自我调节：激励自我和控制自我

自我调节指人们在追求目标时发起、调整、控制他们行为的过程，无论这个目标是提高学习成绩、增进友情、提高滑雪技巧还是塑造更好的体型(Carver & Scheier，1982；Higgins，1999；Muraven & Baumeister，2000)。考虑到成功实现目标常常需要抵制诱惑，自我调节同时也着眼于人们延迟享乐的能力，即能放弃眼下唾手可得的奖励(比如晚上下班以后出去逛街)来优先考虑长远目标(比如考研)。让我们来看看社会心理学有关自我调节的研究都有哪些发现。

自我调节(self-regula-tion)：人们在追求目标时发起、调整、控制他们的行为的过程，包括抵制那些妨碍长远目标实现的短期奖励的能力。

可能自我

考察自我调节的一个角度是可能自我的概念。可能自我指我们希望自己在将来成为的那种人(Cross & Markus，1991；Markus & Nurius，1986)。像所有其他形式的自我认知一样，可能自我储存在我们的记忆中，具有自我监管的作用，就像树起一个标杆，激励着人们的目标导向行为。比如说，你可能想象10年后的自己成为一位环境科学家或是一位为别人申诉冤屈的律师。这类自我认知能够激励当下的行为(比如学习有机化学或准备法学院入学考试)，这些行为能够让你离可能自我更近一步。研究表明，对自己的可能自我有着丰富想法的人更加乐观、更有活力，且更不容易抑郁(Markus & Nurius，1986)。

可能自我能够激励人们做出旨在实现可能自我的行动，而不仅仅是想象未来。人们必须要感觉到，他们的可能自我是可以实现的(Destin & Oyserman，2009；Oyserman，Bybee， & Terry，2006)。举例来说，对于渴望接受大学教育并成为成功人士的贫困学生来说，如果他认为在其实现自我的道路上阻碍重重(经济受限)，而不是能获得支持或机遇(有助学金)，那么他期待成为的那个可能自我就不太能够有效地激励他的行动。

自我差距理论

Tory Higgins的自我差距理论提出了一个相关的视角来分析自我认知是如何激励、指引建设性行动的(Higgins，1987)。该理论假设，人们不仅拥有他实际上是怎样的信念(现实自我)，同时也知道他们理想中的自己是什么样子(理想自我)，以及他们认为自己应该是什么样子(应该自我)。因此，理想自我代表了我们的希望和愿望，而应该自我代表了我们的责任和义务。依据该理论，理想自我和应该自我具有自我指引的作用，能激励人们缩小现实自我与理想自我或应该自我之间的差距。当人们感到自己没能达到自己的标准时——也就是说，当他们感到现实自我与理想自我或应该自我有差距的时候——会产生可预测的情绪反应。具体来说，现实自我与理想自我的差距会带来沮丧情绪，而现实自我与应该自我的差距会带来不安情绪(见图3.6)。举例来说，当《美国偶像》(AmericanIdol)的评委贬低萨米尔的歌唱水平时，他的现实自我(糟糕的歌手)和理想自我(摇滚明星)间的差距会激发沮丧情绪，比如失望和羞耻感。而如果在米娜的应该自我标准中有一条是“成为一个耐心、有爱的孙女”，那么当米娜对她年老体衰的祖母失去耐心(她的现实自我)时，她可能感到不安情绪，比如愧疚和焦虑。

理想和应该的标准与两种基本的追求目标的手段有关。当人们以理想自我的标准规范自己的行为时，他们有一种专注趋利的倾向，专注于获得积极的结果(Higgins，1996)。相反，当人们以应该自我的标准规范自己的行为时，他们有专注避害的倾向，专注于逃避消极的结果。当人们专注于趋利时，他们对积极的结果十分敏感，且更愿意采取趋近行为；当人们专注于避害时，他们也会对消极的结果非常敏感，且会显示出逃避倾向。

大量证据支持Higgins对于理想自我和应该自我会如何造成不同的情绪性和动机性后果的看法。当人们在巧妙的诱导下(比如阅读抓住了其理想自我的特质词)思考他们有多接近于理想自我时，人们的心情会更加愉悦(Higgins，Shah，& Friedman，1997；Shah & iggins，2001)，对积极的结果变得更加敏感(Brendl，Higgins， & Lemm，1995)。但如果人们认为自己永远不可能成为理想自我，他们往往会感觉到沮丧类的情感，如抑郁和羞愧，其生理唤起水平也会减弱。相比之下，由应该自我与对应该自我的偏离所引起的专注避害倾向会激发焦虑情绪(比如负疚感或恐慌)，唤起更高水平的生理反应，导致逃避行为，以及对消极的结果更敏感(Strauman & Higgins，1987)。

自我损耗

试图达到理想自我和应该自我的标准可能会很困难。这常常需要控制冲动，不让自己做那些可能有碍于实现理想自我和应该自我的行为。事实上，自我控制行为可能相当令人精疲力竭。Roy Baumeister、Kathleen Vohs及其同事提出，当我们试图控制自己的行为以达到重要的标准时，我们常常会经历自我损耗(Baumeister，Vohs， & Tice，2007)。就像体育锻炼会让肌肉疲劳一样，自我控制也会让我们的精神疲劳。这个主张基于的理念是，自我控制所能利用的资源是有限的(Muraven & Baumeister，2000)。当我们执行自我控制行为时，我们消耗掉了一部分珍贵的资源，所以用于继续维持自我控制的资源就少了。

