萨达纳瑜伽，王瑜伽的现代传承

萨达纳瑜伽

萨达纳瑜伽起源于传统的王瑜伽，传承传统王瑜伽的体系。萨达纳瑜伽是在现代科学研究基础上制订的习练体系，是针对现代人的身体状况和生活习惯，使他们健康、幸福、长寿的科学。

就整个身体而言，喉轮是最重要的脉轮。上行气、中住气和下行气汇集并储存在这里，因此一旦喉轮被激活，物理层身体、能量层身体和精神层身体就正常运转，可以延缓衰老，预防疾病。喉轮是呼吸控制法不可或缺的关键所在。

萨达纳瑜伽练习共有360个经典体式，源于“哈他瑜伽”，发展后包括6种清洁法、12种呼吸控制法、4种收束法、12种契合法(瑜伽手印)、三个层次的冥想方法和唱诵。

萨达纳瑜伽的三大特点是：独特的序列、有比例的呼吸、基于季节的练习。

独特的序列 每个体式都比上一个体式更精进，完成一个体式才能进入下一个体式，通过体式逐一递进，360°地打开身体的关节和肌肉。

有比例的呼吸 呼吸对人非常重要，因为人们的身体需要氧气。其他瑜伽通过呼吸练习体式，萨达纳瑜伽通过体式练习呼吸。不同的体式有不同的呼吸比例，呼吸比例还与个人的肺活量有关。

在我们生命中，没有四肢我们可以继续生活50年，没有内脏，可能存活1天，但是停止呼吸，生命马上就

结束了，所以呼吸对我们非常重要。

我们将萨达纳呼吸又叫作“脊柱式呼吸”。我们体内只有脊柱是可以延展的部分，若不延展脊柱，则无法呼吸。比如，吹气可使气球膨胀，若气球不再膨胀，则说明气体没能继续进入气球。同理，若要吸气，还需尽可能延展脊柱，使身体打开，否则没有空间容纳更多的氧气，这就是脊柱式呼吸。

每次吸气时，延展脊柱，吸气是我们的生命所需，应使呼气比吸气长，这样可以把废气(二氧化碳)排出体外，否则吸入的氧气与废气混合，会对身体不利。吸气，腹部扩展；再吸气，保持腹部扩展，肋骨向两侧

打开；再吸气胸腔上提，直到感受喉咙的中间深锁①，再也无法吸气了；呼气保持胸腔和肋骨的扩展，腹部慢慢地自然内收。在这个过程中，我们的脊柱是随着吸气扩展的。

如果吸气非常短促，脊柱只能拉伸一点点，身体缺少足够的氧气，血液中氧气变少，细胞缺氧，身体内在的热量不足、下降，身体就会变冷，肌肉骨骼系统变得僵硬，骨骼失去原有的功能，这是形成肌肉骨骼疾病的

主要原因，也是亚健康的根源。只有深长呼吸时，氧气才能到达我们的腹部，身体有更多的空间让血液充分流动，身体没有寒气，从而交感神经、副交感神经达到平衡，可以激活我们的中枢神经，阴阳平衡。当没有寒气时，关节则恢复原有功能；当肌肉骨骼系统与内脏系统平衡时，内脏系统不会过热，保持适当温度，身体就健康了。

基于季节的练习 人不可能在一个季节内掌握所有的瑜伽练习序列。在萨达纳瑜伽里有三个类型的瑜伽练习者：风型、火型和水型。他们必须按照季节和自己的身体类型练习，才能平衡身体五大元素，掌握自己的身体。

风型的人原本身体寒冷，比较僵硬，缺乏柔韧性，他们需要在夏天练习萨达纳夏季序列，来平衡身体。

火型的人原本体内过热，他们更柔软，但没有力量。他们需要练习萨达纳冬季序列来平衡身体。

水型的人更健壮，脂肪较多，他们练习萨达纳主序列即可。

在这三个类型的基础上有多种组合。身体是自然的一部分，若要改善身体的状况，瑜伽练习者应根据不同的季节规律练习，只有这样，一年后才可以感受到全身的变化。

萨达纳瑜伽的这三个特点体现在每一个体式中，它帮助人们从身体的三个层面保持健康：肌肉骨骼系统的物理层身体、内脏系统的能量层身体和神经系统的精神层身体。习练的目的，不是掌握体式，而是通过体式掌握体。通过对360个体式的习练，激活每个肌肉和关节，让关节恢复功能，掌握物理层身体，远离亚健康；用体式、清洁法和呼吸控制法唤醒能量层身体；通过冥想掌控精神层身体。

