中职生体育与健康（基础模块）
本书是职业教育“十三五”改革创新规划教材，依据《中共中央国务院关于深化教育改革推进素质教育的决定》《中等职业学校体育与健康课程标准》《关于强化学校体育促进学生身心健康发展的意见》等...
本书是职业教育“十三五”改革创新规划教材，依据《中共中央国务院关于深化教育改革 推进素质教育的决定》《中等职业学校体育与健康课程标准》《关于强化学校体育促进学生身心健康 发展的意见》等文件编写而成。 本套书分为基础模块、拓展和职业模块两册，基础模块主要内容包括体育理论、田径、足球、 篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、游泳、武术、健美操；拓展和职业模块主要内容包括定向运 动、瑜伽、轮滑、矫正体操、职业体育知识。 本书可作为中等职业学校体育课教材，也可作为体育运动参考用书。
近年来，体育教育被提升到学校教育体系中的新高度，达到前所未有的重视程度。本书作为中等职业学校教学用书，贯彻全国职教学会确立的“以就业为导向，以能力为本位”的职业教育理念，在教材的组织编写过程中力求与义务教育体育和社会体育相衔接，以课程体系的形成、课程标准的要求和中职生身心发展特点为依据，选取丰富的教学内容，提高终身体育锻炼的意识、能力和习惯。
及时章 体育与人类的发展 .........................................................................1
及时节 体育的产生和发展 .........................................................................2
第二节 体育对人类发展的作用 .................................................................5
第三节 奥林匹克运动与人的发展 .............................................................8
第二章 现代健康观 ...................................................................................15
及时节 健康 ...............................................................................................16
第二节 生活方式与健康 ...........................................................................18
第三节 营养与健康 ...................................................................................20
第三章 科学健身 .......................................................................................29
及时节 关注自己的身体 ...........................................................................30
第二节 科学安排健身计划 .......................................................................34
第三节 运动性疲劳与恢复 .......................................................................37
第四章 常见运动性伤病的防治 ...............................................................45
及时节 常见运动损伤症状与应急处理 ...................................................46
第二节 运动性伤病的预防措施 ...............................................................55
第五章 田径运动与健身 ...........................................................................57
及时节 认识“运动之母” .........................................................................58
第二节 必有一项运动适合你锻炼 ...........................................................60
第三节 欣赏挑战人类极限的田径运动 ...................................................72
目 录
中职生体育与健康(基础模块)
VI
第六章 足球运动 .......................................................................................77
及时节 走进足球天地 ...............................................................................78
第二节 足球的入门之道 ...........................................................................82
第三节 怎样欣赏足球比赛 .......................................................................96
第七章 篮球运动 ..................................................................................................101
及时节 走进篮球殿堂 .............................................................................102
第二节 感受篮球运动 .............................................................................105
第三节 怎样欣赏篮球比赛 .....................................................................114
第八章 排球运动 .....................................................................................117
及时节 开启排球之门 .............................................................................118
第二节 体验排球之乐 .............................................................................119
第三节 怎样欣赏排球比赛 .....................................................................132
第九章 乒乓球运动 .................................................................................137
及时节 认识“国球” ...............................................................................138
第二节 怎样打好乒乓球 .........................................................................141
第三节 怎样欣赏乒乓球比赛 .................................................................149
第十章 羽毛球运动 .................................................................................151
及时节 认识羽毛球 .................................................................................152
第二节 怎样打好羽毛球 .........................................................................154
第三节 怎样欣赏羽毛球比赛 .................................................................166
第十一章 网球运动 .................................................................................169