有一些研究展现了自我控制所要付出的代价。在其中一个研究中，被试要在观看一段能唤起情感的电影片段时控制自己的情绪。之后，与对照组相比，他们能够握紧拳头的时间更短。在另一个研究中，刻意不碰闻起来很香的饼干而去吃健康的水萝卜的被试，比没有进行自我控制尽情享用饼干的被试，更快放弃了无解的谜题(Baumeister，Bratslavsky，Muraven， & Tice，1998)。每次进行自我控制时，都会削弱你随后调节自我的能力，这个念头可能会让你想投子认输。但是别这么着急，研究者们已经发现，有很多因素能够抵消自我损耗效应。比如，现金奖励或其他激励都能够抵消进行自我控制对随后任务的消极影响(Muraven & Slessareva，2003)。积极的心情也有同样的效果，据此推测可能是因为积极情绪能给人带去掌控感且使人充满活力(Tice，Baumeister，Shmueli，& Muraven，2007)。

Matthew Gailliot及其同事的研究指出了可能抵消自我损耗效应的一个有趣因素：葡萄糖(糖类)。这些研究者假设，自我调节依靠血糖水平。这为探究自我损耗效应的生物学基础提供了方向。因此，当人们行使自我控制时，他们的血糖水平降低，在接下来的任务中显示出自我控制能力被削弱。如果血糖水平在初始的自我控制的任务后通过某种方式得到了恢复，自我损耗效应就不再显现了。Gailliot及其同事发现了证据支持这些发人深思的观点：一开始进行一个自我控制任务——比如控制情绪——确实能降低血糖水平，进而预测了人们在接下来的自我控制任务中有更差的表现(Gailliot et al.，2007)。为测试血糖水平的提升能否抵消自我损耗效应，他们让被试先进行一项自我控制任务，然后分别喝用糖(也就是含葡萄糖)或三氯蔗糖(不含葡萄糖)调味的柠檬汽水。喝了三氯蔗糖调味饮料的被试在接下来的自我控制任务中表现出了一般水平的自我损耗效应，但喝了含葡萄糖饮料的被试并没有表现出自我损耗效应。总体而言，尽管证据表明自我控制是耗费精力的，但在大部分情况下它不会剥夺我们进行自我调节的资源。只要有足够的外在或内在诱因(包括葡萄糖)，我们就能凌驾于自我损耗之上。

自动化自我控制策略

Ayelet Fishbach及其同事最近调查了人们用以抵御可能妨碍长期目标实现的短期诱惑的策略。这项研究的一个重要结论是，尽管我们显然能够有意识地使用自我控制策略，我们也确实这样做了，但自我控制策略同样也可以自动被调动，我们甚至意识不到其在执行。这种自动化自我控制策略的例子有哪些呢？

想象一下，你正在试图按照健康食谱饮食(长期目标)，但你面前摆着一盘温热软糯的巧克力饼干(诱惑)。显然，饼干诱人的滋味和它能立刻提供的满足感会让你把健康饮食的念头放在脑后，对吧？但Fishbach、Friedman和Kruglanski(2003)的一系列研究显示，事实上，事情可能正好相反。也就是说，面前摆着一盘饼干可能反而会让你更多地思考健康饮食目标。这里的中心思想就是，诱惑(不健康食品)可能在我们的脑海中与目标(吃得健康)联系在了一起，所以当我们想到前者时，后者也会自动出现在我们的脑海中。Fishbach及其同事进一步发现，若人们先在脑中想想自己的目标，可以削弱关于诱惑的想法。如此以来，面对诱惑能够让我们想起目标，而想起目标又能让我们把诱惑赶出脑海。不过在你决定放弃所有有意识的抗拒诱惑的努力之前，请记住，该研究中发现的这些结果主要是在目标很重要且被试曾经成功抵抗过妨碍目标实现的诱惑时才成立。

自动化自我控制策略不仅能够影响思维，还能影响行为，指引人们向目标靠拢，以远离诱惑。Fishbach和Shah(2006)用一系列聪明的实验证实了这个效应。他们记录了被试在听到有关目标或诱惑的词语后去拉或推一个操纵杆的反应时(见图3.7)。把操纵杆拉向自己被认为代表了趋近性倾向，因为这是使一个物体离自己更近。相对而言，把操纵杆推离自己代表了逃避性倾向，因为这是使一个物体离自己更远。你知道这是要干什么了吧？被试拉杆的反应在单词与目标有关时更快，但推杆的反应在单词与诱惑相关时更快。而且需要注意，被试并不是有意识地决定他们拉杆或推杆的速度的。相反，他们表现出了自动地接近目标、远离诱惑的倾向。听起来难以置信吧？这里确实有几点需要注意，尤其是这些结论主要对那些在过去就能够成功地规范自我的人才成立，对于这一点，大概没有人会感到惊讶。不过能够激励我们的是，即使诱惑非常诱人(这显然正是我们最需要自动执行自我控制策略的时候)，这些结论仍然基本成立。

小 结

自我调节指的是人们在追求目标时如何发起、调整、控制他们的行为。目标导向的行为可以受到可能自我(比如理想自我和应该自我)的驱动。这种行为可能是趋利的，也可能是避害的。人们在没能达到理想自我的标准时往往会产生沮丧情绪，而没能达到应该自我的标准时会产生不安情绪。自我调节行为会耗费精力，例如，一个初始的自我控制行为会削弱人们进行后续的自我控制任务的能力。自我损耗效应能够通过外在和内在的因素来抵消，其中包括摄入葡萄糖。人们也可能不自觉地实施自我控制策略，比如有自动地接近目标、远离诱惑的行为倾向。