《日式轻食料理·500千卡健康餐》书评-杂志之家

内容简介

要想得到健康的身体，重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

编辑推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！

轻食就是不能吃油炸食品？ NO，这里有天妇罗、炸鸡块！

轻食就是只吃水煮菜？ NO，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！

轻食就是不可以吃烧烤？ NO，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！

所有的美味通通可以放上餐桌，

只要合理搭配热量500千卡，

就能任性享受美味，又不用担心发胖。

一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！

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◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯

肥胖的最重要原因是能量摄入过多，因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？

首先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的

食量，确定自己的标准，进行严格管理。

◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐

基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对24小时中的另外两餐进行调整。

营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。

在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。

◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫

配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。

通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家首先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。

◎关注热量和营养物质，试着进行配餐

由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对24小时之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。

①选取主菜的食材

不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。

②通过副菜平衡营养和味道

副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，就能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

媒体评论

不知何时起，有些人的肚子周围就堆积起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，开始有了代谢综合征和生活方式病，在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群，帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部

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网友评论(不代表本站观点)

来自匿名用**的评论：

根本没有收到书，双十一购入的书，送来却是别人的书，包裹地址是对的，里的书不是我购买的3本书，根本就没有日式轻食料理，联系不到客服。大促也不能这样马虎吧，货不对板啊！！请问该如何解决？？很失望！

2017-11-13 14:37:41

来自匿名用**的评论：

挺好的，不错！

2017-11-14 23:09:39

来自美丽旧**的评论：

好吃的天妇罗，快到碗里来吧！

2017-09-28 14:06:52

来自阿猫tm**的评论：

买给自己看的，希望可以让饮食变得健康一些!

2017-09-30 17:23:09

来自木叭叭**的评论：

日料的书买了好几本了，这本不算太厚，但是超级实用，除了按照能量给各类菜进行了划分，还可以按照食材索引找到想做的菜。至于菜的口味，看个人喜好吧。纸张是很细腻不反光那种，图片也很漂亮，印刷质量不错。好评！

2017-10-09 16:44:13

来自来一杯**的评论：

书里先介绍了一些健康饮食的知识，控制体重，营养均衡，多吃蔬菜，关键是控制一顿饭的热量不超标，还能预防一些生活方式导致的疾病。觉得这样的食谱已经不仅仅是普通教做菜的食谱了，而且更新你的生活理念，改善生活方式，用健康的饮食来为身体加油，而不是用高油高糖的食物伤害健康。一开始以为轻食就是大家常说的低卡路里饮食，但是这两个概念还是有区别的，轻食更强调营养均衡和口感上的满足，不是饿肚子。而且书中用具体的数字给出了每道菜的能量、蛋白质、碳水化合物等，让科学配餐成为可能，而且在营养方面达到均衡。很有用的一本书，能学到健康的饮食观念，还…

2017-10-09 17:23:49

来自***(匿**的评论：

装帧精美，内容丰富，实用价值高

2017-10-17 11:41:45

来自无昵称**的评论：

内容很丰富少见的标有热量的食谱

2017-10-19 11:11:47

来自小***r(**的评论：

很实用的一部书，适合小白举一反三，感兴趣的可以看看。

2017-10-30 20:38:48

来自无昵称**的评论：

这个商品很不错！

2017-11-10 12:01:02

来自匿名用**的评论：

看的出作者很用心，内容丰富，装帧精美，非常实用，值得拥有

2017-09-29 22:39:07

来自桃太娘6**的评论：

通过这道菜可以摄取多少克蔬菜——这个标注功能不错，赞一个！

2017-09-30 17:19:47

来自虞姬美**的评论：

轻食是一种生活方式，很赞同。既能满足口味，又不给身体多余的负担，何乐而不为呢?

2017-10-09 16:59:22

来自褰裳舞**的评论：

图片很美！图片很美！图片很美！重要的事情说三遍！好看的料理，才能让人有下厨的动力啊！轻食料理对健康也有好处啊！

2017-10-09 17:03:20

来自鹿与象**的评论：

菜谱的做法很详细，而且不繁杂，关键是食材和调味料的用量标注很清晰，多少多少克，所以烹调新手也能学着做好一道菜。

2017-10-09 16:56:51

来自少林武**的评论：

日式小清新的风格，很喜欢。书的纸张很好，光滑细腻，而且不是那种会晃眼的。翻了翻里面的菜，食材还是比较常见的，胡萝卜、红薯啥的。

2017-09-22 11:42:58

来自燕麦芒**的评论：

每一餐真的只有500千卡吗，这样算下来一天就是1500千卡吧，健身教练让我一天不要超过1600千卡。打算买一本研究下~~

2017-09-28 17:05:48

来自贱精小**的评论：

这本书的理念很好，非常注重营养搭配，菜谱是按照能量来划分章节的，很少见呢，这样搭配起来更加一目了然。轻食的概念就体现在这里吧。非常推荐！

2017-10-09 17:09:54

来自内谁你**的评论：

这是一本科学配餐宝典啊，中心思想就是主菜（肉）+副菜（蔬菜）+米饭+汤，菜品组合可以千变万化，不变的是一顿饭的总热量不超标。日料的套餐搭配还是比较科学的。

2017-09-28 17:02:10

来自橘粉色**的评论：

书的排版不错，看起来很舒服，菜谱写的也很详细，除了标注了卡路里、三大营养素、盐量，还有制作要点提示，吃蔬菜量提示，能满足口味和健康的功能性菜谱，赞一个!

2017-10-09 16:38:01

来自爱考拉**的评论：

日式轻食料理·500千卡健康餐看起来不错，希望做出来味道也好，多尝试新口味哈

2017-09-28 17:18:43

来自上海老**的评论：

里面盛放食物的的盘子啦，碗啦都很美，餐具控表示很很很喜欢！

2017-09-25 16:45:18

来自三姐不**的评论：

觉得这本书最大的特色是卡路里能量标注，这样就可以算出来一顿饭吃了多少能量，对于想用科学方法减肥的人来说很有用。推荐！

2017-09-25 16:46:59

来自简汐洛**的评论：

原来日本料理不是只有寿司啊，菜品还是挺丰富的，基本上肉类、鱼类、蔬菜、汤都有了，而且可以组合搭配起来，营养均衡的理念很好。

2017-09-25 16:55:26

来自无昵称**的评论：

果然颠覆了对“轻食”的印象，原来以为只有蔬菜水果沙拉呢，看了书才知道，控制总热量不超标才是王道，吃太多水果也不健康呢，因为糖分太高了。轻食是为了更健康哦！

2017-09-30 17:18:57

来自lisa水**的评论：

日式轻食料理·500千卡健康餐又能享受美食，又能减肥，菜品都很有特色，很精致。做法也不难，看起来赏心悦目，颜值高！

2017-09-28 11:30:28

来自棉花猫**的评论：

买了好几本日式料理的书了，这本属于比较好的。菜品图很漂亮，做法也不复杂，调料的分量都精确到克数，或者用大勺小勺来标明，觉得很人性化呢，嗯，还添加了制作要点，告诉大家做这道菜需要特别注意的地方。

2017-09-25 16:44:02

来自姑娘十**的评论：

找了好久这种带热量标注的菜谱，终于被我找到啦，强烈推荐！！！

2017-09-28 11:42:28