罗伯小心翼翼地端着一杯热气腾腾的咖啡，侧身挤进敞篷的小卡车里，尽力给其他成员留出地方来。像平常一样，布鲁斯正在慷慨激昂地大声评论着报纸上那些令他恼怒的新闻，而乔治只是坐在旁边的座位上耷拉着脑袋，安全帽几乎盖住了他的眼睛，在赶到工地那里之前的一点儿时间里，他得小睡一会儿。谈论的话题转到了运动上，罗伯通常会加入谈话的，但是今天他有些不对头，无法集中注意力，打不起精神来。他感觉自己的手心出汗，尽管他以为可能只是自己的咖啡杯太烫了。罗伯有种不祥之感，一个月来自己总是不停地担心，而且这种担心越来越严重。罗伯已经在建筑工地干了至少20年了，还是个孩子的时候他爬梯子或穿过横梁的时候，从来不系安全带，也没考虑后果会怎样。他确实看到一个工友摔得很惨，但他对自己的平衡能力很有信心，能稳稳地完成任务。但是最近罗伯发现自己在做屋顶上的活儿时，总感觉双手哆嗦，身体摇晃，很难握住手里的工具。他的手心出汗，心脏怦怦地乱跳，像要跳出自己的胸膛似的。即使这样，罗伯也为拒绝布鲁斯带来的咖啡而感到尴尬，他不喝咖啡，他认为咖啡只能让事情变得更糟。通常他只是端着咖啡，留给布鲁斯喝。当卡车开进工地的泥土路的时候，罗伯满脑子都是担心。没有薪水，他和玛丽几乎每个月的月末就不能团聚一次。万一他的焦虑变得越来越严重被开除了怎么办呢？谁会雇用一位45岁又不能爬梯子的屋顶工呢？

琼在家当全职妈妈。她照看着四个6岁到15岁的孩子。所有的孩子都上学了，一个孩子上小学，两个上中学，一个上高一，琼的日子安排得满满的。她在美国专利及商标局做秘书工作，还业余做学校图书馆的志愿者，参加孩子们的活动。她很少有时间留给自己。赛多娜医生曾在十多年前为她开过治疗惊恐障碍的药物。琼一直到现在还备受焦虑折磨。她还是十几岁孩子的时候，就宁愿在家里度过祥和的夜晚也不愿意参加聚会或参加同龄孩子喜欢的体育活动。在她大哥的极力劝说下，她才同意到大学宿舍去住。但是，在宿舍住了一个月，她就出现了及时次惊恐发作。她当时正在准备复习社会学的功课，迎接考试。开始的时候她只是看不清楚字迹，接着出现了头晕眼花，身体发抖的症状。心脏剧烈地跳动，呼吸急促。她向室友求助，被送到了急诊室。六个月后，她被诊断为惊恐障碍症。幸运的是，她已经十多年没有发作了，但她仍然担心自己会再次发作，所以总是去自己觉得安全的地方，任何可能引起惊恐发作的场所从来不敢踏入一步。最近，琼正在担心自己的孩子长大后，对她有更多的期待，女儿总是让她去购物中心，而她总会拒绝。她知道自己在那么拥挤的建筑中一定会出现濒死感，也会出现恐慌。琼的儿子过生日，想去听音乐会，那真是太冒险了，在一大群孩子中，身处不熟悉的环境，她的老病会犯的。琼内心非常担心：自己如何能适应这些改变，如何能适应这些新的需求呢？对她来说太难了。罗伯小心翼翼地端着一杯热气腾腾的咖啡，侧身挤进敞篷的小卡车里，尽力给其他成员留出地方来。像平常一样，布鲁斯正在慷慨激昂地大声评论着报纸上那些令他恼怒的新闻，而乔治只是坐在旁边的座位上耷拉着脑袋，安全帽几乎盖住了他的眼睛，在赶到工地那里之前的一点儿时间里，他得小睡一会儿。谈论的话题转到了运动上，罗伯通常会加入谈话的，但是今天他有些不对头，无法集中注意力，打不起精神来。他感觉自己的手心出汗，尽管他以为可能只是自己的咖啡杯太烫了。罗伯有种不祥之感，一个月来自己总是不停地担心，而且这种担心越来越严重。罗伯已经在建筑工地干了至少20年了，还是个孩子的时候他爬梯子或穿过横梁的时候，从来不系安全带，也没考虑后果会怎样。他确实看到一个工友摔得很惨，但他对自己的平衡能力很有信心，能稳稳地完成任务。但是最近罗伯发现自己在做屋顶上的活儿时，总感觉双手哆嗦，身体摇晃，很难握住手里的工具。他的手心出汗，心脏怦怦地乱跳，像要跳出自己的胸膛似的。即使这样，罗伯也为拒绝布鲁斯带来的咖啡而感到尴尬，他不喝咖啡，他认为咖啡只能让事情变得更糟。通常他只是端着咖啡，留给布鲁斯喝。当卡车开进工地的泥土路的时候，罗伯满脑子都是担心。没有薪水，他和玛丽几乎每个月的月末就不能团聚一次。万一他的焦虑变得越来越严重被开除了怎么办呢？谁会雇用一位45岁又不能爬梯子的屋顶工呢？

