正文试读

及时章 建立健康的膳食结构

在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？

首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单个食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某个或某几个食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。

不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一个食物是“必须吃”的，也没有哪一个食物是特别有益或多多益善的。

孕妇膳食要点

孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会的《中国孕妇、乳母膳食指南2016》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。

备孕期

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优

育的重要前提：

①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。

②常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝脏及红肉)，选用碘盐，孕前3个月开始补

充叶酸(每天400微克)。

③禁烟酒，保持健康生活方式。

备孕期平均每天食物建议量：谷类225克(其中全谷及杂豆类50克～100克)，薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升(1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量)。

孕期

确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：

①继续补充叶酸(每天400微克)，常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝脏及红肉)，选用碘盐。

②孕吐严重者，可少量多餐，保障摄入含必要量碳水化合物的食物(如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等)。

③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。

⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕早期(0～12周)胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保障食物多样均衡，体重不要增长过多(到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低)。

孕中期(13～27周)胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。24小时食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

孕晚期(28周及以后)营养需要进一步增加，24小时食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。