三) 拳法AR 教学

步法如蝶，拳如蜂刺，这是世人对拳王阿里的评价，其中，

步在前、拳在后，拳法依托于步法之中，正如拳谚所云：“教拳不

教步，教步打师傅。”可见其在格斗中的重要地位。控制距离、躲

避攻击、快速跟进等无一不是凭借步法的灵活，娴熟者可如蝴蝶般

在花丛中翩翩起舞，闪展腾挪、进攻退守，立于不败之地。

步法有前进步、后退步、左右滑步、闪步、冲刺步、急退步、

顺时环绕步等，如图1-6 ～图1-13 所示。

图1-6 前进步

前进步格斗姿势开始，后脚蹬地发力，前脚提踵向前迈出，后

脚迅速贴地跟进，恢复原来姿势，重心始终保持在两脚之间，切忌

上蹿下跳、前仰后合。其最明显的作用是缩短与对手间的距离，配

合拳打脚踢，有效地增加攻击范围，并通过不断调整跟进，始终将

对手掌握在自身打击半径之内，令其无所遁形。

图1-7 后退步

后退步以前脚蹬地发力，后脚顺势向后退步，前脚贴地跟退，

两脚恢复原有距离，整体格斗姿势不变。

如果说前进步的主要目的是进攻，那么后退步的核心作用便是

防守：料敌先机，在对手的攻击到达之前全身而退，迅速脱离其打

击范围。

图1-8 左右滑步

左滑步时，右脚充当发动机，瞬间蹬地发力，左脚担任方向盘，

向左横向滑移，带动右脚横滑跟随，滑步结束后两脚距离和格斗姿

势如初；右滑步反之。

左右滑步进可阻击对手闪躲路线，出其不意；退能绕开敌人进

攻锋芒，避实击虚。

总结前、后、左、右基本步法不难看出，拳手无论想向哪个方

向移动，一定是异侧脚“力从地起”提供动能，同侧脚“剑锋所指”

