连接起来。这些骨都很大，为避免其相互碰撞，介于这些骨之间的关节软骨和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨间的冲击力。

另一方面，包在膝关节周围的是一种叫做关节囊的组织，关节囊的内侧有滑膜层，滑膜层不断分泌滑液。滑液为软骨输送营养，并像润滑油一样起到润滑关节活动的作用。

膝盖疼痛的原因大致可分为三类。

及时类是膝关节变形所致。由于膝关节老化导致关节软骨和半月板磨损，于是疼痛发作，这种情况就是变形性膝关节炎。一旦关节软骨中长出针状物的骨刺，骨刺刺激神经时，便很难采取保守疗法治疗。

第二类是膝关节组织的损伤引发的疼痛。这是由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨间的韧带断裂所造成的疼痛。

第三类是由于某种原因而引起膝关节发炎。炎症导致膝关节变形就会引发疼痛。典型的例子是风湿性关节炎。

40岁之后的膝盖护理问题

在前言中已说过很多人饱受膝关节疼痛困扰。其中，虽然未曾给膝盖造成额外负担，步入40岁后膝关节开始疼痛的人数也在增加。这些人大多患的是变形性膝关节炎。

这种病症是随着年龄的增长，膝关节软骨和半月板发生磨损而引起的。这样看来，40岁后，即使膝盖没有明显的痛感，在生活中也应该注意对膝关节的保养。而那些年轻时就坚持运动，或是现在已经人到中年、老年还依然坚持运动的人们就更是如此。

膝盖一旦出现问题就会使生活质量急剧下降，因此应该及早采取措施。

注意！此类人群易膝盖疼痛

过度使用膝盖，膝盖痛的风险较大

可以说，过度使用膝盖容易引起膝盖疼痛。因此，从事易对膝盖造成沉重负担的体育运动的人、站着工作的人，其膝盖痛的可能性相应较大。

身材肥胖的人同样需要注意。体重越重，对膝盖造成的负担越大，软骨也越会受到磨损。事实上，有报告显示：变形性膝关节炎患者中，肥胖者所占比例过半。

肥胖的人有一个特点——容易形成O型腿。O型腿、X型腿也会对膝盖造成过重负担，从而造成膝盖提前老化或出现疾病。

随着年龄增长，关节组织老化也是其中的一个原因。由于女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年妇女更易膝盖痛。

不仅女性，缺乏运动的人肌肉也不发达。由此造成保护膝关节的肌肉软弱，膝盖老化、变形的速度随之加快。每天适当地运动，或做做本书介绍的动作是很有帮助的。

虽然年龄增长、站立工作所造成的膝盖老化在某种程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏运动所造成的膝盖老化却可以通过努力得到很大的改善。肥胖、缺乏运动不仅会引起膝盖疼痛，还会诱发生活习惯病。

为了拥有健康的生活，请大家每天按照本书介绍的动作开始运动吧，让我们为膝盖的健康而努力。只是，千万不要太勉强自己哦。

巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛1

端正姿势

可以说，长年养成的姿势、动作是导致膝盖疼痛的原因之一。那么反过来想想，稍微改变一下姿势、动作的话，疼痛就会大有缓解。

从这个角度来讲，端正姿势的意义重大。站立时，轻微收起下巴(颏)，双肩自然下垂，稍稍收紧腹部肌肉，将身体的重心置于脚的拇趾。

行走时，也要保持这种姿势，做到脚后跟先落地，用脚掌抓住地面，并用所有脚趾轻轻蹬地，伸直膝盖行走。

手持重物时若只使用某侧手臂或肩膀的话，重心会有所偏离，对膝关节也会造成不良影响。好两手交替使用。另外，这里所讲的姿势、动作的基本要点请参照下图。

减轻体重

肥胖的人要减轻体重

肥胖的人出现膝盖疼痛的概率要高于正常人。因为必须支撑过重的体重，所以膝盖所承受的负担变得更大。有调查数据显示：事实上，年轻时就很胖的人患变形性膝关节炎症的概率比体重轻的人高。

膝盖出现疼痛，"肥胖一族"就应该减肥，使自己恢复到正常体重。但是，过激的减肥行为也不可取。不仅要补充日常必需的营养成分，还要注意控制摄入食物的总热量，努力做到"吃饭八分饱"。

另外，行走不仅能够强健膝盖，还能有效减肥。希望大家能参考第11页的走路姿势，每天步行30分钟。在确保安全的基础上，我还建议大家每天倒退行走30分钟。

如果能够严格执行本书所介绍的动作，那么不仅能够改善关节疼痛的症状，还能够有效减肥。不过，超出限度是大忌，这些动作好在自己能力范围内进行。

冷敷法

肿胀、发热时采用冷敷法

有时候膝盖会出现肿胀、发热的症状，这就说明，膝盖里面已经严重发炎。

在这种情况下若是采取热敷患处的话，效果会适得其反。要想缓解炎症，最关键的是冷敷。冷敷膝盖能有效减轻肿胀、发热的症状，控制炎症。而且冷敷的效果就像麻醉一样，能有效消除疼痛。

