渐进的过程

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形—在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。

渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保障肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。

在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求—具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量—当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。

内华达大学的劳伦斯? 戈尔丁(Lawrence Golding)博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10 马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10 马力的汽车，你让它承受12 马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”

但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度—这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。

健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。

重量训练与健康

根据《时代》杂志的调查，重量训练已经成为全美国流行的体育运动。在这本书初次出版的数年后，我目睹了越来越多的人在使用重量训练。他们并非是为参加比赛的健美运动员，也不是专业运动员，只是想保持健康，让自己看起来气色更佳，感觉精力充沛，同时让青春常驻、强壮如昔。

健身训练能让身材标准，让身体健康、强壮，这绝非无稽之谈。毕竟，如果这种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”，那么对于大多数要求不高的人来说当然也一定会有很棒的效果。而且，如果你想要去做什么，为何不选择的方式呢？当有人问我：“我想变得健康而结实，但是又不想变得块头太大。怎么办？”我会这样回答他们：“你想成为网球高手，你是否能说你只想学学网球，但是不想打得太好，你不是冲着温布尔顿冠军去的？或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫，但是告诫他说不要把你教得像老虎?伍兹(Tiger Woods)那样棒？”

事实上，并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧，铸就健美的身材。所以，既然你的目标也没有那么高，你是否应该使用最有效的方法来让你的身体得到可能的发展呢？毕竟，你花时间和精力去锻炼，总是想要点结果的。

肌肉适能为何如此重要呢？因为如我们所见，肌肉是有适应性的，它们根据要求发生变化。纵观大部分的人类历史，劳动主要是由人体完成的。那时的人们需要的不是锻炼，而是好好休息一下。在100年前，哪怕是一个坐着工作的人完成的工作也会让大部分现代人筋疲力尽。在20 世纪50、60年代的时候，我还是个孩子，我们常常到处跑着玩、爬山、参加各类运动，不会坐在那儿看电视、玩电脑。

那么对于24小时到晚坐在椅子上的现代人来说，他们的肌肉发生了哪些变化呢？他们会想：都有车代步了，有必要走着去那300米远的地方吗？他们常常说：“把遥控器给我，省得我跑到电视机前去调频道。”很简单，当我们不去用肌肉，肌肉就开始萎缩和减少。我们不用它们，也就失去了它们。在我们20多岁的时候，这还不明显；到我们30 多岁的时候，肌肉萎缩的速度就更快了；而且，随着岁数的增长会越来越快。恩斯特? 约克尔(ErnstJokl)博士说：“一般人在18 岁至65 岁之间失去了50%的肌肉。”可是，我们的身体大可不必跟着这股潮流堕落下去，我们可以做点什么—而健身正是抵制肌肉退化的最有效的方式。

不要担心会变得“过分发达”。你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉。就像《爱丽丝梦游仙境》中的爱丽丝所发现的：你需要跑得越来越快，才能保持原地不动。

拥有一身强壮而健康的肌肉可以让你精神焕发，充满活力，让你在各项运动中游刃有余，即使你始终是一个业余选手。健身训练也可以起到稳定和降低血压的作用(不要使用过重的重量训练，可以使用持续的、大量的训练)；可以增强背部，减少背部问题的出现；同时还可以促使血液流向皮肤，让皮肤活力四射，更有弹性。锻炼可以解压，而压力低的好处不言而喻：既可以提升免疫系统的能力，又可以降低患上癌症和心脏病的风险。

事实上，人24小时消耗的卡路里量并非仅仅是看运动量，也和人拥有的肌肉量相关—肌肉会“燃烧”卡路里。这里的“燃烧”是指细胞中的氧化过程，为运动供给能量。所以，你的肌肉越多，就越容易变得和保持苗条。

显然，举起的重量如果过重会对身体有损害。所以，职业举重运动员一般有或轻或重的身体问题，这都是这项运动对力量要求过大造成的。但是，健身运动中对重量训练的使用是有节制的—使用次高水平的阻力和相对高的训练量。因此，只要做得正确，注意特定的技巧，一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭伤(任何运动都会有的)之外，不会有重大的伤损。

，我想说的是，健身训练还是一种让你的生活变得规律、有节制的好方法。当你通过训练让你的体质得到增强的时候，你就会变得更加注重饮食习惯。毕竟，为何要让那些不雅的肥肉掩盖美观的肌肉呢？你必须控制你的日程，确保训练的进行，这也就意味着更好地安排你的业余时间。坏习惯呢？像吸烟和酗酒这类事情，可能会干扰你的训练效果，影响身体的进步。明天进行晨练！千万不要熬夜，浪费太多时间在深夜档的电视节目上。如果你用健身运动来规范你的生活，它不仅会对你的身体和精神产生影响，也会改变你的所作所为，改变你身边的人。