经典美乃滋

风味特点：浓滑/香醇细腻/百搭

适用范围：作为沙拉酱之王的经典美乃滋，几乎可以适用于任意种类的沙拉，无论是蔬果还是肉、蛋，全都搭配得相得益彰。

经典美乃滋的由来：中世纪的法国大厨们，首创了以蛋黄和油脂经过激烈搅打后形成的奶油状酱汁，用来搭配各种沙拉和菜肴，他们称之为”mayonnaise”，这便是美乃滋一词的由来。由于配方中的蛋黄是关键的食材和乳化剂，传入中国后，它又被称为”蛋黄酱”，是最基本和经典的沙拉酱汁。

用料：

蛋黄 2个

玉米胚芽油250ml

白醋3汤匙

第戎芥末酱1汤匙

白胡椒粉5g

盐5g

做法：

1. 将蛋黄倒入沙拉碗中，加入第戎芥末酱和盐、白胡椒粉， 用打蛋器搅拌均匀。

2. 加入1勺玉米胚芽油，继续搅打，直至油蛋融合后再搅拌10秒钟。

3. 继续加入下一勺玉米胚芽油，重复以上步骤。

4. 大约加至70ml玉米胚芽油后，沙拉酱开始变得浓稠， 此时加入一勺白醋搅匀，使沙拉酱略微稀释。

5. 继续重复玉米胚芽油的添加和搅打，此时一次可放2勺左右的量。

6. 加至150ml玉米胚芽油后，第二次加入白醋一勺。

7. 继续添加玉米胚芽油，此时可一次加入3勺左右的量。

8. 至全部玉米胚芽油添加完毕后，加入一勺白醋搅打均匀即可。

黄金吐司鲜虾沙拉--鲜虾与秋葵的神助攻

烹饪时间：20分钟

难易程度：简单

特色：香脆的吐司，鲜嫩的大虾，搭配多汁的秋葵，红红绿绿的一大盘，营养，热量合理，是健康的不二之选。

营养贴士：虾不仅热量低，且营养价值极高，含有大量的维生素和锌、碘、硒等营养元素，可以增强人体免疫力，补肾抗衰老。

主料：

吐司2片

鲜虾100g(可食部分)

球生菜50g

秋葵50g

番茄1个

辅料：

千岛酱30g

柠檬(可选)

参考热量：

食材 吐司2片 鲜虾100g 球生菜50g 秋葵50g 番茄1个(约120g) 千岛酱30g 合计

热量 200千卡 87千卡 44千卡 11千卡 24千卡 142千卡 508千卡

做法：

1. 烤箱200℃预热5分钟。

2. 吐司切成1cm见方的小方块。

3. 将吐司块放入烤箱烘烤5分钟，关闭烤箱电源。

4. 鲜虾去壳，剔去虾线。

5. 洗净后放入开水中烫1分钟捞出，沥干水分备用。

6. 秋葵去蒂洗净，切成0.8cm左右的小段，放入开水中烫1分钟后捞出，沥干水分备用。

7. 番茄去蒂洗净，切成半圆形的薄瓣，球生菜洗净，用手撕成硬币大小的块。

8. 将黄金吐司脆粒、烫好的虾肉和秋葵丁、番茄片和生菜块放入沙拉碗中，淋上沙拉酱拌匀即可。

Tips：如果家里有柠檬，可以挤上几滴柠檬汁，能巧妙地将虾的腥味转变为鲜味。

枫糖法棍水果沙拉--枫叶之国的甜美气息

烹饪时间：25分钟

难易程度：简单

特色：枫糖浆的香气非常特别，经过它的装扮，稀松平常的法棍也变得香甜无比。配上丰盛的水果和综合坚果，特别馋甜品的时候不妨来上这样一餐。

营养贴士：加拿大的枫糖树含糖量极高，熬制的枫糖浆不仅香甜如蜜，风味独特，还富含多种矿物质，是具有特色的天然营养佳品。

主料：

法棍50g

红心火龙果小半个(约60g)

猕猴桃1个(约60g)

香蕉1小根(约65g)