琼在家当全职妈妈。她照看着四个6岁到15岁的孩子。所有的孩子都上学了，一个孩子上小学，两个上中学，一个上高一，琼的日子安排得满满的。她在美国专利及商标局做秘书工作，还业余做学校图书馆的志愿者，参加孩子们的活动。她很少有时间留给自己。赛多娜医生曾在十多年前为她开过治疗惊恐障碍的药物。琼一直到现在还备受焦虑折磨。她还是十几岁孩子的时候，就宁愿在家里度过祥和的夜晚也不愿意参加聚会或参加同龄孩子喜欢的体育活动。在她大哥的极力劝说下，她才同意到大学宿舍去住。但是，在宿舍住了一个月，她就出现了及时次惊恐发作。她当时正在准备复习社会学的功课，迎接考试。开始的时候她只是看不清楚字迹，接着出现了头晕眼花，身体发抖的症状。心脏剧烈地跳动，呼吸急促。她向室友求助，被送到了急诊室。六个月后，她被诊断为惊恐障碍症。幸运的是，她已经十多年没有发作了，但她仍然担心自己会再次发作，所以总是去自己觉得安全的地方，任何可能引起惊恐发作的场所从来不敢踏入一步。最近，琼正在担心自己的孩子长大后，对她有更多的期待，女儿总是让她去购物中心，而她总会拒绝。她知道自己在那么拥挤的建筑中一定会出现濒死感，也会出现恐慌。琼的儿子过生日，想去听音乐会，那真是太冒险了，在一大群孩子中，身处不熟悉的环境，她的老病会犯的。琼内心非常担心：自己如何能适应这些改变，如何能适应这些新的需求呢？对她来说太难了。

如果你拿起这本书，毋庸置疑地说明你正在因为某事而感到焦虑。可能是最近经历的某事让你焦虑不安，比如丢了工作；或者可能你正在经历人生的巨大变化，例如离婚或面临毕业。可能你只是注意到焦虑已经潜藏在你生活的各个方面，很难让你过上自己想要的生活，令你疲惫不堪、紧张和不知所措。可能你一生中都在与焦虑作战，并且怀疑是否可能有种方法让自己的生活发生显著的变化。或许你总是体验到很多的压力和担心，但只是将其视为自己实现人生的一部分，只是后来开始怀疑在世界上是否还有另外一种方法能不再让你感到焦虑。

回顾自己的人生经历，无论你的处境怎样，都可能会意识到自己很多不同的情绪变化——你可能知道自己的感受是怎样的，在什么情境中会出现这种情绪反应，或许最为痛苦的是让你的生活承担着由情绪所产生的代价。

针对恐惧和焦虑，我们不仅有着多年的研究和诊所治疗经验，而且我们的个人经历也让我们对恐惧和焦虑有着丰富的专业认识和深刻理解。这也是为什么我们希望你通过阅读本章和此书中的其他章节，从我们所经历的错误方式中吸取经验教训的原因。我们只是让你知道当你在面对各种焦虑的时候，可能自己并不能地确定自己正在经历着什么。在接下来的章节中，我们会告诉你一些看似违背常理的特殊应对方法，但可能这种对你有效的方法不能马上令你着迷。从我们的经验中，(有些费力地)知道有时人们会主观地对自己和世界进行批评、歪曲认知，将信息解读为与之不相符的相反方面。那些研究和练习着正念的心理学家们正在倡导一种特殊的觉察方式，让人们更好地觉察自己的内在心理状态，带着温柔的好奇心和慈悲心多方位仔细地审视自己的内在和所处的周围环境。当我们允许自己从一种新视角审视那些想法和观点的时候，我们会不断地为自己了解到的那些反应和行为感到吃惊。

所以，在这章中，我们会系统地向你介绍临床上关于恐惧和焦虑的一般知识。我们会要求你仔细地考虑每一个关键点，进而判断如何在自己的体验中应用。我们已经发现转向自己的内部情绪体验，接通心理学领域所知的恐惧和焦虑，以及审视自己的隐秘纠结都是迈向释放痛苦和自由生活的重要一步。每位读者都是的，我们坚信你自己是好的专家，因为你知道什么对自己是正确的,请给自己一个机会去验证这种方法是否有效。

你正在引入的这种新型又有深度的觉察在专业领域中被称之为正念，用这种方法来治疗能从根本上减少恐惧和焦虑所带来的痛苦，同时又为解决问题提供了新的机会。当你用此方法试图减少自己的焦虑感的时候，看起来像是在做一件奇怪的事情。你已经非常熟悉自己的情绪——难道除了忽视这些情绪还有别的更好的办法吗？焦虑令你感到非常的不舒服，出于本能反应，你宁愿逃避也不愿意去面对这种感受。正如我们所说的那样，即使是非常了解焦虑的人(包括那些研究焦虑的专家和写过关于焦虑图书的人们)有时也会为自己的反应而感到困惑。他们也会忽略一些细节。增强对焦虑的觉察和理解能减轻症状的不适，也能减轻对焦虑的困惑，经常能让焦虑看起来没那么来势汹涌。所以，即便是需要一定的胆量，我们还是建议你能按照本章中讲述的方法进行尝试。起初，你可能发现让自己集中注意力在焦虑和恐惧上或多或少地有些不舒服或紧张。这些是这个治疗过程中的正常反应，当你学会了这本书中提到的方法，我们相信你就会感到自己的不适感或痛苦减少了。

请进行如下的练习。请记住：正念觉察练习最重要的贡献在于能唤醒处于混沌状态的自我。我们在每个小节的后面都设置了这样的练习，方便你更好地领悟和培养正念。