要掌握精神层身体，首先准备好物理层身体和能量层身体，加入契合法(瑜伽手印)和收束法，帮助掌握精神层，然后我们保持物理层身体、能量层身体和精神层身体的健康。萨达纳瑜伽是一套完整体系，可为现代人提供身体所需。

在本书中，我们只提供掌握物理层身体和能量层身体的指导，主要讨论了体式的修习，对呼吸控制法只做了简要说明，这些可帮助你掌握物理层身体和能量层身体。

在下一部书中，我们将完整地介绍清洁法，契合法(瑜伽手印)和呼吸控制法，帮助你们安全地掌握精神层身体。

1 站立山式T adasana

正宗起源：“Tada”的意思是“山”，“Asana”的意思是“体式”。站立山式的意思是站着要像山一样坚定、笔直。它是所有体式的基石。

体式收益：治疗扁平足；加强脚踝、膝盖、大腿的力量；强健臀部、腹部肌肉，恢复坐骨神经的功能；治疗因为寒气入侵所得的疾病，加强每一个关节的健康。

体式 掌控物理层身体

1.双脚并拢，大脚趾的根部向前伸直，大脚趾上的骨头用力压向地面。

!感受脚上的皮肤、肌肉，然后感受骨头，用力将骨头压向地面，而不是将脚上的皮肤或肌肉压向地面。

2.收紧膝盖，上提髌骨，收紧大腿肌肉，臀肌上提。

!腿部肌肉无法保护骨骼的原因，是重力牵引肌肉远离关节造成的。让肌肉在静止中增加强度，感觉到腿像大象一样有力。这样我们可以保持关节健康，远离肌肉骨骼系统疾病。

3.保持骨盆在正中，骨盆不能向前也不能向后移动。

!骨盆前倾，会造成腰部曲线过大；骨盆后倾，腰部曲度过少，导致椎间盘疾病；下背部没有承担上身的重量，重量直接落到膝盖上，造成膝盖损伤。

4.放松腹部，扩张肋骨，胸部向上，肩膀向后，放松肩膀，保持头在正中，手肘微弯，但不要放松，向下伸展手指。

!自然地吸气，感受腹部的空间；持续吸气，扩张肋骨的两侧；吸气，胸腔上提，感受氧气吸到喉咙的中心后没有剩余空间。

5.呼气时，胸部肋骨保持不动，腹部自然内收，呼气。

6.面部放松，保持自然呼吸。保持体式30 秒，然后进入呼吸练习，即进入能量层身体。

7.呼气，身体放松。

若要掌握能量层身体，须先掌握物理层身体。掌握的含义是，可以在一个体式上稳定、舒适地保持一段时间，甚至连眼睛也不眨一下。若身体有任何移动， 都消耗能量，如果把注意力转移到物理层身体，这样就无法锻炼到能量层身体。若要练习一层，即精神层身体，从而掌握站立山式，请期待我的第二本瑜伽书。

呼吸收益：增加肺活量；促进血液循环；缓解痛经；清洁双腿经络。

呼吸 掌控掌控能量层身体

1.半闭双眼，自然、稳定地保持在体式中。

!眼球不能移动，眼球移动会消耗能量。若要锻炼到能量层身体，所有感官须保持警觉。

2.专注在呼吸上，根据个人练习程度，依次完成以下呼吸：

初级 吸气，扩张腹腔，3秒；呼气，腹部内收，6秒。(3次)

中级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒；呼气，肋骨保持不变，腹部内收，10秒。(3次)

高级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒，继续吸气，打开胸腔，2秒；呼气，肋骨、胸腔保持不变，腹部内收，14秒。(3次)

超高级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒，继续吸气，打开胸腔，2秒，继续吸气，打开喉咙，2秒；呼气，肋骨、胸腔、喉咙保持不变，腹部内收，18秒。(2次)

!呼吸长度随练习的程度延长，呼吸时不能强迫。若不能进入下一步的呼吸，即保持在上一步，直到你能自然地延长呼吸，再进入下一个练习。

3.恢复自然呼吸，继续体式练习。

!能量层身体的练习(呼吸)是萨达纳瑜伽独有的呼吸控制法，可以通过与不同瑜伽体式的结合，达到不同的呼吸收益，这也是萨达纳瑜伽让身体更加健康的精髓。