掌控方向，一气呵成、自然而然。

图1-9 闪步

闪步作为左右滑步的加强版，在原有左右移动职能的基础上，

还增加了闪躲对方攻击的作用，因此就要体现一个“快”字，方可

达到“快闪”的效果，左闪步以右脚发力启动，左脚快速向左迈进，

并带动身体向左位移，右脚紧随；右闪步反之。

左右闪步是格斗中防守反击的经典步法之一，当对方用直线打

击技法正面攻击我方时，我方可采用闪步避开对方攻势后再以拳脚

进行反击。

图1-10 冲刺步

冲刺步作为前进步的加强版，后脚蹬地发力更为短促猛烈，前

脚的跃进距离也更远，主要用于对较长距离外对手的突然打击，冲

刺时身体稍微前倾，使重心前移以增加冲进速度和打击力量。

图1-11 急退步

急退步是后退步的加强版，也可理解为变换了方向和意图的冲

刺步，前脚猛然发力启动，后脚瞬时大跨步向后移动，前脚迅速跟随，

身体重心先是略向后移，急速远离对手打击半径后重心即恢复正常。

一、体能与健身训练

一) 体能与健身训练概述

在 MMA 赛场上，力量、速度以及灵活性是获胜的关键因素，

它也是良好体能的重要训练方向。体能训练永远不是单项的，就像

实战训练中你应该精通击打、踢、锁技等多种技巧，身体必须拥有

协调性和爆发力才能获得比赛的胜利，这样才能在八角的笼子里

单有效地将对手击倒。

的 MMA 训练者必须是综合技巧、体能、智慧于一身的战

士，这项运动需要你的身体拥有力量、协调性、灵敏性、柔韧性，

并有足够强大的能力调动及操控对手……在与对手的对抗中，必

须要及时抓住战机进攻，同时在危险的情况下也可以迅速脱身。因

此，每个 MMA 选手都是一只猛兽。

猛兽是训练出来的，这些训练的内容包括专项技巧训练和体能

训练。体能训练可以提高身体的强壮程度，提高格斗能力，提高身

体在各个方面的运动表现，就连体型的改变也有异曲同工之妙。

在格斗擂台上，短短五分钟的时间内，对手试图杀死我们，我

们也同样抱着这样的企图……的格斗选手必须拥有强大的有氧

及无氧运动能力，因此，利用强度较高的有氧和无氧训练系统，

发身体的体能素质，提高训练的效率，混合训练方式非常有必要。

现在我们在这个章节中所提到的训练是为了提高你的 MMA 运

动水平，当然这些训练对于其他运动项目的训练者，包括健身爱好

者都有一定的帮助。这些训练可以提高肌肉耐力、力量和爆发力，

训练动作多是复合自由重量训练动作，这就意味着它们可以调动更

多肌肉和关节参与运动，可以多方位地训练身体的大小肌肉群，并

有效地减少身体脂肪。相信经过一段时间的训练后，你会发现这些

训练对你来说是多么重要。

较大摄氧量

较大摄氧量高是由于心脏每次搏动的大容积所致的很高的较大

心输出量造成的。通过代谢获得的力量对身体移动是很有必要的，

而力量增大能够提高速度。在 MMA 训练和比赛中，很多人会感到

心脏剧烈的跳动，肌肉的力量输出很大，而且是以不停顿的方式，

这就是较大摄氧量提高的表现。MMA 体能训练就是提高较大摄氧

量的训练。

MMA 体能训练的内容是有氧代谢和无氧代谢相结合，无氧代

谢可能会占80%，有氧代谢占20%，这就需要在力量、爆发力、耐

力、灵敏性、柔韧性各方面都要均衡。在 MMA 对抗中，为了体现

更有效的进攻力，我们的肌肉应该能够在静止的状态下迅速地转入

运动状态，肌肉放松时，身体运动更加协调，同时节省能量，肌肉

收缩时具有力量和速度，两者间的转化速度是身体能力的体现。

柔韧性拉伸训练

在介绍体能训练之前，我们必须先讲讲肌肉柔韧性训练。在

MMA 笼子里，你需要特别灵活，高踢腿需要高柔韧高弹性的肌肉

和韧带，抢手时你需要臀部时而固定，时而移开。在笼子里保障灵

活是 MMA 选手必须掌握的技能，就算你的强项是柔术，也同样

要灵活地变化你的锁技。柔韧性训练是几乎所有运动项目都必须进

行训练的内容。

柔韧性训练可以增加肌肉弹性以及肌肉发力的大小，同时可以

增加血液流量，让肌肉在训练后更快地修复，在训练前进行柔韧训

练，可以减少运动损伤的发生。在训练中进行柔韧训练可以加速肌

肉的力量及养分恢复。在训练后进行柔韧训练，可以提高肌肉和韧

带的弹性，同时让身体慢慢地从运动状态进入恢复状态。每天早起

和临睡前也是做柔韧性训练的好时机。

柔韧拉伸训练可将身体分为六个部位进行，胸、肩、背、腿、臂、

腹；每次训练的时间在5 ～10 分钟，时间加长更好。早起、临睡

前以及训练前、中、后都是进行柔韧训练的时机，早、晚是全身各

部位的柔韧训练，训练前、中、后则是当天训练部位的柔韧训练。

二) 体能与健身训练及时季：有氧训练

有氧( 训练) 运动

有氧运动可以理解为持续的耐力运动，比如跑步、登山、健身

操、户外运动等。一般来说持续运动的时间不少于 20 分钟，因为

