了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方

夜夜好眠有3个关键因素。也许你认为如果要睡得更好，只需要做到“把心静下来”。然而，你目前的睡眠习惯可能很难让你拥有规律的品质睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨碍了你在晚上睡个好觉。这些事情都很容易改变，而且，如果你调整好睡眠系统，心思烦乱的难题可能也会迎刃而解。

为了弄清楚你是否需要做出调整，你需要掌握形成品质睡眠的关键因素以及了解身体睡眠系统的基本运作方式。这一章将简明地解释睡眠是如何产生的，并介绍“让睡眠为你服务”的观念，而不是“你要如何努力去睡着”。如果你为有品质的睡眠做好准备，同时对正常的睡眠有符合实际的预期，你得到内心平静的可能性就会更大。

停止努力睡好

如果你问任何一个睡得很好的人，“你睡好觉的秘诀是什么？”你得到的回复很可能是一脸茫然，或者他们可能会说，“我什么也没做啊！上了床，然后就睡着了。”相反，如果你问问十几位睡得不好的人睡觉的“秘诀”，你很有可能会得到十几种截然不同的答案：

• “我使用白噪声机，而且戴上眼罩。”

• “我会喝一杯酒。”

• “我很早就上床，然后看电视。”

• “如果一个小时之内我没能睡着，我就吃一粒安眠药。”

• “我会喝一款特别的茶，有助于睡眠的。”

• “如果我晚上睡得不好，那么早上就会多睡一会儿，补补觉。”

• “大多数晚上我都会吃一粒安眠药，但是如果连续几个晚上没睡好，我就会换另外一种安眠药。”

• “我听鲸鱼叫声并且跟我的丈夫分房睡。”

• “我会听催眠的CD(激光唱片)。”

• “我周末的时候会补觉。”

• “我睡觉之前会运动。”

• “我喝热牛奶。”

• “我会服用褪黑素补充剂。”

所有这些方法有什么相通之处呢？答案是“努力”(effort)。有睡眠问题的人都竭尽全力为睡眠做好准备。但不幸的是，这些“努力”对于睡眠而言恰恰全是徒劳。你的身体有一种内部系统(built-in system)，能自动补充睡眠，你不需要努力去睡觉或者补足缺失的睡眠。事实上，这些“努力”只会干扰这个系统，更可能导致你不断产生睡眠问题。此外，你或许认为你的问题是大脑在晚上不肯“关机”；然而，其实你的问题主要出在睡眠系统上，你的大脑会过度活跃，是因为你在床上已经清醒了。我们将提供品质睡眠的秘诀，使你能找出任何造成你睡眠问题的凶手。如果你发现自己有一些本章所提及的问题，可以在第二、三章找到更详尽的、循序渐进的解决方案。

了解你的睡眠系统如何工作

产生睡眠，需要身体的两个主要系统共同合作，即生物钟(body clock)与睡眠驱动系统(sleep driver)。

生物钟

生物钟，也被称为生理节奏，它控制你何时想睡觉以及何时需要保持警醒。生物钟实际上是一个遍布你全身的“时钟”系统，由你大脑中的一个“时钟”负责协调。对于大多数的成人而言，白天时生物钟会产生化学信号，使你保持清醒；到了晚上，这些信号会逐渐消失。这意味着在晚上会有一个适合就寝的夜间“窗口”，而且这个所谓的“睡眠窗口”(sleep window)会维持在差不多的固定时段，除非这个身体“时钟”系统被改变了。能够改变这个系统的原因，包括跨时区的旅行，或是晒太阳的时间变得不一样。你有没有在24小时内跨越过多个时区？如果有的话，你留意过第二天自己什么时间感到饥饿？什么时间会想睡觉？此外，晒太阳或是缺乏阳光对你的影响有多大呢？在第三章里，你可以利用测验判断何时是你的睡眠窗口，同时学习如何让生物钟的运作最适合你。现在重要的是记住决定我们睡眠的首要关键因素，就是：1. 维持规律与理想的固定睡眠时段(即睡眠窗口)。

睡眠驱动系统

睡眠同时也由一种睡眠驱动系统控制，我们也称之为体内平衡系统(homeostatic system)。这种睡眠驱动系统负责平衡睡眠与清醒。从你清醒、起床的那一刻起，这个系统就开始为深度睡眠产生驱动力。你清醒的时间越长，活动得越多，晚上深层且持续的睡眠驱动力就会越大。当你的睡眠时间减少，睡眠驱动力也会变得更强烈，但是来自生物钟的警醒信号仍然能让你在白天继续活动。不过，在产生了足够多的睡眠驱动力后，一旦你有睡觉的机会，就会睡得更沉。这是补眠的内建程序。要注意的是，对于少睡，身体所产生的反应不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段时间没有睡好，之后睡觉时身体就会产生更深度的睡眠，帮助你感觉休息得更好。身体不活动或花很多时间躺在床上的话，都会妨碍睡眠驱动力的生成。削弱睡眠驱动力的结果可能会让你要花更长的时间才能睡着，或是使你睡得更浅，更容易频繁地醒来。

睡得久不如睡得香

现在，我们来看看睡眠时长与睡眠质量。你更喜欢下列哪一个选项？

A. 6小时的品质睡眠

B. 8小时的低质睡眠

如果你的答案是B，那么第八章也许就对你特别有用。许多观点往往认为，睡眠时长比睡眠质量更重要。你可能认为自己需要睡够8个小时才能保障正常的起居活动，但事实上保障你正常活动的睡眠时长可以有很大的不同。

媒体一直在传播一条信息，那就是睡眠不足可能造成生命危险。对于有睡眠问题的人，这条信息让他们感到焦虑，但是真正的情况并没有你想象的那么悲惨。首先，我要强调的是，那些指出睡眠不足会造成伤害的研究，很少单独针对失眠者进行研究；其次，这些研究的研究对象中并没有特别区分出有某种睡眠障碍的人，或是自愿限制睡眠时间的人。例如，有些人刻意减少卧床时间或者限制睡眠，是为了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠，或是在能睡的情况下却让自己保持清醒，的确会对健康产生威胁。

不过，多数失眠的人并没有减少自身的睡眠时长，正好相反，他们花在床上的时间远超过能睡着的时间。此外，失眠的人通常会睡足正常的时间(他们通常平均会睡6小时或更久)，只不过他们可能需要花更多的时间才能入睡，或者是在夜间清醒的时间更长。

每晚该睡多久才够？有一条可供参考的原则就是，你睡着的时间应该占卧床时间的85%左右。你可以利用写睡眠日记(详见后文)来帮你算出平均值。如果你睡着的时间占卧床时间的90%~95%，你可能是属于睡不够的人，而且你应该让自己每晚在床上多躺一点儿时间。如果你睡着的时间少于卧床时间的80%，表示你可能在床上躺太久了。第二章将帮助你判断你的失眠问题是否因为太长的卧床时间而造成，如果是，你会了解到该如何解决。

你可能过去有过只睡了几个小时但却觉得已休息充分的经历，也可能有曾经睡得比平常久但却仍然头昏脑涨的时候。有睡眠问题的人应该要改善的是睡眠品质，而非增加睡眠时长。我们将在第八章和第九章的助眠法中，讨论更多对于睡眠该有的正确认知。