冷敷的时候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里装上冰。将毛巾敷在膝盖发热或是肿胀的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定护膝的话，可以方便患者轻微地活动。

敷冰袋的时间大约为15分钟。要是超过15分钟的话，低温会导致血管收缩，造成血液循环不畅，就会适得其反。可以采取敷上15分钟后休息一段时间再冷敷的办法。

不仅是膝盖，因肩周炎疼痛，或是在做书中介绍的动作及其他类型的体操、运动时感觉超量，也可以通过冷敷来缓解。这对消除疲劳、缓解疼痛都是很有帮助的。

职业棒球的投手在下场后，冷敷胳膊肘儿(肘部)也是为了快速缓解疲劳，修复损伤。

所以，从事体育运动后，尤其是过度使用膝盖的运动后，建议对膝盖进行冷敷。

冷敷法可以快速减轻急性膝盖痛，消除疲劳。或许会有点麻烦，但还是建议大家平常尽量采用冷敷的方法。

肩颈酸痛的原因

肌肉紧张是主要原因

颈部到肩部的骨骼一般不为人所知。从颈部至腰部的骨骼结构叫做脊柱，由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨和1块尾骨构成。

颈部由7块颈椎骨构成。与脑部相连的神经脊髓从颈椎中央通过。脊柱在保护脊髓、维持身体姿势方面发挥着重要作用。引起肩部酸痛的肩关节是指连接肱骨和肩胛骨(琵琶骨)的那部分结构，可以说是人体关节中活动范围较大的关节。

那么，肩部酸痛是如何引起的呢？原因有很多种。其中最主要的原因是肌肉疲劳。

例如，伏案工作的人由于长时间保持同一种姿势，使得肩颈部的肌肉处于紧张状态。肌肉一紧张，肌肉内部的压力就会增加，继而血管遭到压迫，造成血液流通不畅。于是，氧气难以送达肌肉组织，血管内乳酸等体内废物堆积。，体内废物刺激末梢神经，引起疼痛。疼痛又使得肌肉紧张，引发酸胀。