综合坚果35g

辅料：

低脂酸奶酱30g

黄油10g

枫糖浆10ml

白砂糖(可选)少许

参考热量：

食材 法棍50g 红心火龙果60g 猕猴桃60g 香蕉65g 综合坚果35g 低脂酸奶酱30g 黄油10g 枫糖浆10ml 合计

热量 174千卡 36千卡 35千卡 60千卡 163千卡 30千卡 88千卡 35千卡 621千卡

做法：

1. 烤箱180℃预热，法棍斜切成0.8cm厚的薄片。

2. 黄油放入小碗，加入枫糖浆，用微波炉高火加热20秒钟，融化成液体状。

3. 用毛刷或者硅胶刷在切好的法棍切面上刷一层黄油枫糖浆，依据个人喜好可撒上适量白砂糖，增加甜度，并且亮晶晶的看起来更好看。

4. 将刷好糖浆的法棍切成1cm见方的小块，注意保持有糖浆的一面朝上，放入烤箱中上层，烘烤10分钟左右。

5. 火龙果取出果肉，切成1cm见方的小块。

6. 猕猴桃去皮，切成1cm见方的小块。

7. 香蕉去皮，切成0.5cm左右的薄片。

8. 将水果块和烤好的枫糖法棍块一起放入沙拉碗，浇上低脂酸奶酱，撒上综合坚果即可。

Tips：

1. 目前市售的袋装综合坚果均按每日摄入量进行了单独分装，非常方便，可以直接选用这种见过。如果没有，可以根据自己的喜好，加入核桃仁、榛仁、腰果、巴旦木、蔓越莓干、蓝莓干、提子干等等。

2. 果肉勺也是非常可爱和好用的工具，可以轻易将果肉挖成圆滚滚的球状，一大一小两头可以满足不同尺寸的需求。

照烧鸡腿意面沙拉--甜甜咸咸好滋味

烹饪时间：80分钟

难易程度：中等

特色：照烧汁配鸡腿，光是听听就让人口水忍不住，配上颜值系蔬菜荷兰豆和玉米笋，加上一点螺旋意面，控制热量的同时又可以大快朵颐。

主料：

鸡腿1个(可食部分约100g)

螺旋意面30g

胡萝卜50g

荷兰豆50g

玉米笋50g

辅料：

照烧汁50g

烘焙脱皮白芝麻5g

盐少许

橄榄油少许

参考热量：

合计452千卡

做法：

1. 鸡腿肉洗净，剔骨，切成小块。

2. 放入照烧汁中腌渍1小时左右。

3. 烤箱180℃预热，将腌好的鸡腿铺在包好锡纸的烤盘上，中层，烤15分钟。

4. 出炉后撒上烘焙好的脱皮白芝麻，备用。

5. 将意面按照第61页的步骤1-3煮好，捞出备用。

6. 胡萝卜洗净，切成花朵状。

7. 荷兰豆去蒂洗净，切成小块，玉米笋洗净，一起放入沸水中汆烫1分钟左右捞出，沥干水分备用。

16. 将意面、胡萝卜、荷兰豆、玉米笋放入沙拉碗，摆放上烤好的照烧鸡腿，将烤盘中剩余的照烧汁浇在沙拉上即可。

Tips：

1. 玉米笋选择新鲜的好，如果没有，可以选择罐装的，滤去汁水即可直接使用。

2. 烘焙好的脱皮白芝麻在大型超市的杂粮区有售，如果是市场买来的未经烘焙的白芝麻，可以先用烤箱150℃烤15分钟左右，或者用干锅小火炒3分钟即可。

紫薯花生沙拉球--香香甜甜，颜值爆表

烹饪时间：30分钟

难易程度：中等

特色：小姐妹们的聚会，总是要有茶点相伴，试试这款紫薯制作的漂亮沙拉，好吃又简单，还能收获姐妹们成堆的赞叹呢。

营养贴士：以花生为材料制作的花生酱，不仅口感细腻，香浓无比，还具有健脾胃、补元气、润肺化痰、止血生乳等功效。

主料：

紫薯150g

花生酱50g

榛子仁6颗

辅料：

牛奶30ml

低脂酸奶酱50g

新鲜薄荷叶几片

参考热量：

食材 紫薯150g 花生酱50g 榛子仁6颗(约10g) 牛奶30ml 低脂酸奶酱50g 合计

热量 105千卡 300千卡 61千卡 16千卡 44千卡 526千卡

做法：

1. 紫薯洗净外皮的泥土，用餐巾纸包裹一层，并将餐巾纸打湿。

2. 将包裹好的紫薯放入微波炉，高火加热6分钟。

3. 取出紫薯，撕去餐巾纸，并用筷子从中间捣开散热。

4. 冷却后的紫薯撕去外皮，只取果肉，加入牛奶，拌匀成可以捏成球不开裂的状态即可。

5. 取约25g的紫薯泥，在手掌上团成球型，压扁，放上1茶匙花生酱。

6. 将紫薯泥像包包子一样捏起，收口，轻轻地滚圆。

7. 将紫薯花生团放在沙拉盘中，在最上方点缀一颗榛子。

8. 浇上低脂酸奶酱后，再点缀上新鲜的薄荷叶子即可。

Tips：

市售花生酱分为”柔滑型”和”颗粒型”两种，可以依据个人口味选择。