这类运动是依靠吸入氧气后，分解身体内的糖分和脂肪而产生能量

的，氧气的参与成为运动能量来源，所以称为有氧运动。有氧运动

具有持续性特点，一次训练下来可以燃烧几百千卡至上千千卡的热

量，对于身体加强心肺功能、提高肌肉耐力、减少脂肪有明显的作

用。因此，身体持续运动的能力是依靠有氧训练的。

下面列举一些有氧训练的选择。

划船机

划船机是非常好的有氧训练设备，因为它可以调动背部肌肉群

和腿部肌肉群共同参与运动。记住，选择运动模式时，参与运动的

肌肉越多，训练的效果就越大。这样的运动可以增加心肺功能，提

高较大摄氧量。划船机是每个 MMA 训练者都应该使用的有氧训练

器械。

在 MMA 训练馆里永远伴随着跳绳的声音，跳绳训练简直就是

为 MMA 运动而设计的。作为有氧训练，跳绳可以提高腿部和上肢

肌肉耐力和减少身体脂肪；作为灵敏性训练，跳绳可以改进步法，

让训练者更加协调和敏捷；同时有些跳绳变化动作还可以提高爆发

力，并让训练变得更加有趣。

跳绳分为单摇、双摇、编花三种；单摇最简单，也是最初级的

跳绳训练，可以提高耐力和协调性；双摇和编花就需要更好的肌肉

力量、心肺功能和灵敏性。

跳绳是一个需要时间训练的技能，初练者要有足够的耐心，不

要因为被绳子绊到而沮丧。继续努力你会跳得越来越好，跳绳的同

时你的 MMA 专项技术也就不知不觉地提高了。

跑步

跑步几乎是所有运动项目都要利用的训练手段。变速跑是适合

MMA 训练的跑步方式，它可以提高有氧代谢及无氧代谢下的耐力

水平，比其他任何一种训练燃烧的热量都要多。进行变速跑首先要

做 5 ～10 分钟的热身和拉伸训练，让身体进入训练模式，然后

始用一般速度(8 ～10 公里 / 小时) 跑一分钟，将速度调至较大储

备心率 90% ～95% 的速度跑15 ～20 秒，然后再回到一般速度跑

一分钟，重复这样的模式 15 ～20 分钟，用 5 ～10 分钟让身

体慢慢降温和做拉伸训练。

间歇性( HIIT ) 训练

常规的有氧训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，但是在 MMA

里，常规的有氧训练模式并不能满足身体在对抗中的需要。在赛场

上，身体的运动节奏会不停地变化，进攻和防守的转化每秒钟都可

能发生，心肺器官及肌肉组织对于氧气的需求远远大于稳定性的有

氧运动所可以提供的。因此，高强度的间歇训练(HIIT) 才是适合

MMA 训练者选择的训练方式，高强度的间歇性训练可以提高爆发

力、耐力以及力量，即使在训练后身体仍然持续大量地消耗氧气，

这对提高训练者的新陈代谢速率有较大促进，同时减少肌肉及皮下

的脂肪含量。

间歇性训练的基本安排是：在高强度的无氧训练之间加入有氧

训练，也就意味着训练过程中没有休息时间。间歇性训练是选择用

三磷酸腺苷( ATP ) 为代谢方式的力量以及爆发力的运动种类，

如肌肉训练、短跑冲刺、对抗训练，加上有氧训练组合而成的。这

样的训练模式不光对于 MMA 是有益的，对于肌肉的塑形和脂肪的

减少都是有效的。

三) 体能与健身训练第二季：力量训练

今天的 MMA 选手比以往任何时代的选手都要强壮，而且脂肪

更低，所有训练者都在做肌肉力量训练，MMA 训练者到底应该做

些什么力量训练辅助提高身体的运动能力呢？在众多力量训练动作

中，什么训练是最适合 MMA 训练者的呢？

MMA 涉及的肌肉训练应该包括核心训练和外围肌肉群训练。

核心训练是指腰腹深层肌肉的训练，深层肌肉是用来固定身

体骨骼的肌肉。在运动中，当身体骨骼处于稳定状态下，肢体动作

才能表现得更好，这些肌肉虽然看不到，但是它们起到衔接骨骼与

骨骼、骨骼与肌肉的作用，任何身体动作都需要这些肌肉先发力控

制肢体才能体现。这部分腰腹肌肉就是真正体现力量的肌肉。在

MMA 运动中，核心肌群的力量是最为重要的力量！核心肌肉不是

腰腹肌肉，很多人对此有认识偏差。

外围肌肉群就是我们可以看到的身体肌肉，这些肌肉决定身体

的强壮程度，在 MMA 中应该按照肌肉群进行训练。发达的外围肌

肉可以抵抗对手有力的进攻，这些肌肉就像盔甲一样，因此，肌肉

训练在 MMA 中还有另外的重要作用。

在训练方式上，MMA 更注重于肌肉的爆发力和耐力训练，因

此，使用的训练动作与健身中的训练动作基本相同。为满足不同的

训练效果，动作的完成标准相同，动作发力、次数、节奏和完成次

数却是不同的。在动作的选择上，MMA 力量训练动作都是复合自

由重量训练动作，也就是使用杠铃、哑铃或自重完成的负重训练。

这类动作在训练中，可以调动更多肌肉参与，同时激活心肺功能，

提高身体代谢率，但是训练强度会很大。