及时节 认识网球运动 .............................................................................170
第二节 怎样打好网球 .............................................................................172
第三节 怎样欣赏网球比赛 .....................................................................181
目 录
VII
第十二章 游泳 .........................................................................................183
及时节 走进多姿多彩的游泳世界 .........................................................184
第二节 提高驾驭水的能力 .....................................................................188
第三节 游泳竞赛与锻炼 .........................................................................198
第十三章 武术 .........................................................................................205
及时节 走进神奇的武术世界 .................................................................206
第二节 你也可以成为“武林高手” .......................................................210
第三节 不看热闹看门道——学会欣赏武术 .........................................242
第十四章 健美操 .....................................................................................247
及时节 走进肢体与节奏之美的健美操运动 .........................................248
第二节 健美操是这样练成的 .................................................................253
第三节 力与美的欣赏 .............................................................................266
参考文献 .....................................................................................................269
合理的运动可以带来健康，不合理的运动具有潜在的危险性。因此，科学健身方法的普及是获得锻炼效果、促进身体健康的有效措施。我们在健身时，必须遵循科学的方法，因地、因时、因人而异。这样，才能有效地促进身体健康。
第三章
科 学 健 身
学习目标
(1)了解锻炼时身体的各项指标变化。
(2)学会制订科学的健身计划。
(3)了解运动性疲劳的恢复手段。
中职生体育与健康(基础模块)
30
及时节
关注自己的身体
一、锻炼前的体格检查
锻炼前的体格检查是为了了解自身的身体形态特点、健康状况、机能水平及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。锻炼前的体格检查是保障增强人体体质、促进健康水平和运动技术水平提高的前提。此外，体格检查对学生体质档案的建立、对运动员选材、对人类各种疾病的防治都具有极其重要的意义。
1. 运动与健康自我评价
在锻炼前，锻炼者必须充分掌握自身的健康状况，例如有无家族病史、运动爱好、饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境等。有条件者好在锻炼前进行一次体检、人体测量及身体成分的测定，对自身的健康状况做出客观评价。
2. 生理年龄评定
生理年龄反映的是个体的实际生理机能状况，代表着个体的生命活力。生理年龄的高低，主要取决于人的生活方式和健康状况。
下面介绍6个生理年龄的自我测试方法。
(1)瞳孔大小
年纪越大瞳孔越小，但是因为瞳孔会在强光下收缩，瞳孔大小应在平日的光线下量度。
(2)大脑活性
由100开始倒数到零，每次隔7个数字(100、93、86…)，并记录所花时间，如果需要25s以上，代表大脑正在衰老。想复查结果，可以在1min内记下任何生果或蔬果名称，生理年龄60岁以下的人至少能记住15个。
(3)眼角膜环
照镜子望着自己的眼球，角膜会围着一条白色的曲线，曲线越长，身体的胆固醇越高。如果生理年龄有80岁，更会发现一个完整的角膜环。
(4)皮肤弹性
捏着手背皮肤1min，然后放松，留意皮肤恢复平坦状态的时间。皮肤越老失去的骨胶原越多，就需要更多复原时间。
第三章 科学健身
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(5)反射动作
尽快接住一把跌下来的45cm间尺，记录接间尺的长度，年纪越小反射动作时间越短。
(6)平衡
左脚站立，右脚弯曲成45°，双手放在臀部，闭上眼睛，记录右脚失平衡落地的时间，如是者做3次，每次相隔数分钟，计算平均时间。
3. 体质测试
体质指的是人体健康状况和对外界的适应能力，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征，并且通过人体在运动中表现出的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能能力来体现。体质测定一般包括以下内容和指标。
(1)身体形态
身体形态包括身高、体重、胸围、上臂围、坐高和身体组成(皮脂厚度、体脂率、去脂体重等)。
锻炼前的运动测试目的在于评定心血管机能，发现潜在的心血管疾病风险。测定较大摄氧量和较大心率等指标，为制定运动处方提供数据依据。根据受试者的健康状况、年龄和运动经历等选择适当的测试方法。
(2)身体功能
身体功能测试包括安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。
(3)身体素质
身体素质包括力量指标(握力、背肌力、腹肌力等)、爆发力指标(纵跳、立定跳远)、悬垂力指标(单杠屈臂悬垂)、柔韧性(站立体前屈、俯卧仰体)、灵敏和协调性(反复横跨)、平衡性(闭眼单足站立)、耐力项目。
(4)运动能力
运动能力包括跑(快速跑、长跑)、跳(急行跳远、立定跳远、摸高)、投(掷实心球、掷垒球、掷标枪等)。
二、锻炼中的身体监控
1. 心率监测
运动时，心率是监测运动量、运动强度的最重要且最直观的指标之一。心率监测可以快速清楚地反映运动时身体的信息，使运动强度保持在适当的水平。特别是对于
注意
事项
老年人或有心脏、心血管疾病患者应该十分注意运动过程中心率的变化。
心血管系统只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，这个强度不能太高，否则就成了无氧代谢运动了。对应的心率范围称为“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时控制运动量和强度。首先记住安静时的脉搏数：摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，佩戴心率表或心率带更加理想。其次是按年龄确定较高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式：男子较高心率=205–年龄。女子较高心率=220–年龄。国际一般用220–年龄所得值为较大心率。成年人健身的心率可用170–年龄来控制运动强度。确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，较高心率的60%~80%是合适有效的运动心率范围。
不管是有氧运动，还是无氧运动，保持合适的心率才能达到比较理想的运动效果。常用的公式：(较大心率–运动前的心率)/2 运动前心率。这个公式可以反映出不同性别、年龄的个体心率，适用于有氧运动和无氧运动。有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。比如在游泳运动的间隙训练中，一般将心率控制在120~150次/分钟是范围；一般学生早操跑步时的心率控制在130~150次/分钟为宜。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170–年龄，这一公式为运动后即刻的心率标准，不宜超过110次/分钟，并于运动后5~10min内恢复到运动前的脉搏水平为适宜。
2. 主观运动感觉监测
心率结合RPE(主观运动感觉)值测试是最常用且简易的方法。将客观生理机能的变化与主观心理对运动的体验结合起来，可以避免单纯追求某一心率的盲目性。例如，某人的心率为150次/分钟时，RPE值为13，而轻度疲劳后，再以150次/分钟心率强度运动时就会感到非常困难和费力，RPE值会增加，在这种情况下勉强保持心率运动是十分危险的。而通过RPE值的运用就可避免这种潜在危险发生。由于身体承受运动负荷的能力具有可变性，因此在运动中通过主观感觉和客观生理指标相结合来进行监测更为妥当。表3-1-1是主观运动感觉(RPE)测定表。