出现麻木症状时需提高警惕

为防止肩颈酸痛，首要的是不让诱发疲劳的物质在体内堆积。为此，改善颈部、肩部肌肉的血液循环，彻底清除堆积于肌肉内的体内废物也是非常重要的。

否则，肩颈部的肌肉就会慢慢地被迫处于紧张状态，血液循环持续不畅，酸痛症状越发厉害，甚至不断恶化。

此外，不仅是酸痛，还感到麻木时，极有可能是颈椎变形引起神经根部的神经根和脊髓受到了压迫。

神经根一旦受到压迫，从肩到手腕部分就会感到麻木、疼痛，难以用力。这种情况需要专业医师的治疗，请到矫形外科就诊。

易患肩颈酸痛的人群

以下6种类型的人群危险系数高

及时，姿势不正确的人。长时间持续一种不端正的姿势容易给肩部造成负担。躺着看电视等姿势在日常生活中都是无意识养成的，这种不好的姿势一旦成为习惯，将会引起肩颈酸痛。

第二，眼睛容易疲劳的人。除了在电脑前用眼过度者，近视、散光、两眼视力相差严重者，佩戴度数不合适的眼镜或是隐形眼镜的人眼睛容易疲劳，也容易发生肩颈酸痛。

第三，女性或是缺乏运动的人。可以说，女性或是缺乏运动的人，肌肉较少，这也是引起肩颈酸痛的原因之一。

第四，驼背的人。驼背的人容易将头向前伸，为使身体保持平衡，从肩部到后背的肌肉就不得不付出额外的劳动，这样也会引起肩颈酸痛。

第五，长时间使用电脑的人。长时间使用电脑同样也会引起酸痛现象。以伸出颈部盯着屏幕的姿势操作电脑就会发生肩颈酸痛。另外，长时间敲击键盘容易患上颈肩臂综合征。

第六，兢兢业业、工作一丝不苟的人。这种类型的人经常处于紧张状态，这种状态使得肌肉收缩，血液循环不畅。不妨有意识地放松一下，舒缓肩、颈部的紧张感。

巧用日常生活中的小诀窍，避免肩颈酸痛

端正姿势

如前所述，肩颈酸痛的最主要的原因是姿势不良。要想预防肩颈酸痛，最首要的当然就是端正姿势。

站立时，收紧下巴，肩膀自然下垂，挺直脖颈，稍稍收缩腹肌。避免下巴向前突出而形成的驼背。

就座时，最重要的是不要对肩膀、颈部形成负担。使用电脑的情况下，头部一旦向前倾斜，就会对颈椎造成负担。尽量保持头部挺直，使颈椎形成自然的弧度。

另外，提东西时不要总是使用一侧的手臂和肩膀，尽量均衡地交替使用。在公交车上握吊环时，应经常交换手臂。尽量将物品放到双肩背帆布包中，这样能有效防止驼背。

温热法冷敷法

疼痛、酸痛的时候，应该使用温热法还是冷敷法呢？出现发热、肿胀的急性期，基本上选择冷敷。

冷敷不仅能抑制炎症，还具有麻醉效果，会暂时感觉不到疼痛。但是，一定不能过度冷敷，否则会造成血管收缩，血液循环不畅。每次冷敷的时间以15分钟为宜。

冷敷时可以利用冰袋，或将冰块装入塑料袋中，也可以使用市面上出售的冰。

在发热、肿胀消退的慢性期温热法。血液循环通畅，疼痛也会消除。好的温热法就是沐浴。推荐大家泡温水浴。不过，有高血压的人要注意避免头晕。还有一种使用吹风机的温热法。

双臂上举

重在有意识地双臂上举

人体的任何一个部位如果不经常使用都有可能会萎缩，肌肉也不例外。肌肉如果不经常使用，就会导致肌肉力量下降，血液循环变差，这与肌肉酸痛有着密切的关系。

特别是在日常生活中，人们抬高手臂的机会锐减，从事体育锻炼的情况另当别论。生活中抬高手臂的机会屈指可数，只有抓公交车上的吊环把手，取高处橱柜中的物品等有限的几种情况。

因此，肩部周围的肌肉功能逐渐减弱。肌肉具有输送血液的功能，如果肌肉减少，就会导致血液循环不畅，极有可能引起肩部酸痛。

希望大家练习一下书中介绍的动作。除此之外，也可以有意识地经常性地高举双臂。

例如，从事文案工作的人和司机的肩部容易处于紧张状态而产生酸痛感。因此，每隔30分钟到1个小时，将双臂用力上举一次，是放松肩部肌肉的不错选择。

取高处的物品时可以有意识地不使用梯凳。像这样将"双臂上举的动作"贯穿于日常生活之中，可以有效改善肩部运动不足。但是，如果位置过高，就不要勉强，还是要使用梯凳。

再向大家介绍一个珍藏版消除肩部酸痛的动作。用手指轻轻按压出现酸痛的部位，转动手臂画圈。注意千万不要超出自己的能力范围。这对于缓解肩部酸痛，促进血液循环具有奇效。

腰痛的原因

姿势不良是引起腰痛的较大原因

人类是从手脚并用进化到使用双腿走路的。随着进化，双腿支撑起原本是手脚四肢所支撑的身体重量，腰部自然也就承受了相当大的负担。从某种意义上来说，腰痛，对于双腿直立行走的人类来说或许是不可避免的。

造成腰痛的较大原因是不良姿势和不自然的姿势。长时间保持这种姿势，会给脊柱和肌肉造成很大负担。

这样一来，腰周围肌肉的血液循环不顺畅，乳酸和二氧化碳等体内废物容易在体内堆积，使人产生酸痛感。一旦出现酸痛感，为了缓解痛感，姿势就会变得更加不好。于是，陷入恶性循环，腰痛进一步恶化。

特别需要引起注意的是办公室职员、理发师、美容师、卡车司机，以及服务员、护士等，因为长期保持同一个姿势，或是不自然的姿势会对腰部肌肉造成损伤，应该定期进行保养。

年龄增长也是造成腰痛的原因之一。随着年龄的增长，腰部的骨骼和组织变得脆弱而发生变形，例如变形性脊椎病、脊椎滑脱症(前移症)等就属于这一类情况。

而且对腰部负担过重还可能导致慢性腰痛和腰椎间盘突出。在日常生活中需要注意避免给腰部造成过度的负担。

虽然腰痛可能难以避免，但通过简单的动作练习和日常生活中的注意是可以预防的。努力预防，改善腰痛。

易患腰痛的人群

造成腰痛的较大原因就是长时间保持错误或是不自然的姿势。上一页中也有过介绍，长时间保持不良姿势就会造成乳酸等废物在体内堆积，致使腰部产生酸痛感。

年龄增长也是腰痛的原因之一。承受重力的年数越多，脊柱就越容易发生变形，这就是造成腰痛的原因。一般来说，四十岁以上的人群需要引起注意。

肥胖问题也不容小视。腹部突出、上身后倾的姿态也会给腰部造成负担。同时，穿着过高的高跟鞋的人为了保持身体平衡，上身容易后倾而导致腰痛。

令人感到意外的是吸烟也会导致腰痛。吸烟导致血管收缩，血液循环不畅，乳酸等物质容易在体内堆积，从而给腰部造成不良影响。